1

Μεταβολισμός λίπους και μιτοχόνδρια

O στόχος για μια κετογονική δίαιτα, η οποία συνήθως συνοδεύεται από μείωση των υδατανθράκων, είναι να μειώσει αυτούς τους κακούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να φτάσει σε θέση να αντιστρέψει μια χρόνια κατάχρηση του σώματός μας και μια κατάσταση υψηλής ινσουλίνης. Φυσικά μια διατροφή κέτο είναι πλέον δημοφιλής για την απώλεια των επιπλέον κιλών. 

Ωστόσο, ο στόχος κατά τη προσωπική μου άποψη, δεν είναι να μειώσουμε τους υδατάνθρακες ή ακόμα και να χάσουμε κιλά. 

Αυτό που πραγματικά θέλουμε είναι να αντιστρέψουμε μια κατάσταση κυτταρικής δυσλειτουργίας. Αυτό συμβαίνει όταν τα κύτταρα μας χάνουν την ικανότητα να χρησιμοποιούν αποδοτικά το λίπος και τους υδατάνθρακες ως καύσιμο. Μετά από χρόνια άφθονου φαγητού, τα κύτταρα μας έχουν μειώσει την ικανότητα τους να χρησιμοποιούν και τα δύο καύσιμα για την παραγωγή ενέργειας και την εκτέλεση των απαραίτητων λειτουργιών τους. Και εδώ ο μεταβολισμός λίπους και τα μιτοχόνδρια παίζουν ένα βασικό ρόλο στη μακροζωία μας.

Τα βασικά

Η ενέργεια δημιουργείται στο επίπεδο των μιτοχονδρίων. Αυτά είναι τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας που υπάρχουν σε όλα τα κύτταρα μας, που δημιουργούν ενέργεια και μας κρατούν ζωντανούς. Κάθε κύτταρο μπορεί να περιέχει από 1000 έως 2500 μιτοχόνδρια. 

Τα υγιή μιτοχόνδρια θα πρέπει να είναι πολύ αποτελεσματικά στην καύση (οξείδωση) λίπους, αλλιώς καταφεύγουν στην χρήση γλουκόζης και πρωτεΐνης. Στην πραγματική ζωή αυτό σημαίνει ότι έχουμε σταθερή ενέργεια (από λίπος) κατά τις κανονικές καθημερινές μας δραστηριότητες και όταν αποφασίζουμε να έχουμε ένα γεύμα με υδατάνθρακες, αυτό καίγεται (οξειδώνεται) για ενέργεια αντί να αποθηκεύεται ως λίπος. Όταν αυτό το σύστημα δεν λειτουργεί σωστά έχουμε μεταβολικό σύνδρομο.

Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι τα μιτοχόνδρια έχουν το δικό τους DNA καθώς εξελίχθηκαν χωριστά από τα υπόλοιπα κύτταρα. Αυτό είναι σημαντικό καθώς τα μιτοχόνδρια είναι επιρρεπή σε βλάβες και η υγεία τους παίζει πραγματικά πολύ σημαντικό ρόλο στον τρόπο λειτουργίας κάθε κυττάρου. 

Οξείδωση λίπους

Η πρόσληψη λίπους είναι διαφορετική από την οξείδωση του λίπους η οποία είναι η τελική μετατροπή της σε ενέργεια. Η οξείδωση του λίπους είναι η χρήση λιπαρών οξέων στο επίπεδο ενός κυττάρου.

Ενώ και οι τρεις πηγές ενέργειας (λίπος, πρωτεΐνη, υδατάνθρακας) μπορούν να καταναλωθούν για το σκοπό αυτό, υπάρχει μια σαφής ιεραρχία ως προς το πότε η καθεμία χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας. 

Οι πρωτεΐνες είναι η λιγότερο επιθυμητή πηγή ενέργειας για όλα τα ανθρώπινα ενεργειακά συστήματα, τόσο λόγω του τρόπου με τον οποίο αποθηκεύονται οι πρωτεΐνες όσο και λόγω της σημαντικής ποσότητας ενέργειας που απαιτείται για την απελευθέρωση των συστατικών μερών μιας πρωτεΐνης σε μια χρήσιμη μορφή ενέργειας. 

Οι υδατάνθρακες αποτελούν χρήσιμη μορφή ενέργειας και είναι η κυρίως πηγή ενέργειας που θα χρησιμοποιήσει το σώμα για να τροφοδοτήσει το κεντρικό νευρικό σύστημα και τη διαδικασία παραγωγής ερυθροκυττάρων (ερυθρά αιμοσφαίρια). 

