Τι είναι τα κετόνια
Τι είναι τα κετόνια και πώς τα μετράμε
Τα βασικά
Τις περισσότερες φορές, η κέτοση επιτυγχάνεται με την κατανάλωση μιας κετογονικής δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, αλλά μπορεί επίσης να «προκληθεί» με την διαλειμματική νηστεία.
Η κέτοση είναι τόσο δημοφιλής επειδή υπάρχει στροφή προς την καύση λίπους που αποτελεί μέρος αυτής της δίαιτας, η οποία είναι προτιμότερη σε σύγκριση με την καύση υδατανθράκων και γλυκόζης. Η καύση λίπους επιτρέπει την απώλεια λίπους, βελτιωμένη πνευματική διαύγεια, την καλύτερες αντοχές και μειωμένες φλεγμονές στο σώμα.
Τα επίπεδα κετόνης μπορούν να χρησιμεύσουν ως δείκτης για την αποτελεσματικότητα της κετογονικής διατροφής σας. Εάν θέλετε να μάθετε αν η διατροφή σας οδηγεί πραγματικά σε κέτοση, τότε η μέτρηση των κετονίων είναι ο μόνος τρόπος για να το κάνετε. Επιπλέον, η μέτρηση των κετονίων κατά τη διάρκεια μιας νηστείας ή μετά την άσκηση μπορεί να σας δώσει μια ιδέα για το πώς ανταποκρίνεται το σώμα σας σε αυτές τις παρεμβάσεις.
Η ποσοτική ανατροφοδότηση σχετικά με την κατάσταση της κέτοσης είναι ένας πολύ καλός τρόπος για καταλάβετε την ανταπόκριση του σώματός σας σε μια κετογονική δίαιτα. Τα υψηλά επίπεδα κετόνης αποτελούν επαλήθευση ότι κάνετε τα πράγματα σωστά ή λάθος (αν είναι χαμηλά ή ανύπαρκτα). Για παράδειγμα, ως γενικός κανόνας, κέτοση είναι ότι όταν τα επίπεδα του βήτα-υδροξυβουτυρικού (BHB) στο αίμα φθάνουν >0,5 millimolar (mM). Οτιδήποτε κάτω από αυτό, και δεν είστε σε κέτοση.
Πώς θα μπείτε σε κέτοση
- Όταν τρώμε λίπος και σε απουσία υδατανθράκων το συκώτι παράγει και απελευθερώνει κετόνες στην κυκλοφορία του αίματος. Αυτός ο συνδιασμός είναι απαραίτητος προκειμένου το σώμα μας να αρχίσει να παράγει κετόνες – ο περιορισμός των υδατανθράκων έχει ως αποτέλεσμα χαμηλά επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, διατηρώντας την ινσουλίνη σε χαμηλά επίπεδα και επιτρέποντας την κινητοποίηση του αποθηκευμένου λίπους για ενέργεια. Η κατανάλωση λίπους είναι απαραίτητη, καθώς το λίπος χρησιμεύει ως υπόστρωμα για τον μεταβολισμό των κετονών.
- Ένας δεύτερος τρόπος για να μπείτε σε κέτοση είναι η νηστεία. Η διαλειμματική νηστεία είναι ο καλύτερος τρόπος για να μπούμε σε κέτοση και προτείνουμε πάντα να συμπληρώνει μια κετογονική διατροφή.
- Η παρατεταμένη άσκηση αντοχής (μέτριας δυσκολίας) αυξάνει επίσης την παραγωγή κετόνης στον άνθρωπο. Αυτό μπορεί να ισχύει ιδιαίτερα εάν ασκείστε σε κατάσταση νηστείας.
Σύνοψη
- Το σώμα μας θα αρχίσει να παράγει κετόνια όταν μειώσουμε τους υδατάνθρακες.
- Τα κετόνια τότε θα βοηθήσουν στον μεταβολισμό λίπους.
- Λέμε ότι είμαστε σε κέτοση όταν έχουμε επίπεδα κετονίων στο αίμα πάνω από 0.5 μΜ.
Διάφοροι τύποι κετονίων
Υπάρχουν τρεις τύποι κετονίων που παράγονται από το συκώτι.
β-υδροξυβουτυρικό (BHB για συντομία). Το BHB θεωρείται ένα από τα τρία «φυσιολογικά» κετονοσώματα που παράγονται από το σώμα και καίγονται από τα κύτταρα μας για ενέργεια. Το BHB παράγεται σε διάφορα στάδια. Σε κατάσταση νηστείας ή διατροφής περιορισμένης σε υδατάνθρακες, το σώμα μας διασπά τα ελεύθερα λιπαρά οξέα (FFAs) και τα στέλνει στο συκώτι. Εδώ, τα FFA μετατρέπονται σε ακετυλο-CoA και στη συνέχεια συμπυκνώνονται για να σχηματίσουν ένα άλλο σώμα κετόνης γνωστό ως ακετοξικό (AcAc, που θα συζητηθεί αργότερα). Το ακετοξικό «μειώνεται» χημικά στο συκώτι από ένζυμα για την παραγωγή BHB. Στη συνέχεια, το BHB εξέρχεται από το συκώτι και μπορεί να ταξιδέψει μέσω της κυκλοφορίας μας.
Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο μπορούμε να μετρήσουμε το BHB στο αίμα. Τα επίπεδα κετονών στο αίμα BHB είναι η καλύτερη και πιο ακριβής μέτρηση της κέτοσης, καθώς μετρά την BHB, το κετονικό σώμα που βρίσκεται στα υψηλότερα επίπεδα στο αίμα. Το BHB του αίματος είναι το προτιμώμενο μέτρο της κέτοσης επειδή τα επίπεδα στο αίμα αντιπροσωπεύουν με ακρίβεια αυτό που θα χρησιμοποιήσει το σώμα μας.
Ακετοξικό (AcAC). Παρόμοια με το BHB, το AcAc είναι μια κετόνη που παράγεται κατά τη διάρκεια της νηστείας ή του περιορισμού των υδατανθράκων. Στην πραγματικότητα, το AcAc είναι γνωστό ως το μόνο «αληθινό» σώμα κετόνης, όσον αφορά τη χημική δομή. Το ακετοξικό παράγεται στο συκώτι από λιπαρά οξέα. Ενώ μεγάλο μέρος του AcAc μετατρέπεται σε BHB, κάποιο AcAc μπαίνει επίσης στην κυκλοφορία. Γιατί λοιπόν δεν μετράμε το AcAc στο αίμα; Αποδεικνύεται ότι σε υψηλότερες συγκεντρώσεις κετονών ή προτού το σώμα μας μπορέσει να χρησιμοποιήσει πλήρως όλες τις κετόνες που παράγουμε, ορισμένα κετονοσώματα αποτυγχάνουν να επαναπορροφηθούν από το σύστημα φιλτραρίσματος των νεφρών. Αυτές οι κετόνες στη συνέχεια απεκκρίνονται στα ούρα. Μέσω συγκεκριμένων τεχνικών μέτρησης, μπορούμε στη συνέχεια να μετρήσουμε το επίπεδο του AcAc στα ούρα και να το χρησιμοποιήσουμε ως υποκατάστατο για το πόσο λίπος χρησιμοποιεί το σώμα μας και πόσες κετόνες παράγει.
Ακετόνη. Το τρίτο από τα κετονοσώματα. Ενώ κάποιο μέρος της ακετόνης χρησιμοποιείται στο μεταβολισμό, το μεγαλύτερο μέρος απεκκρίνεται με την αναπνοή. Διασκεδαστικό γεγονός – αυτός είναι ο λόγος για την «κετοαναπνοή». Εφόσον εκπνέουμε ακετόνη, μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε ειδικές συσκευές για να μετρήσουμε την ποσότητα ακετόνης στην αναπνοή μας. Είναι βασικά ένα αλκοτέστ, αλλά για τις κετόνες. Αν και δεν είναι τόσο ακριβής όσο η μέτρηση του BHB στο αίμα, η συγκέντρωση ακετόνης στην αναπνοή συσχετίζεται καλά με τον μεταβολισμό του λίπους. Μελέτες έχουν δείξει ότι καθώς τα επίπεδα ακετόνης στην αναπνοή αυξάνονται κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, η απώλεια λίπους αυξάνεται.
Τα επίπεδα κετόνης
Λοιπόν, πώς ξέρετε σε ποιό επίπεδο κετόνης να στοχεύσετε;
- Η επίτευξη μιας ελαφριάς διατροφικής κέτοσης ή 0,5 mmol/L-1,0 mmol/L, είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης και είναι το επίπεδο που οι περισσότεροι βρίσκονται.
- Από εκεί, κάποιοι στοχεύουν στη «βέλτιστη κέτοση», δηλαδή όταν τα επίπεδα κετόνης σας είναι μεταξύ 1,0 mmol/L-3,0 mmol/L.
- Τα άτομα που θέλουν να χρησιμοποιήσουν την κετογονική δίαιτα για θεραπευτικά οφέλη για ιατρικές παθήσεις όπως η επιληψία, ή άλλες μεταβολικές διαταραχές, γενικά στοχεύουν σε υψηλότερα επίπεδα κετόνης (3,0 mmol/L -5,0 mmol/L).
