Τα πολυακόρεστα λιπαρά

image_print

To πολυακόρεστα λιπαρά (PUFA) είναι μια κατηγορία λιπών που είναι πολύ σημαντικό να την κατατανοήσουμε όταν κάνουμε κετογονική, γιατί δυστυχώς υπάρχει μεγάλη παραπληροφόρηση πάνω σε αυτό το θέμα. 

Αυτό συμβαίνει γιατί τα τελευταία χρόνια η διατροφή μας έχει αλλάξει αρκετά και δυστυχώς όχι προς το καλύτερο. Αυτό έχει να κάνει κυρίως με την ταχεία αύξηση του παγκόσμιου πληθυσμού και ως εκ τούτου τη ζήτηση για τρόφιμα. 

Η μετάβαση διαχρονικά από τη διατροφή κυνηγού-τροφοσυλλέκτη σε μια διατροφή βασισμένη στη γεωργία σημαίνει ότι βασιζόμαστε όλο και περισσότερο στα δημητριακά και επίσης σε φθηνότερες πηγές τροφής. Αυτό αντανακλάται στην τεράστια αύξηση στη χρήση των βιομηχανικών σπορέλαιων ωμέγα-6 και ταυτόχρονα σε μείωση των ωμέγα-3 λιπαρών. Αυτή η ισορροπία αποδεικνύεται ότι είναι ένα από τα βασικότερα στοιχεία που παίζουν ρόλο στην υγεία μας.

Από την άλλη τα πολυακόρεστα λιπαρά (PUFA) είναι απαραίτητα γιατί το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει και, ως εκ τούτου, πρέπει να τα λαμβάνουμε από το φαγητό που τρώμε. 

Τα βασικά

Τα πολυακόρεστα λιπαρά δεν στερεοποιούνται ακόμη και όταν είναι κρύα. Σε αυτή την κατηγορία βρίσκουμε το ηλιέλαιο, το λάδι canola κ.α. Αυτό που είναι πιο σημαντικό όμως είναι ότι η σταθερότητα αυτών των λιπών υπό τη θερμότητα. Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν υψηλότερο σημείο καπνίσματος (οξείδωσης) και είναι καταλληλότερα για μαγείρεμα από τα πολυακόρεστα λιπαρά, που θέλετε να αποφύγετε καθώς οξειδώνονται πολύ όταν θερμαίνονται. Πρέπει να τονίσουμε ότι τα φυτικά έλαια, μιας και είναι πολύ επεξεργασμένα, πρέπει να αποφεύγονται πάση θυσία. Η δομή των PUFA τα καθιστά λιγότερο σταθερά όταν εκτίθενται στη θερμότητα. Και ενώ μια μικρή ποσότητα PUFA είναι απαραίτητη στη διατροφή μας, πάρα πολλές από αυτές (ειδικά αφού έχουν θερμανθεί) μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή και να δημιουργήσουν το έδαφος για την ανάπτυξη ασθενειών όπως ο καρκίνος.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά είναι μια βασική οικογένεια πολυακόρεστων λιπαρών. Υπάρχουν τρία κύρια ωμέγα-3: 

  • Το EPA και το DHA, που προέρχονται κυρίως από ψάρια και μερικές φορές ονομάζονται θαλάσσια ωμέγα-3.
  • Το ALA, το πιο κοινό ωμέγα-3 λιπαρό οξύ στις περισσότερες δυτικές δίαιτες, βρίσκεται σε φυτικά έλαια και ξηρούς καρπούς (ειδικά καρύδια), σπόρους λιναριού και λινέλαιο, φυλλώδη λαχανικά και σε κάποιο ζωικό λίπος, ειδικά στο γρασίδι -ταΐζονται ζώα. Το ανθρώπινο σώμα χρησιμοποιεί γενικά το ALA για ενέργεια και η μετατροπή σε EPA και DHA είναι πολύ περιορισμένη (γύρω στο 5%).