Τα λίπη έχουν τη χρήση τους ως πηγή καυσίμου επειδή είναι ικανά να αποθηκεύονται ουσιαστικά απεριόριστα στο σώμα, στα λιπώδη κύτταρα που δημιουργούνται από το σώμα για την αποθήκευση λίπους και τα αποθηκευμένα λίπη χρησιμοποιούνται για μια ευρεία ποικιλία λειτουργιών. Διάφορες ορμόνες θα πυροδοτήσουν την απελευθέρωση των τριγλυκεριδίων από τον λιπώδη ιστό. Αυτά τα τριγλυκερίδια, μέσω της διαδικασίας που είναι γνωστή ως λιπόλυση (διάσπαση των αποθηκευμένων λιπών), μεταφέρονται στα μιτοχόνδρια, το τμήμα ενός κυττάρου που παράγει ενέργεια μέσα σε κάθε κύτταρο. Στα μιτοχόνδρια, τα λιπαρά οξέα οξειδώνονται κατά τη διαδικασία που δημιουργεί την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), το καύσιμο που παράγει ενέργεια.

Αυτή ακριβώς την διαδικασία θέλουμε να βελτιστοποιήσουμε.

 Για την οξείδωση του λίπους χρειάζεται:

  1. Παροχή λιπαρών οξέων (αυτά παρέχονται από τα τριγλυκερίδια και τα λιπαρά οξέα στο αίμα, καθώς και από τα τριγλυκερίδια που είναι αποθηκευμένα στον ίδιο τον μυ)
  2. Οξυγόνο
  3. Υγιή μιτοχόνδρια

Εάν τα λιπαρά οξέα παρέχονται σε υγιή μιτοχόνδρια και υπάρχει οξυγόνο, τα λιπαρά οξέα θα διασπαστούν σε διοξείδιο του άνθρακα. Αυτή η διαδικασία είναι παρόμοια με την καύση ενός κορμού σε μια φωτιά. Χρειάζεσαι το τζάκι, λίγα ξύλα και οξυγόνο.

Η καύση λίπους εξαρτάται από

  • Τη διαθεσιμότητα λίπους.
  • Τα ένζυμα στους μυς για τη διάσπαση των τριγλυκεριδίων σε λιπαρά οξέα.
  • Τα ένζυμα στον λιπώδη ιστό σε άλλα σημεία του σώματος για τη διάσπαση των τριγλυκεριδίων σε λιπαρά οξέα.
  • Τη παρουσία πρωτεϊνών για τη μεταφορά λιπαρών οξέων από το αίμα στους μυς.
  • Την αποτελεσματικότητα της μεταφοράς λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια.
  • Τον αριθμό των μιτοχονδρίων.
  • Την ποιότητα των μιτοχονδρίων και των ενζύμων στα μιτοχόνδρια για τη διάσπαση των λιπαρών οξέων.

Συνοπτικά

  • Η χρήση του λίπους από τα κύτταρα μας ως μορφή ενέργειας είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και όχι μόνο από τα επίπεδα κέτοσης.

Δείτε το αλλιώς

Επειδή υπάρχουν τόσα πολλά βήματα στην παραγωγή ενέργειας ας το απλοποιήσουμε λίγο και να συγκρίνουμε αυτή τη διαδικασία με ένα εργοστάσιο. 

Το εργοστάσιο παράγει αγαθά (ενέργεια). Για να παραχθούν αυτά τα αγαθά χρειαζόμαστε πρώτες ύλες (λιπαρά οξέα και οξυγόνο). Χρειαζόμαστε επίσης μηχανήματα (μιτοχόνδρια) και προσωπικό (ένζυμα). Πρέπει επίσης να υπάρχει μια σταθερή αλυσίδα εφοδιασμού (φορτηγά που φέρνουν τις πρώτες ύλες) και είναι σημαντικό να αφαιρούνται τυχόν απόβλητα (CO2) ή να χρησιμοποιούνται για σκοπούς ανακύκλωσης. 

Είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι το να δώσουμε απλώς σε έναν από τους εργαζόμενους στο εργοστάσιο περισσότερα εργαλεία, δεν θα σημαίνει αυτόματα ότι το εργοστάσιο μπορεί να παράγει περισσότερα αγαθά και δεν θα σημαίνει ότι χρησιμοποιεί περισσότερες πρώτες ύλες. Ομοίως, η λήψη ενός «συμπληρώματος καύσης λίπους» που συνδέεται με τον μεταβολισμό του λίπους, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα τονώσει την καύση λίπους.

 

Δίνοντας σε έναν από τους εργαζόμενους στο εργοστάσιο περισσότερα εργαλεία, δεν σημαίνει αυτόματα ότι το εργοστάσιο μπορεί να παράγει περισσότερα αγαθά. Αυτό που θα βελτιώσει πραγματικά την παραγωγικότητα είναι αν μπορούσατε να φτιάξετε περισσότερα εργοστάσια, με περισσότερα μηχανήματα, περισσότερο προσωπικό και βελτιωμένη παράδοση πρώτων υλών. 

Για αυτό θέλουμε περισσότερα και πιο υγιή μιτοχόνδρια!

