Ψευδάργυρος και χαλκός
Το κοινό ρητό, «΄Οσο περισσότερο τόσο καλύτερα», συνήθως δεν έχει θέση στο χώρο της διατροφής. Η υπερβολική ποσότητα από πολλές απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα μπορεί να οδηγήσει σε ανισορροπίες και προβλήματα υγείας. Πολλά θρεπτικά συστατικά λειτουργούν επίσης ως ανταγωνιστές μεταξύ τους, πράγμα που μπορεί να σημαίνει ότι όταν το ένα είναι πολύ υψηλό, προκαλεί το άλλο να γίνει πολύ χαμηλό, γεγονός που θα μπορούσε να αυξήσει την ευαισθησία σας σε ορισμένες οξείες ή χρόνιες παθήσεις.
Κανένα ζεύγος δεν το αντιπροσωπεύει καλύτερα από τον ψευδάργυρο και τον χαλκό. Όταν η αναλογία χαλκού προς ψευδάργυρο γίνεται πολύ υψηλή, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας. Πριν προχωρήσουμε πολύ στη σχέση αυτών των δύο βασικών μετάλλων, ας αναθεωρήσουμε τα βασικά.
Τα βασικά
Ο ψευδάργυρος και ο χαλκός είναι δύο ιχνοστοιχεία απαραίτητα για σημαντικές βιοχημικές λειτουργίες και απαραίτητα για τη διατήρηση της υγείας σε όλη τη ζωή. Αρκετές εθνικές έρευνες τροφίμων αποκάλυψαν οριακά έως μέτρια χαμηλή περιεκτικότητα και των δύο θρεπτικών συστατικών στην τυπική διατροφή.
Οι ανεπάρκειες ψευδαργύρου και χαλκού, σε απόλυτους ή σχετικούς όρους, μπορεί να συμβάλλουν σημαντικά σε ορισμένα συμπτώματα και ασθένειες.
Ορισμένα από αυτά τα συμπτώματα και ασθένειες σχετίζονται στενά με τη γήρανση και τείνουν να εμφανίζονται σε υψηλότερα ποσοστά επίπτωσης στον ηλικιωμένο πληθυσμό, για παράδειγμα, μειωμένη ανοσοικανότητα, επούλωση τραυμάτων, αμβλύτερη οξύτητα γεύσης, ανωμαλίες των οστών και καρδιαγγειακές παθήσεις.
Ο ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος παίζει πολλούς ρόλους στο σώμα.
Υπάρχουν περισσότερες από 3.000 πρωτεΐνες ψευδαργύρου στο ανθρώπινο σώμα, μερικές από τις οποίες είναι βασικά ένζυμα και των οποίων κάποιες λειτουργίες είναι επί του παρόντος άγνωστες. Τα μόρια του ψευδαργύρου λειτουργούν επίσης ως σηματοδότες στο σώμα. Το σώμα απαιτεί συγκεκριμένες κυτταρικές συγκεντρώσεις αυτού του μετάλλου για να διασφαλίσει ότι οι αντιδράσεις ψευδάργυρου μπορούν να πραγματοποιηθούν χωρίς να διαταραχθούν βαριές διεργασίες μέσα στο σώμα. Αν και θεωρείται ιχνοστοιχείο, μέσα στο ίδιο το κύτταρο, ο ψευδάργυρος στην πραγματικότητα έχει πάρα πολύ υψηλή συγκέντρωση.
Οι πιο κοινές χρήσεις του ψευδαργύρου στο σώμα περιλαμβάνουν:
- Αντιοξείδωση
- Κυτταρική διαίρεση
- Σύνθεση DNA
- Λειτουργία του ανοσοποιητικού
- Πρωτεϊνοσύνθεση
- Την επούλωση των πληγών
Το RDA είναι 11 mg την ημέρα για τους ενήλικες άνδρες και 8 mg την ημέρα για τις ενήλικες γυναίκες.
Είναι σημαντικό να καταναλώνουμε συνεχώς ψευδάργυρο, καθώς δεν υπάρχει συγκεκριμένος χώρος αποθήκευσης για τον ψευδάργυρο. Αν και είναι απαραίτητο για την υγεία, η λήψη συμπληρωμάτων σε υψηλές δόσεις μπορεί να οδηγήσει σε δυσμενείς παρενέργειες.Εκτός από την έλλειψη πρόσληψης, οι παράγοντες κινδύνου για ανεπάρκεια ψευδαργύρου περιλαμβάνουν την κακή απορρόφηση, τις αυξημένες απαιτήσεις και τις αυξημένες απώλειες. Όσοι πάσχουν από γαστρεντερικές παθήσεις μπορεί να έχουν δυσκολία στην απορρόφηση ψευδάργυρου. Οι χορτοφάγοι μπορεί επίσης να έχουν χαμηλότερη πρόσληψη, καθώς το κρέας είναι μια πιο βιοδιαθέσιμη πηγή από τα φυτικά τρόφιμα. Σε ορισμένες εκτιμήσεις, οι χορτοφάγοι απαιτούν 50 τοις εκατό περισσότερο ψευδάργυρο από τους μη χορτοφάγους.