Τα ωμέγα-6 λιπαρά είναι επίσης υγιή ακόρεστα λιπαρά. Ακριβώς όπως τα ωμέγα-3 λιπαρά, πρέπει να λαμβάνουμε ωμέγα-6 λιπαρά από τα τρόφιμα στη διατροφή μας. Υπάρχουν τέσσερις τύποι ωμέγα-6 λιπαρών:

  • LA (λινελαϊκό οξύ), ARA (Αραχιδονικό Οξύ), GLA (Γάμμα λινολεϊκό), CLA (συζευγμένο λινολεϊκό οξύ)

Λίγη ιστορία

Οι υγιείς πληθυσμοί, όπως στην Ιαπωνία, έχουν χαμηλή αναλογία ωμέγα-6:ωμέγα-3 περίπου 4:1 ή λιγότερο, η οποία μπορεί να επιτευχθεί με μια διατροφή με ολόκληρα και μη επεξεργασμένα τρόφιμα. Ωστόσο, αυτή η αναλογία έχει αλλάξει τις τελευταίες δεκαετίες με την αύξηση της ζήτησης για εύκολα και φθηνότερα τρόφιμα. Αυτό έχει αυξήσει το επεξεργασμένο λάδι και το κρέας από ζώα που δεν έχουν τραφεί υγιεινά. Τώρα η αναλογία είναι πιο κοντά στο 20:1 για τον μέσο άνθρωπο, κυρίως λόγω της κατανάλωσης τροφών χαμηλότερης ποιότητας όπως γρήγορο φαγητό, επεξεργασμένο συσκευασμένο κρέας, και χρήση μαγειρικών ελαίων χαμηλής ποιότητας. 

Τα PUFA είναι σημαντικά για τη λειτουργία των νεύρων, την πήξη του αίματος, την υγεία του εγκεφάλου και άλλες ζωτικές λειτουργίες στο σώμα. Ωστόσο, διαχρονικά, είναι προφανές ότι η σύγχρονη διατροφή του δυτικού κόσμου περιλαμβάνει σημαντικά υψηλότερες ποσότητες PUFA από αυτές που θα έπρεπε να καταναλώνουν οι άνθρωποι.

Οξειδωτικό στρες

Όλα τα κύτταρα παράγουν free radicals που μπορούν να οξειδώσουν τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, όπως τα ωμέγα-3 και τα ωμέγα-6, στις κυτταρικές μεμβράνες. Το σώμα λοιπόν έχει αναπτύξει τον δικό του αμυντικό μηχανισμό ενάντια σε αυτή την κατάσταση. Το οξειδωτικό στρες είναι η κατάσταση που προκύπτει όταν υπάρχει ανισορροπία μεταξύ της παραγωγής free radicals στον οργανισμό και της άμυνας του οργανισμού έναντι της οξείδωσης. Αυτό συμβαίνει συχνά μετά από παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα και επιδεινώνεται από μια διατροφή που είναι μη ισορροπημένη και προφλεγμονώδη. 

Οι ανισορροπίες που δημιουργούν οξειδωτικό στρες στον οργανισμό μπορούν να διορθωθούν αλλάζοντας τη διατροφή μας. Αυτό απαιτεί καθημερινή πρόσληψη αντιοξειδωτικών από φρούτα, πράσινα λαχανικά ή έξτρα παρθένου ελαιόλαδου. Ωστόσο, οι περισσότεροι άνθρωποι καταναλώνουν λιγότερο από το ήμισυ της απαραίτητης ποσότητας. Τα άτομα που ασκούνται τακτικά αλλά δεν ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να έχουν ένα πολύ υψηλό επίπεδο οξειδωτικού στρες. Αυτό σημαίνει ότι τα άτομα που γυμνάζονται αλλά έχουν γενετική ευαισθησία σε ασθένειες είναι ιδιαίτερα ευάλωτα εάν η καθημερινή τους διατροφή είναι μη ισορροπημένη και προφλεγμονώδης.

 

Ομέγα-6

Το λινολεϊκό οξύ βρίσκεται μέσα στα φυτικά έλαια, στο ελαιόλαδο σε πολύ μικρές ποσότητες, και στους ξηρούς καρπούς και είναι σίγουρο ότι καταναλώνετε απίστευτα υψηλές ποσότητες του κάθε μέρα χωρίς να το καταλαβαίνετε. Αυτό είναι ένα πολύ σημαντικό πρόβλημα, επειδή το λινολεϊκό οξύ έχει αποδειχθεί ότι καταστρέφει τα λιποκύτταρα, οδηγώντας σε φλεγμονές και μεταβολική δυσλειτουργία που τελικά θα προκαλέσει παχυσαρκία, καρδιακές παθήσεις, καρκίνο, αντίσταση στην ινσουλίνη, Αλτσχάιμερ (επίσης γνωστό ως διαβήτης τύπου 3) και άλλες χρόνιες ασθένειες.