Τι χαλάει τα μιτοχόνδρια

Η κύρια πηγή οξειδωτικού στρες στα κύτταρα είναι η διαρροή οξυγόνου και ηλεκτρονίων υψηλής ενέργειας από τα μιτοχόνδρια, η οποία σχετίζεται με αυξημένη μιτοχονδριακή βλάβη.

  • Γήρανση (συσσωρευμένη οξειδωτική βλάβη στο mtDNA).
  • Γονιδιακή ευαισθησία (ειδικά ApoE4).
  • Τοξικά μέταλλα.
  • Πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα.
  • Αλκοόλ.
  • Ελλειψη σε βασικά θρεπτικά συστατικά.

Τα μιτοχόνδρια είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών, περιβαλλοντικές τοξίνες και οξειδωτική βλάβη. Αν και πολλά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την παραγωγή ATP όπως

  • Ριβοφλαβίνη, Νιασίνη, CoQ10
  • Καρνιτίνη για τη μεταφορά λιπαρών οξέων
  • Σίδηρος, μαγνήσιο, μαγγάνιο
  • Β1, Β2, Β3
  • Glytathione
  • CoQ10 (μεταφέρει ηλεκτρόνια υψηλής ενέργειας)
  • Μαγνήσιο (τελική παραγωγή ATP)

 

Τι μπορούμε να κάνουμε

  1. Kετογονική διατροφή. Πείτε «όχι» στη ζάχαρη, στα επεξεργασμένα δημητριακά, ακόμα και στα δημητριακά ολικής αλέσεως που οι άνθρωποι θεωρούν υγιεινά. Κάθε ένα από αυτά αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα και συμβάλλει σε ανεπιθύμητα κιλά και σωματικό λίπος – το οποίο, με τη σειρά του, προάγει τη φλεγμονή στα μιτοχόνδρια. Επιπλέον, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη διατροφή σας «καθαρή» αποφεύγοντας επεξεργασμένα τρόφιμα, προϊόντα που περιέχουν φυτοφάρμακα και κρέατα που παράγονται με εργοστασιακές τροφές. Όταν τα μιτοχόνδρια τροφοδοτούνται από κετόνες αντί για γλυκόζη, η ικανότητά τους να παράγουν ATP ενισχύεται και τα τοξικά υποπροϊόντα μειώνονται.
  2. Καλή διατροφή . Αναζητήστε τροφές γεμάτες με βιταμίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Αυτό σημαίνει ζώα υψηλής ποιότητας που εκτρέφονται σε βοσκότοπους, ψάρια που αλιεύονται άγρια, (κατά προτίμηση) βιολογικά λαχανικά, αβοκάντο, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους και ορισμένα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Και, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος αν τρώτε φυλλώδη πράσινα και σταυρανθή λαχανικά, όπως το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
  3. Διαλειμματική νηστεία. Για την ενίσχυση της μιτοχονδριακής λειτουργίας και της μακροζωίας, η πρακτική της διαλειμματικής νηστείας είναι βασική για την υγεία των μιτοχονδρίων. Η διαλειμματική νηστεία εστιάζει στη διάσπαση του λίπους και υποστηρίζει υγιή συγχωνευμένα μιτοχονδριακά δίκτυα (τα οποία είναι κρίσιμα για τη διατήρηση υγιών κυττάρων). Αυτό δεν αφορά μόνο τους συντομότερους στόχους απώλειας βάρους — στην πραγματικότητα βοηθά στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης. 
  4. Τρώμε λιγότερο. Ο περιορισμός των θερμίδων σας είναι μία από τις καλύτερες ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη λειτουργία των μιτοχονδρίων. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιγότερης τροφής μειώνει τη ζήτηση και τη βλάβη στα μιτοχόνδριά σας. Η νηστεία ενεργοποιεί τα μιτοχόνδριά σας και πυροδοτεί την αυτοφαγία, η οποία είναι μια ενδοκυτταρική διαδικασία που ουσιαστικά επιτρέπει στα μιτοχόνδριά σας να καθαριστούν αφαιρώντας ανεπιθύμητα και κατεστραμμένα υπολείμματα, πρωτεΐνες και αντιδραστικά είδη οξυγόνου.
  5.  Γυμναστική. Συνεχίστε να κινείστε! Τα μιτοχόνδρια το λατρεύουν. Μια τακτική ρουτίνα θα δημιουργήσει μυϊκή αντοχή, καθώς θα αυξήσει τον αριθμό και το μέγεθος των μιτοχονδρίων που τροφοδοτούν αυτούς τους μύες, οπότε μην κάθεστε – κινηθείτε για τα μιτοχόνδριά σας! Τα μιτοχόνδρια υπάρχουν σε δίκτυα που αλλάζουν δυναμικά σχήμα ανάλογα με τη ζήτηση ενέργειας. Με την προπόνηση δημιουργείτε περισσότερα μιτοχόνδρια, περισσότερα ένζυμα, περισσότερες πρωτεΐνες μεταφοράς, καλύτερη παροχή αίματος στους μυς και ταχύτερη διάσπαση των τριγλυκεριδίων σε λιπαρά οξέα. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερη ικανότητα καύσης λίπους.
  6. Ύπνος καλής ποιότητας. Ο ύπνος προστατεύει τον εγκέφαλό σας καθαρίζοντας τα νευρικά απόβλητα που συσσωρεύονται καθημερινά και διατηρούνται επίσης τα μιτοχόνδρια. Σκεφτείτε τον ύπνο ως την ώρα του εγκεφάλου σας να «βγάλει τα σκουπίδια», επομένως μην κόβετε τον χρόνο σε αυτή τη δραστηριότητα που προστατεύει τα μιτοχόνδρια.
  7. Συμπληρώματα. Αν και τίποτα δεν ενθαρρύνει τα μιτοχόνδρια να ευδοκιμήσουν περισσότερο από μια καθαρή, υγιεινή διατροφή, μπορείτε να δώσετε μια ώθηση με ορισμένα προσεκτικά επιλεγμένα συμπληρώματα διατροφής. Ο σωστός συνδυασμός δίαιτας και συμπληρωμάτων μεταφράζεται σε ενισχυμένη πνευματική ευκρίνεια, λιγότερους πόνους στο σώμα και προστασία από τις πιο κοινές και επίφοβες ασθένειες της γήρανσης.