Ο χαλκός
Ο χαλκός παίζει επίσης ρόλο ως συμπαράγοντας (co-factor) σε ένζυμα ή άλλες λειτουργίες σε διάφορες βιοχημικές διεργασίες, συμπεριλαμβανομένων των αντιδράσεων οξειδοαναγωγής, του μεταβολισμού του σιδήρου, της αντιοξειδωτικής άμυνας, της ανοσοποιητικής λειτουργίας και της σύνθεσης νευροπεπτιδίων.
Αν και πιο σπάνιο από ό,τι για τον ψευδάργυρο, μπορεί να συμβεί ανεπάρκεια χαλκού. Η χρόνια ανεπάρκεια μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα με το μεταβολισμό της χοληστερόλης. Άλλα σημάδια ανεπάρκειας χαλκού περιλαμβάνουν:
- Αναιμία
- Διαταραχή της ανάπτυξης
- Νευρολογικά συμπτώματα
- Οστεοπόρωση και ανωμαλίες ανάπτυξης των οστών
Παρά τη σημασία του, ο χαλκός έχει τη δυνατότητα να είναι τοξικός σε υψηλές δόσεις. Τα υψηλά επίπεδα χαλκού μπορούν επίσης να συμβάλουν σε υπερβολικό οξειδωτικό στρες, το οποίο μπορεί να βλάψει το κύτταρο και να το κάνει να πεθάνει. Τα υψηλά επίπεδα χαλκού μπορεί να οδηγήσουν σε αυξημένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και γνωστικής εξασθένησης.
Το RDA για τον χαλκό είναι 900 ng/ημέρα (1mg) για ενήλικες άνδρες και γυναίκες. Εκτός από τις πηγές τροφής, μπορεί επίσης να καταναλώνετε χαλκό μέσω του πόσιμου νερού σας, ανάλογα με τους σωλήνες και τα υπόγεια νερά.
Η ισορροπία
Ο χαλκός και ο ψευδάργυρος είναι ανταγωνιστές, πράγμα που σημαίνει ότι λειτουργούν ο ένας εναντίον του άλλου και ανταγωνίζονται. Παραπάνω ψευδάργυρος μπορεί να οδηγήσει σε ανεπάρκεια χαλκού και το αντίστροφο. Όταν έχετε μια ανισορροπία στα δύο, μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα υγείας.
Στην πραγματικότητα, η αναλογία χαλκού προς ψευδάργυρο μπορεί να είναι ένας δείκτης φλεγμονής που προβλέπει τη θνησιμότητα από όλες τις αιτίες. Οι υψηλότερες αναλογίες έχουν συσχετιστεί με χαμηλή αλβουμίνη ορού, υψηλά επίπεδα CRP υψηλή IL-6, όλοι δείκτες για φλεγμονές.
Πολλές από τις μελέτες δείχνουν ότι η αναλογία χαλκού προς ψευδάργυρο είναι πιο σημαντική ως δείκτης ανεπάρκειας, από τα επίπεδα των μεμονωμένων μετάλλων. Η ανισορροπία της αναλογίας χαλκού προς ψευδάργυρο οδηγεί σε φλεγμονή και οξειδωτικό στρες.
Η διαταραχή της ισορροπίας της ινσουλίνης και άλλες ορμονικές ανισορροπίες μπορεί επίσης να συμβάλλουν και αυτές σε αυξημένη αναλογία χαλκού προς ψευδάργυρο. Πολλές από τις αλλαγές στην ισορροπία αυτή δεν σχετίζονται με τη διατροφή αλλά τις φλεγμονές και το ανοσοποιητικό μας.
Επειδή πολλές από αυτές τις ενέργειες σχετίζονται επίσης με τις αλλαγές που συμβαίνουν στη γήρανση, η αναλογία μπορεί να παρέχει έναν βιοδείκτη της γήρανσης με την σωστή αναλογία χαλκού προς ψευδάργυρο να μπορεί πραγματικά να βοηθήσει το σώμα στην καταπολέμηση προβλημάτων, καθυστερώντας τελικά προβλήματα υγείας.
Σύνοψη
- Η ιδανική ισορροπία ψευδάργυρου προς χαλκό είναι 8-12:1 και έχει πολλά οφέλη όσο μεγαλώνουμε για να καταπολεμήσουμε αρρώστειες της γήρανσης.
Τι να τρώμε
Οι καλύτερες πηγές τροφίμων ψευδαργύρου, από τις υψηλότερες έως τις χαμηλότερες, περιλαμβάνουν:
- Στρείδια, οστρακοειδή
- Μοσχαρίσιο κρέας
- Σουσάμι
- Ρύζι
- Φασόλια
- Ηλιόσποροι
- Μπιζέλια
- Φακές
Οι καλύτερες πηγές τροφίμων χαλκού, επίσης από τις υψηλότερες έως τις χαμηλότερες, περιλαμβάνουν:
- Συκώτι
- Στρείδια, , οστρακοειδή
- Σουσάμι
- Κακάο σε σκόνη
- Φακές
- Ηλιόσποροι
- Βραζιλιάνικα φυστίκια, φουντούκια
- Φασόλια
- Όπως μπορείτε να δείτε από τη λίστα, πολλά τρόφιμα έχουν ψευδάργυρο και χαλκό, γεγονός που διευκολύνει τη διατήρηση της αναλογίας σας. Μερικά από τα τρόφιμα με την καλύτερη αναλογία χαλκού προς ψευδάργυρο περιλαμβάνουν τα στρείδια και καλό είναι να τα έχουμε στην διατροφή μας κάθε εβδομάδα.