Ένα εξαιρετικό παράδειγμα είναι όταν ο σίδηρος οξειδώνεται χάνοντας ένα ηλεκτρόνιο, με αποτέλεσμα τη σκουριά. Όταν ένα ακόρεστο λιπαρό οξύ οξειδώνεται, οδηγεί στη δημιουργία φλεγμονωδών ενώσεων και, με τη σειρά του, μπορεί να οδηγήσει σε βλάβη των ιστών, αρτηριοσκλήρωση (συσσώρευση πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών), συσσώρευση λιπώδους ιστού και πλήθος χρόνιων ασθένειες συμπεριλαμβανομένων των καρδιαγγειακών παθήσεων, του διαβήτη τύπου 2, της παχυσαρκίας και άλλα.

Το πρόβλημα

Όπως είπαμε τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα δεν διατηρούν τη χημική τους δομή, όπως τη διατηρούν τα κορεσμένα λίπη, όταν εκτίθενται σε θερμότητα, οξυγόνο, υγρασία ή χημικές αντιδράσεις στο εσωτερικό του σώματος. Γι’ αυτό δεν πρέπει ποτέ να θερμαίνετε τα PUFA ή να τα εκθέτετε στον αέρα ή την υγρασία. Με άλλα λόγια, μην χρησιμοποιείτε PUFA για το μαγείρεμα ή μην τα αποθηκεύετε σε αεροστεγή δοχεία. 

Οι λόγοι για τους οποίους αυτά τα έλαια είναι τόσο επιβλαβή είναι ότι περιέχουν απίστευτα υψηλές συγκεντρώσεις ωμέγα-6 (δηλαδή λινολεϊκό οξύ), έχουν ελάχιστα ή καθόλου (προστατευτικά) ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, παρασκευάζονται με υψηλή θερμοκρασία (που προκαλεί οξείδωση) ή σκληρές χημικές ουσίες (π.χ. εξάνιο), ή υπόκεινται σε συνδυασμό αυτών των παραγόντων. 

Αλλά ακόμα κι αν αποφεύγετε να χρησιμοποιείτε αυτά τα λάδια για το μαγείρεμα στο σπίτι, πιθανότατα τα λαμβάνετε συχνά όταν τρώτε έξω, αν δεν είστε προσεκτικοί. Για παράδειγμα, σχεδόν όλα τα εστιατόρια τηγανίζουν το φαγητό τους σε φυτικά έλαια επειδή είναι φθηνά. Ακόμη χειρότερα, τα περισσότερα εστιατόρια δεν αλλάζουν το λάδι στις φριτέζες τους σε καθημερινή βάση, επιλέγοντας απλώς να το συμπληρώνουν. Ως αποτέλεσμα, οι αγαπημένες σας τηγανητές πατάτες τηγανίζονται σε μεγάλο βαθμό σε οξειδωμένο σογιέλαιο που προκαλεί τεράστια ζημιά στο σώμα σας. Επιπλέον, πολλά συσκευασμένα τρόφιμα – όπως κράκερ, μαργαρίνη ή σάλτσες σαλάτας – περιλαμβάνουν τα επιβλαβή έλαια που αναφέραμε παραπάνω. Για αυτό, πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί εάν θέλετε να αποφύγετε τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα.

 

Ο μηχανισμός με τον οποίο το λινολεϊκό οξύ και άλλα PUFA προκαλούν προβλήματα υγείας είναι ο εξής:

  • Όταν αυτά τα λίπη οξειδώνονται, σχηματίζονται ελεύθερες ρίζες. Οι ελεύθερες ρίζες είναι άτομα υψηλής αντίδρασης επειδή έχουν ένα ασύζευκτο ηλεκτρόνιο στην εξωτερική τροχιά.
  • Λόγω της τάσης τους να αντιδρούν με άλλα άτομα, οι ελεύθερες ρίζες προκαλούν βλάβες στους κλώνους DNA/RNA (γνωστό και ως οξειδωτικό στρες) που οδηγεί σε πρόωρη γήρανση, όγκους, συσσώρευση πλάκας και αυτοάνοσες ασθένειες όπως η αρθρίτιδα και το Αλτσχάιμερ (μεταξύ άλλων).
  • Ο λόγος για τον οποίο τόσο τα ποντίκια όσο και οι άνθρωποι παίρνουν λίπος όταν καταναλώνουν υψηλές ποσότητες λινολεϊκού οξέος είναι ότι διαταράσσει το ενδοκανναβινοειδές σύστημα στον υποθάλαμο, μαζί με ορισμένες ορμόνες πείνας (συμπεριλαμβανομένης της λεπτίνης).