Συνοπτικά 

  •  Για να έχουμε το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας να λειτουργεί σωστά, πρέπει να προσέχουμε την διατροφή μας αλλά και όλες τις πτυχές της ζωής μας.

Τελικές σκέψεις

Η οξείδωση του λίπους ρυθμίζεται σε πολλά επίπεδα και με πολλές διαδικασίες. Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να μας βοηθήσει να επιτύχουμε μεταβολική υγεία και θα ενεργοποιήσει ξανά τον κινητήρα της καύσης λίπους. Ένα σύστημα που θα πρέπει να είναι ενεργοποιημένο τις περισσότερες ώρες της ημέρας είναι απενεργοποιημένο για χρόνια και χρειάζεται χρόνος για να κατασκευαστεί η μηχανή για να γίνει αυτό. Αλλά είναι η κετογονική ο τελικός στόχος;

Όπως είδαμε σε αυτό το άρθο μάλλον όχι. Η κετογονική είναι ένα τόσο ισχυρό εργαλείο και θα μείνει στο οπλοστάσιο μας μέχρι το τέλος, αλλά υπάρχουν περισσότερα στην υγεία. Μόλις διορθώσουμε την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη μεταβολική υγεία μας, θέλουμε να μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας κάνοντας μια ισορροπήμενη ζωή που συμπεριλαμβάνει γυμανστική, διαλειμματική και καλό ύπνο.

Περισσότερο διάβασμα

  • https://drfranklipman.com/2019/04/22/9-ways-to-boost-your-mitochondria-increase-energy-and-enhance-longevity/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684129/
  • https://news.yale.edu/2016/02/25/sugar-rush-shrinks-brain-cell-powerhouse
  • https://blog.mymetabolicmeals.com/longevity-secrets-taking-care-of-your-mitochondria/
  • https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/11/intermittent-fasting-may-be-center-of-increasing-lifespan/
  • https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00487.2013
  • https://health.selfdecode.com/blog/natural-ways-to-improve-mitochondrial-function/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5942780/
  • https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00383.2018
  • https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0207-1
  • https://www.howardluksmd.com/zone-2-hr-training-live-longer-less-injury/
  • https://www.sparksinto.life/post/low-carbohydrate-training
  • https://peterattiamd.com/inigosanmillan/
  • https://www.youtube.com/watch?v=vpl9jqX8lns



Fat metabolism and mitochondria

What if I now told you that many people struggle with weight loss not because they don’t eat right but because they don’t eat at the right time? When we eat is the key to health!

I hear you saying “What is this guy talking about!!”. And I used to think the same. But the last ten years since I am practising intermittent fasting I am able to listen a lot better to my body and what signals it is sending me throughout the day. And many of those signals very much related to timing! When I have energy, when I am hungry, when I am sleepy all are closely interlinked to how I feel.

Did you know We all have little clocks inside us? 

There is a lot of science behind food and your circadian rhythm, so I invite you to join me in the magic world of the little clocks we all have inside us. When we eat is the key to health!

Circadian Rhythm

Making smart food choices is the key to eating and living healthy. But now, the more and more research shows that when we eat is just as important as what we eat. 

Why, you ask? Because as it turns out, biological activities like metabolism are closely linked to our circadian rhythm. Your metabolism changes throughout the day because of your circadian rhythm or natural body clock.

Circadian rhythms are driven by a master clock, within the suprachiasmatic nuclei (SCN) of the hypothalamus, and peripheral clocks located throughout the body which govern most (if not all) of our body functions and when they should optimally take place . For the circadian system to function optimally, the individual clocks must be correctly synchronized to one another and to the external environment. Abnormal circadian rhythms are associated with poor health and metabolic disorders.