Τί σημαίνουν τα διαφορετικά επίπεδα στον καθένα
Πιο πολλά κετόνια δεν είναι ο στόχος. Ο καθένας από εμάς είναι διαφορετικός και πρέπει να βλέπουμε τα επίπεδα των κετονίων μας πάντα μέσα από αυτό το πρίσμα. Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επιρεάζουν τα επίπεδα αλλά σε γενικές γραμμές οπουδήποτε μεταξύ 0.5-2.5μμολ είναι μια χαρά.
- Ο βαθμός προσαρμογής. Πολλοί βλέπουν υψηλά κετόνια γιατί ακόμα το συκώτι παράγει περισσότερα από όσο χρειάζεται.
- Η γυμναστική. Εντονη άσκηση θα μειώσει τα κετόνια γιατί κάτω απο συνθηκές επίπονης γυμναστικής το σώμα μας θα στηριχθεί σε γλουκόζη για ενέργεια. Αντίθετα, τα επίπεδα κετόνης τείνουν να είναι υψηλότερα μετά από άσκηση χαμηλής έντασης καθώς το σώμα σας εξαντλεί τα αποθέματα γλυκογόνου.
- Βάρος. Ανθρώποι οι οποίοι είναι στο ιδανικό τους βάρος συνήθως έχουν πιο χαμηλά κετόνια.
- Πρωτείνη. Η ποσότητα της πρωτεινης, σε σχεση με την ποσότητα λίπους, θα επιρρεάσει τα κετόνια μας γιατί σε περιπτώσεις ψηλής πρωτείνης κάποιο ποσοστο θα μετατραπει σε γλουκόζη. Κάποιο ποσοστό πρωτείνης μετατρέπεται σε γλουκόζη και γιαυτό μια διατροφή υψηλή σε πρωτείνη δεν προτείνεται για να μπούμε σε κέτοση.
Παρατηρήσεις
- Κάποια κετόνια θα παράγονται συνεχώς από το σώμα μας, αλλά στην παρουσία υδατάνθρακα θα είναι αμελητέα.
- Τα άτομα που νηστεύουν ή τρώνε πολύ υψηλότερη αναλογία λίπους προς πρωτεΐνη (2:1) θα έχουν ψηλότερα σε επίπεδα ιδιέτερα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε λιπαρά. Το λάδι καρύδας περιέχει MCT που θα σας βοηθήσουν να ενισχύσετε τις κετόνες.
- Τα επίπεδα των κετονών που παράγονται είναι πολύ εξατομικευμένα και θα διαφέρουν από άτομο σε άτομο ανάλογα με το επίπεδο προσαρμογής και πόσα χρόνια κάνετε κετογονική.
- Γενικά, οι συγκεντρώσεις κετόνης είναι χαμηλότερες το πρωί και υψηλότερες το βράδυ. Όποια ώρα κι αν επιλέξετε να μετρήσετε τα επίπεδα κετόνης, φροντίστε να τη διατηρήσετε σταθερή.
- Επίσης, μην μετράτε το επίπεδο κετόνης σας αμέσως μετά την άσκηση. Τα επίπεδα κετόνης τείνουν να είναι χαμηλότερα ενώ τα επίπεδα γλυκόζης είναι υψηλότερα, έτσι δεν θα λάβετε αντιπροσωπευτικούς αριθμούς.
- Λάβετε υπόψη ότι υπάρχουν καθημερινές διακυμάνσεις που προκαλούνται από αλλαγές στα επίπεδα ορμονών. Μην αποθαρρύνεστε!
- Η κετογονική «φρουτώδης» αναπνοή δεν είναι ευχάριστη για τους περισσότερους ανθρώπους. Για να το αποφύγετε, πίνετε πολύ νερό, τσάι μέντας και φροντίστε να τρώτε τροφές πλούσιες σε ηλεκτρολύτες.
- Αυξήστε την πρόσληψη ηλεκτρολυτών, ιδιαίτερα καλίου. Είναι πιθανό να χάσετε λίγο νάτριο και κάλιο όταν μεταβείτε στη κετογονική δίαιτα.
Συνοπτικά
- Το να έχουμε ψηλά επίπεδα κετονίων δεν είναι αυτοσκοπός για τους περισσότερους. Είναι όμως ένας πολύ καλός δείκτης της προσαρμογής του λίπους σας, γι’ αυτό σας προτείνουμε να μετράτε τα κετόνια σας σε καθημερινή βάση.
- Όταν αρχίσετε να έχετε κετόνια πάνω από 0.5μμολ το πρωί και σε φάση νηστείας αυτό είναι δείγμα ότι τρέχει ο μεταβολισμός μας με το ίδιο μας το λίπος!
- Εμείς προτείνουμε την χρήση του Keto-Mojo και μέτρησης των κετονίων στο αίμα λόγω της ακρίβειας που παρέχει η συσκευή. Μέσω του ketOntrack μπορείτε να απολαύσεται και με έκπτωση 15%