Σύνοψη

  • Τα πολυακόρεστα λίπη (PUFAs) οξειδώνονται εύκολα όταν εκτίθενται σε θερμότητα, αέρα ή υγρασία.
  • Τα οξειδωμένα λίπη προκαλούν κυτταρική βλάβη, φλεγμονή και μεταβολική δυσλειτουργία.
  • Οι άνθρωποι καταναλώνουν πρωτοφανείς ποσότητες προφλεγμονώδους λινολεϊκού οξέος.
  • Οι κύριες πηγές λινολεϊκού οξέος είναι τα βιομηχανικά έλαια σπόρων (φυτικά), τα μονογαστρικά ζώα που τρέφονται με καλαμπόκι/σόγια (όπως κοτόπουλο και χοιρινό) και συσκευασμένα τρόφιμα.
  • Οι ειδικοί πιστεύουν ότι τα PUFA έχουν χειρότερο αντίκτυπο στην υγεία μας από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες και τα σάκχαρα.
  • Το λινολεϊκό οξύ είναι η συντομότερη αλυσίδα των κοινών ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και οι πιθανότητες είναι ότι καταναλώνετε απίστευτα υψηλές ποσότητες αυτής της ουσίας κάθε μέρα χωρίς να το καταλαβαίνετε.

Ομέγα-3

Tα ομέγα-3 είναι αντιφλεγμονώδες και προστατευτικό του εγκεφάλου και κάθε χρόνιας νόσου.

Το DHA είναι πολύ σημαντικό για τον εγκέφαλο και την και την υγεία του εγκεφάλου όσο μεγαλώνουμε.

Το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και τη λειτουργική ανάπτυξη του εγκεφάλου στα βρέφη. Το DHA απαιτείται επίσης για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου στους ενήλικες. Η συμπερίληψη άφθονο DHA στη διατροφή βελτιώνει την ικανότητα μάθησης, ενώ οι ελλείψεις του DHA σχετίζονται με ελλείμματα στη μάθηση. Το DHA προσλαμβάνεται από τον εγκέφαλο κατά προτίμηση από άλλα λιπαρά οξέα. Ο κύκλος εργασιών του DHA στον εγκέφαλο είναι πολύ γρήγορος, περισσότερο από ό,τι φαίνεται γενικά. Η οπτική οξύτητα των υγιών, τελειόμηνων βρεφών που τρέφονται με γάλα αυξάνεται όταν η φόρμουλα τους περιλαμβάνει DHA.