Your circadian rhythm is basically a 24-hour internal clock that is running in the background of your brain and cycles between sleepiness and alertness at regular intervals. It’s also known as your sleep/wake cycle.

Nothing in life and in our body works in isolation. We are very much connected with nature, and we are now discovering the impact it has to our hormones and our health. And the time of the day we eat has a strong influence to our digestion, our insulin and our sleep. We now know that certain genes turn on and off depending on the time of the day (and environment cues) in order to control almost every function in our body. All of this affects our hormones. Take for example cortisol and melatonin.

  • In a perfect world, cortisol rises in the morning, peaks again in the afternoon right before lunchtime, and then drops at night. 
  • Melatonin does the opposite. It’s lowest in the morning and then gradually increases as the day goes on. 
  • That means, in theory, you wake up in the morning feeling energized and ready to go, then at night you start to feel sleepy and head off to bed. 

Shift workers

Energy metabolism and appetite regulating hormones follow circadian rhythms which, when disrupted, could lead to adverse metabolic consequences. 

Such circadian misalignment, a mismatch between circadian rhythms and behavior, is most typically experienced by people who do shift work, due to being aware in the night, sleeping during the day, and eating at constantly shifting times. Anyone who does shift work knows how exhausting this can be.

However, circadian misalignment is not restricted to shift workers; milder shifts in sleep and mealtimes, due social and eating behaviours, are highly prevalent in the general population. Social and eating jet lag result in later meal times, which will promote positive energy balance and weight gain. Earlier meal timing, specific to individual circadian patterns, could serve to reduce disease and aid in weight loss.

Always remember

  • Every organ in the body has an internal clock to determines which functions should happen at which time. For example when hormones are secreted. This is called circadian rhythm.
  • Genes turn on and off depending on the circadian rhythm and environmental cues such as light.
  • Shifting away from our optimal circadian rhythm can result to many issues, such as weight gain or metabolic diseases.

Food and circadian rhythm

Circadian rhythms, metabolism, and nutrition are intimately linked. We simply can’t avoid this fact.

In the morning 

– The hypothalamus, is super sensitive to light. When your hypothalamus is exposed to light, it sends out signals to the rest of your body telling it that it’s time to wake up.

– In response to daylight and food, insulin sensitivity increases and melatonin decreases, making you feel alert and energized. 

In the evening

 

  • The hypothalamus signals to the body that it’s time to wind down. 
  • In turn, melatonin levels go up and insulin sensitivity decreases, preparing the body for rest and cell repair. It probably now starts to make sense that aligning the dinner time with our circadian rhythm can help maximize weight loss, improve endurance, reduce the risk of type 2 diabetes and lower blood pressure, among other things. 

Insulin (as always) plays a crucial role here. When we eat, especially if we eat a meal that has a lot of carbohydrates, the body releases insulin in response to the rise in blood sugar. If insulin rises at odd times, like when eating a meal late at night, it can actually disrupt the circadian rhythm and increase the risk for long-term health problems. Insulin also promotes the storage of body fat, especially when eating too many carbohydrates or calories. Let’s be clear though here. The problem is not insulin, but the timing!

All of our cells and organs have clocks that determine when our genes should be turned on and turned off. The body can’t do all actions at once. So when the sun goes down, usually the actions of digestion are turned off and the actions of repair and restoration are turned on. If we eat late at night, we get slower digestion, inappropriate acid production, and more insulin resistance. This may be one of the key secrets that leads to fat gain.

But to make things even more complicated, remember that everything is interlinked! Sleep also affects two hormones in the body, which regulate hunger, ghrelin and leptin. Ghrelin stimulates appetite while leptin does the opposite. When the body is sleep-deprived it throws off the circadian rhythm, increasing ghrelin levels and decreasing leptin in the body—which will lead to increased hunger and sugar cravings. It is a vicious circle!

Sticking to eating during the day

On the other hand, sticking to an eating schedule that aligns with our natural hormone cycles and avoiding late-night insulin spikes can help reduce the risk of developing chronic diseases, type 2 diabetes, and heart disease. Do you want health benefits like

  • Weight loss
  • More efficient metabolism
  • Increased energy
  • Better digestion
  • Reduced inflammation
  • Improved immune function
  • Timing your meals with your natural circadian rhythm has also been shown to help improve inflammatory diseases, like rheumatoid arthritis (or RA) and inflammatory bowel disease (or IBD), infections, metabolic disorders, infections, certain cancers, and central nervous system disorders, like multiple sclerosis and Parkinson’s disease. 

Always remember

We live in connection with nature and not against it. Follow the natural sleep-wake cycle has many health benefits.