- Τα τρόφιμα στις οικογένειες των ξηρών καρπών, των σπόρων και των οσπρίων είναι συχνά πλούσιες πηγές ψευδαργύρου και χαλκού αλλά πρέπει να προσέχουμε λόγω των οmega-6!
- Αυτό που προτείνουμε είναι η κατανάλωση συκωτιού. Κυριολεκτικά 1-2 μπουκιές συκώτι μας δίνει όσα χρειαζόμαστε για να ισορροπήσουμε την διατροφή μας αν αυτή είναι ψηλή σε κρέας.
- Ισορροπούμε δηλαδή στρείδια, βοδινό, μοσχάρι, χοιρινό και αρνί με όργανα, οστρακοειδή, ξηρούς καρπούς, σπόρους και σοκολάτα.
Σύνοψη
- Ισορροπούμε στρείδια, βοδινό, μοσχάρι, χοιρινό και αρνί με όργανα, οστρακοειδή, ξηρούς καρπούς, σπόρους και σοκολάτα.
Μερικές ακόμα σκέψεις
- Αποφεύγουμε τα συμπληρώματα. Ο ψευδάργυρος έχει τη φήμη ότι είναι υγιής, συμπεριλαμβανομένης της υποστήριξης του ανοσοποιητικού συστήματος και της δράσης του ως αντιοξειδωτικού. Αυτό έχει οδηγήσει πολλούς ανθρώπους να λαμβάνουν συμπληρώματα με υψηλές δόσεις ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος βρίσκεται επίσης σε πολλές σταγόνες για τον βήχα και σε άλλα κρυολογήματα. Λόγω της πιθανής τοξικότητας του χαλκού, πολλοί άνθρωποι μένουν μακριά από τις συμπληρωματικές δόσεις του. Πού σας αφήνει αυτό; Με κίνδυνο μη ισορροπημένης αναλογίας ψευδαργύρου προς χαλκό, που όπως αναφέρθηκε παραπάνω μπορεί να προκαλέσει προβλήματα. Αφήνουμε λοιπόν τα συμπληρώματα. Μπορούμε να τα πάρουμε και τα δύο πολύ εύκολα από την διατροφή μας και δεν θεωρώ πως υπάρχει λόγος να συμπληρώνουμε.
- Περιορίστε τα χάλκινα μαγειρικά σκεύη.
- Φίλτρο νερού. Αποκτήστε ένα καλό φίλτρο νερού που αφαιρεί τα εκπλυμένα μέταλλα και τα φυτοφάρμακα.
- Όσπρια. Οι πηγές ψευδαργύρου στα όσπρια δεσμεύονται από αντιθρεπτικά συστατικά όπως το φυτικό οξύ και επομένως δεν απορροφώνται εύκολα. Ενώ το φυτικό οξύ μπορεί να εξουδετερωθεί μερικώς με το βράσιμο και μούλιασμα δεν προτείνουμε να στηριζόμαστε στα όσπρια σαν την κυρία πηγή ψευδάργυρου.
Συνοπτικά
- Καταναλώστε κόκκινα κρέατα, κρέατα οργάνων και θαλασσινά για να πετύχετε την σωστή ισορροπία.
- Η σχέση χαλκού και ψευδάργυρου είναι απλώς ένα άλλο παράδειγμα της λεπτής ισορροπίας που παίζουν μεταξύ τους τα βασικά μέταλλα για τη υγεία μας. Η αναγνώριση των τρόπων με τους οποίους τα θρεπτικά συστατικά αλληλεπιδρούν με άλλα θα σας βοηθήσει να διαμορφώσετε ένα καλύτερο σχέδιο για να διατηρήσετε τη βέλτιστη υγεία σας μέσω της διατροφής σας
Περισσότερο διάβασμα
- https://deannaminich.com/copper-to-zinc-achieving-the-right-balance/
- https://academic.oup.com/jn/article/130/11/2838/4686136
- https://cronometer.com/blog/nutrient-ratios-zinccopper/
- https://academic.oup.com/jn/article/130/11/2838/4686136
- https://www.nutriadvanced.co.uk/news/copper-zinc-balance-vital-for-inflammation-sleep-more/
- https://radiantlifecatalog.com/blog/bid/65561/Nutrient-Dense-Foods-and-the-Copper-Zinc-Connection
- Full article: Zinc, aging, and immunosenescence: an overview (tandfonline.com)
- Serum copper to zinc ratio: Relationship with aging and health status | Elsevier Enhanced Reader