When to eat

  • Eat your carbs in the morning, when insulin sensitivity is the highest.
  • Be consistent with your routine. The more regular your sleeping and eating habits are, the better your circadian rhythm works. The brain has memory and will expect what is coming based on your habits. Regulating eating patterns allows your body to anticipate and get to know that it can expect a glucose load at certain times of the day, so it’s prepped and can make the most appropriate responses.
  • Eat no later than 7 p.m. If you are trying to lose weight and want to be healthy this is a key takeaway message. Additionally eating later in the evening is usually connected to snacking, and lower quality, junk food like pizza, pop-corn etc. And let’s emphasize that the amount of food is irrelevant. Even a single bite will trigger the digestion process! 
  • Remove artificial lights. Blue-light, extended screen time, and unpredictable sleep schedules can all negatively affect your natural circadian rhythm and throw your hormones out of whack. Eating with your natural sleep/wake cycles can help start to balance your hormones, but if you’re scrolling through Instagram on your phone until 2 a.m., it can negate your dietary efforts. 

Final Thoughts

If you are still not convinced that this is the way we are built to live, then ask yourself “How did my ancestors live for the past 1 million years?” or “If I am out in the wild for a couple of days what would my schedule be?“. 

Don’t try to fight how nature has so intelligently made us function. We are one with the environment. Respect that so you can thrive, reach your ideal weight and be full of energy. When we eat is as important to what we eat!

 

Further reading




When we eat is the key to health

What if I now told you that many people struggle with weight loss not because they don’t eat right but because they don’t eat at the right time? When we eat is the key to health!

I hear you saying “What is this guy talking about!!”. And I used to think the same. But the last ten years since I am practising intermittent fasting I am able to listen a lot better to my body and what signals it is sending me throughout the day. And many of those signals very much related to timing! When I have energy, when I am hungry, when I am sleepy all are closely interlinked to how I feel.

Did you know We all have little clocks inside us? 

There is a lot of science behind food and your circadian rhythm, so I invite you to join me in the magic world of the little clocks we all have inside us. When we eat is the key to health!

Circadian Rhythm

Making smart food choices is the key to eating and living healthy. But now, the more and more research shows that when we eat is just as important as what we eat. 

Why, you ask? Because as it turns out, biological activities like metabolism are closely linked to our circadian rhythm. Your metabolism changes throughout the day because of your circadian rhythm or natural body clock.

Circadian rhythms are driven by a master clock, within the suprachiasmatic nuclei (SCN) of the hypothalamus, and peripheral clocks located throughout the body which govern most (if not all) of our body functions and when they should optimally take place . For the circadian system to function optimally, the individual clocks must be correctly synchronized to one another and to the external environment. Abnormal circadian rhythms are associated with poor health and metabolic disorders.

Your circadian rhythm is basically a 24-hour internal clock that is running in the background of your brain and cycles between sleepiness and alertness at regular intervals. It’s also known as your sleep/wake cycle.

Nothing in life and in our body works in isolation. We are very much connected with nature, and we are now discovering the impact it has to our hormones and our health. And the time of the day we eat has a strong influence to our digestion, our insulin and our sleep. We now know that certain genes turn on and off depending on the time of the day (and environment cues) in order to control almost every function in our body. All of this affects our hormones. Take for example cortisol and melatonin.

  • In a perfect world, cortisol rises in the morning, peaks again in the afternoon right before lunchtime, and then drops at night. 
  • Melatonin does the opposite. It’s lowest in the morning and then gradually increases as the day goes on. 
  • That means, in theory, you wake up in the morning feeling energized and ready to go, then at night you start to feel sleepy and head off to bed. 

Shift workers

Energy metabolism and appetite regulating hormones follow circadian rhythms which, when disrupted, could lead to adverse metabolic consequences. 

Such circadian misalignment, a mismatch between circadian rhythms and behavior, is most typically experienced by people who do shift work, due to being aware in the night, sleeping during the day, and eating at constantly shifting times. Anyone who does shift work knows how exhausting this can be.

However, circadian misalignment is not restricted to shift workers; milder shifts in sleep and mealtimes, due social and eating behaviours, are highly prevalent in the general population. Social and eating jet lag result in later meal times, which will promote positive energy balance and weight gain. Earlier meal timing, specific to individual circadian patterns, could serve to reduce disease and aid in weight loss.

Always remember

  • Every organ in the body has an internal clock to determines which functions should happen at which time. For example when hormones are secreted. This is called circadian rhythm.
  • Genes turn on and off depending on the circadian rhythm and environmental cues such as light.
  • Shifting away from our optimal circadian rhythm can result to many issues, such as weight gain or metabolic diseases.

Food and circadian rhythm

Circadian rhythms, metabolism, and nutrition are intimately linked. We simply can’t avoid this fact.

In the morning 

– The hypothalamus, is super sensitive to light. When your hypothalamus is exposed to light, it sends out signals to the rest of your body telling it that it’s time to wake up.

– In response to daylight and food, insulin sensitivity increases and melatonin decreases, making you feel alert and energized. 

In the evening

 

  • The hypothalamus signals to the body that it’s time to wind down. 
  • In turn, melatonin levels go up and insulin sensitivity decreases, preparing the body for rest and cell repair. It probably now starts to make sense that aligning the dinner time with our circadian rhythm can help maximize weight loss, improve endurance, reduce the risk of type 2 diabetes and lower blood pressure, among other things. 

Insulin (as always) plays a crucial role here. When we eat, especially if we eat a meal that has a lot of carbohydrates, the body releases insulin in response to the rise in blood sugar. If insulin rises at odd times, like when eating a meal late at night, it can actually disrupt the circadian rhythm and increase the risk for long-term health problems. Insulin also promotes the storage of body fat, especially when eating too many carbohydrates or calories. Let’s be clear though here. The problem is not insulin, but the timing!

All of our cells and organs have clocks that determine when our genes should be turned on and turned off. The body can’t do all actions at once. So when the sun goes down, usually the actions of digestion are turned off and the actions of repair and restoration are turned on. If we eat late at night, we get slower digestion, inappropriate acid production, and more insulin resistance. This may be one of the key secrets that leads to fat gain.

But to make things even more complicated, remember that everything is interlinked! Sleep also affects two hormones in the body, which regulate hunger, ghrelin and leptin. Ghrelin stimulates appetite while leptin does the opposite. When the body is sleep-deprived it throws off the circadian rhythm, increasing ghrelin levels and decreasing leptin in the body—which will lead to increased hunger and sugar cravings. It is a vicious circle!

Sticking to eating during the day

On the other hand, sticking to an eating schedule that aligns with our natural hormone cycles and avoiding late-night insulin spikes can help reduce the risk of developing chronic diseases, type 2 diabetes, and heart disease. Do you want health benefits like

  • Weight loss
  • More efficient metabolism
  • Increased energy
  • Better digestion
  • Reduced inflammation
  • Improved immune function
  • Timing your meals with your natural circadian rhythm has also been shown to help improve inflammatory diseases, like rheumatoid arthritis (or RA) and inflammatory bowel disease (or IBD), infections, metabolic disorders, infections, certain cancers, and central nervous system disorders, like multiple sclerosis and Parkinson’s disease. 

Always remember

We live in connection with nature and not against it. Follow the natural sleep-wake cycle has many health benefits.

When to eat

  • Eat your carbs in the morning, when insulin sensitivity is the highest.
  • Be consistent with your routine. The more regular your sleeping and eating habits are, the better your circadian rhythm works. The brain has memory and will expect what is coming based on your habits. Regulating eating patterns allows your body to anticipate and get to know that it can expect a glucose load at certain times of the day, so it’s prepped and can make the most appropriate responses.
  • Eat no later than 7 p.m. If you are trying to lose weight and want to be healthy this is a key takeaway message. Additionally eating later in the evening is usually connected to snacking, and lower quality, junk food like pizza, pop-corn etc. And let’s emphasize that the amount of food is irrelevant. Even a single bite will trigger the digestion process! 
  • Remove artificial lights. Blue-light, extended screen time, and unpredictable sleep schedules can all negatively affect your natural circadian rhythm and throw your hormones out of whack. Eating with your natural sleep/wake cycles can help start to balance your hormones, but if you’re scrolling through Instagram on your phone until 2 a.m., it can negate your dietary efforts. 

Final Thoughts

If you are still not convinced that this is the way we are built to live, then ask yourself “How did my ancestors live for the past 1 million years?” or “If I am out in the wild for a couple of days what would my schedule be?“. 

Don’t try to fight how nature has so intelligently made us function. We are one with the environment. Respect that so you can thrive, reach your ideal weight and be full of energy. When we eat is as important to what we eat!

 

Further reading




Why early birds are much happier and healthier

Ben Franklin’s popular quote goes “Early to bed, and early to rise makes a man healthy, wealthy and wise”.  Once you do the early morning switch, you will realize a surge in positivity, health and lifestyle transformation. If you are not a natural morning person, this might not be your first impression. Have you wondered what you could benefit if you start waking up early and follow a Circadian Rhythm aligned to the natural day and night phenomenon? Lets deep dive the How’s and Why’s.

The current technological advancements like TV, influx of social media, increase in shift work have taken a toll on our health and pose adverse impact on the quality, quantity as well as patterns of our sleep. We are increasingly finding it difficult and strenuous to wake up early as our bed time is clogged with stress and many to dos’s. 

Before we commit ourselves to an early wake up plan, lets convince ourselves on the various benefits that follow. Lets have a look at the top few

Improve your Sleep Quality

Rising up early will gradually bring your circadian rhythm in the right direction. The morning discipline results in a sleep routine that will make it easier for you to go to sleep and wake up without an alarm clock at the same time each night. This is important for your body’s internal clock. You will benefit by sleep better each night and waking up feeling more rested. Once your body enters a consistent cycle of rising and waking, there is a natural increase in the effectiveness of the sleep stages that your body needs to rejuvenate and promote healthy brain function.

The magic of Morning Sun and Natural light

Enjoy waking up to the rising sun and you will get charged up with a new lease of energy and serenity. Regular exposure to morning sunrays will improve your sleep and daytime function by warming up your body temperature, increasing the level of Serotonin- a hormone important for sleep and reducing production of the stress hormone Cortisol. It is recommended to spend between 30 and 45 minutes getting direct sunlight exposure into your eyes. Sunlight filtered through a window does not have the same effect. Access to natural light also can be helpful in people who suffer from insomnia by helping stabilize their pattern of wakefulness and sleep.

Enjoy your me time  

Mornings provide the best environment to have a quiet chit with oneself and to enjoy the peace before the traffic begins. With no distractions around, it gives you the space to breathe deep and organize your thoughts gradually and optimally. Whether it is picking your outfit for the day, enjoying a relaxing light shower or reading through a catalog over a cup of coffee, your mornings could provide you a bundle of sweet little pleasures.

An active start to the day

Waking up early allows you for those extra hours which you could plan skillfully. Early risers will certainly benefit from morning habits such as exercising, taking a shower or even a skin care routine that oxygenates your blood and ushers a radiant skin. Even if it means 20 minutes of stretch routine, a morning workout will keep you energized. Exercises releases endorphins that are feel good hormones, helping you start your day in a good mood and ushering in positivity all day long. Richard Branson, the Founder and Chairman of the Virgin Group exercises during his early morning hours to and follows it with a good breakfast before starting his workday. He truly believes that the sun guides him set his circadian rhythm helping him perform his best.

Better concentration and improved productivity

Getting up early gives you the much-needed time to get prepared to get to work or school. As a result, you are more effective and alert during the peak hours. Studies have shown that most successful people wake up at 5 am, or even earlier. They vouch by reasons of optimal focus, more effectiveness, no interruptions/ deviations. Also, decision making turns out be sounder as you think more clearly and can set up your goals well. Like many other successful leaders, Mr Tim Cook, the CEO of Apple aptly uses the very early morning hours to reply to emails from the peace of his home.

Helps sustain a healthy diet

People who wake up late tend to often rush to work grabbing something quick and unhealthy.  This further disturbs your meal pattern leading to poorer eating habits in the day.  You might up end up eating a big pizza at noon or grabbing a doughnut. Rise early and you have time for a light nutrient rich breakfast and enjoy sipping your coffee. Once you have overcome the rush and the morning stress, your body and brain naturally starts appreciating healthier choices over high carb and high sugar during the day.

Easy steps to help you wake-up early

Making a switch to a morning person does require some discipline. Here are a few proven pointers that will help you greet the dawn.

Gradual Progression and Consistency – Start slowly by waking up earlier than you normally do. Continue to increase this by 30 minutes every day. Remember, consistency is the key, weekends included. Social partying is acceptable as long as you don’t over do it every weekend. Keeping your body consistently on a sleep routine will make it easier to go to sleep and wake up naturally at the same time each night.

Make yourself get up and don’t let your alarm snooze – Setting your alarm or use a tablet or phone with natural sound and light could do the trick. Once you are out of bed you are less likely to get back into it and jump into your morning routine. Slowly you could try getting rid of the alarm clock.

Go to bed earlier – Get to bed at least 8 hours before you plan on rising. Don’t make your bedroom an extension of your living rooms. Keep entertainment, information, and networking away from your sleep time. Beeps and the tiniest standby lights can create havoc with your inner clock.  Bright lights in gadgets and gizmos such as your TV and smartphone stimulate your brain and make you alert again. Further, blue light in LED displays are known to suppress the melatonin- a harmone plays a role in your natural sleep-wake cycle.

Be motivated to rise each morning – Last but not the least stay motivated. Whether you plan on using this time for personal peace and quietness, or a chance to catch up on work without interruption, have a goal in mind to help motivate you to rise- even when you don’t want to. Try motivating yourself on what you could do the first thing you wake up. The long due yoga stretch or reading a book you could not begin with or a catch up with your bestie over a jog or simply enjoying your mug of coffee in peace.

Key Takeaways

Waking up early has proven benefits to your mental and physical health, leading to a much happier you and improving your sleep quality! Exposure to Sunlight warms up our body temperature, increases sleep harmone and reduces the production of the stress hormones in our body.

Don’t be in rush to achieve your morning goals. Train yourself slowly by waking up 30 minutes before your normal time in the first week. Say 7 am if your waking time is around 7:30am. The next week hit the 6:30 am target. Once you get through the first two weeks of making this change, you will notice an improved sleep pattern, you are able to go to sleep earlier and finally waking up naturally with the Sun.

We would love to hear your experiences on your morning ritual. How rising each morning has benefitted your life ….

Further Readings

Best time to sleep and wake up

What makes a morning person

How to turn yourself into a morning person

Morning sunlight exposure

Tricks to waking up earlier

The Perfect Sleep environment

Recommended books

Sleep Smarter: 21 Essential Strategies to Sleep Your Way to A Better Body, Better Health, and Bigger Success

The Miracle Morning: The Not-So-Obvious Secret Guaranteed to Transform Your Life Before 8AM