Οι ανεπάρκειες DHA σχετίζονται με το σύνδρομο εμβρυϊκού αλκοόλ, τη διαταραχή ελλειμματικής προσοχής και υπερκινητικότητας, την κυστική ίνωση, τη φαινυλκετονουρία, τη μονοπολική κατάθλιψη, την επιθετική εχθρότητα και την αδρενολευκοδυστροφία. Οι μειώσεις του DHA στον εγκέφαλο σχετίζονται με τη γνωστική έκπτωση κατά τη γήρανση και με την εμφάνιση σποραδικής νόσου Alzheimer. Η κύρια αιτία θανάτου στα δυτικά έθνη είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ψαριών και της μείωσης του αιφνίδιου θανάτου από έμφραγμα του μυοκαρδίου. Η μείωση είναι περίπου 50% με 200 mg ημέρας(-1) DHA από ψάρια. Το DHA είναι το δραστικό συστατικό στα ψάρια. Το ιχθυέλαιο όχι μόνο μειώνει τα τριγλυκερίδια στο αίμα και μειώνει τη θρόμβωση, αλλά προλαμβάνει επίσης τις καρδιακές αρρυθμίες. Η συσχέτιση της ανεπάρκειας DHA με την κατάθλιψη είναι ο λόγος για την ισχυρή θετική συσχέτιση μεταξύ της κατάθλιψης και του εμφράγματος του μυοκαρδίου. Οι ασθενείς με καρδιαγγειακή νόσο ή διαβήτη τύπου ΙΙ συχνά συνιστάται να υιοθετούν μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά με υψηλή αναλογία υδατανθράκων. Μια μελέτη με γυναίκες δείχνει ότι αυτό το είδος διατροφής αυξάνει τα τριγλυκερίδια του πλάσματος και τη σοβαρότητα του διαβήτη τύπου II και της στεφανιαίας νόσου. Το DHA υπάρχει στα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, σκουμπρί) και στο μητρικό γάλα. Το DHA υπάρχει σε χαμηλά επίπεδα στο κρέας και τα αυγά, αλλά συνήθως δεν υπάρχει στα παρασκευάσματα για βρέφη. Το EPA, ένα άλλο μακράς αλυσίδας n-3 λιπαρό οξύ, υπάρχει επίσης στα λιπαρά ψάρια. Το μικρότερης αλυσίδας n-3 λιπαρό οξύ, το άλφα-λινολενικό οξύ, δεν μετατρέπεται πολύ καλά σε DHA στον άνθρωπο. Αυτά τα μακράς αλυσίδας n-3 λιπαρά οξέα (επίσης γνωστά ως ωμέγα-3 λιπαρά οξέα) γίνονται πλέον διαθέσιμα σε ορισμένα τρόφιμα, ειδικά σε βρεφικά παρασκευάσματα και αυγά στην Ευρώπη και την Ιαπωνία. Το ιχθυέλαιο μειώνει τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων, ενώ το αραχιδονικό οξύ, ένα μακράς αλυσίδας n-6 λιπαρό οξύ, αυξάνει τον πολλαπλασιασμό τους. Αυτά τα αντίθετα αποτελέσματα παρατηρούνται επίσης με τη φλεγμονή, ιδιαίτερα με τη ρευματοειδή αρθρίτιδα, και με το άσθμα. Το DHA έχει θετική επίδραση σε ασθένειες όπως η υπέρταση, η αρθρίτιδα, η αθηροσκλήρωση, η κατάθλιψη, ο σακχαρώδης διαβήτης σε ενήλικες, το έμφραγμα του μυοκαρδίου, η θρόμβωση και ορισμένοι καρκίνοι.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά αποτελούν κύρια αντιφλεγμονώδη συστατικά του σώματος μας και είναι απαραίτητα καθώς μειώνουν τις φλεγμονές και όχι μόνο.

Είναι το κλειδί για τη δομή κάθε κυτταρικού τοιχώματος και επίσης αποτελούν πηγή ενέργειας και βοηθούν στην καρδιά, τους πνεύμονες, τα αιμοφόρα αγγεία και το ανοσοποιητικό μας σύστημα να λειτουργούν όπως θα έπρεπε. Δύο πολύ σημαντικά ωμέγα-3, τα EPA και DHΑ, βρίσκονται κυρίως σε ορισμένα ψάρια. Το ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), ένα άλλο ωμέγα-3 λιπαρό οξύ, βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως οι ξηροί καρποί και οι σπόροι.

Τα επίπεδα DHA είναι ιδιαίτερα υψηλά στον αμφιβληστροειδή του ματιού, στον εγκέφαλο και στα σπερματοζωάρια. Όχι μόνο το σώμα σας χρειάζεται αυτά τα λιπαρά οξέα για να λειτουργήσει, αλλά προσφέρουν και μερικά μεγάλα οφέλη για την υγεία.

Αξίζει να σημειώσουμε τα παρακάτω: 

  • Το ALA ανεξάρτητα από τη χαμηλή αναλογία μετατροπής σε EPA/DHA έχει ευεργετικά αποτελέσματα στην αρτηριακή πίεση.
  • Τα ωμέγα-3 είναι απαραίτητα σε αυξημένες ποσότητες (300mg/ημέρα) για τις έγκυες γυναίκες για να διασφαλιστεί ότι το μωρό έχει αρκετά όταν γεννηθεί.
  • Είναι αλήθεια ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν να αυξήσουν την LDL, αλλά σε αντίθεση με τα ωμέγα-6, τείνει να αυξάνει τα καλοήθη μεγάλα σωματίδια ενώ μειώνει τα επιβλαβή σωματίδια LDL μικρής πυκνότητας.
  • Τα ωμέγα-3 αυξάνουν την HDL και μειώνουν τα τριγλυκερίδια.

PUFA από τα ζώα

Τι γίνεται όμως με τα PUFA που βρίσκονται στο κρέας μονογαστρικών ζώων (π.χ. χοιρινό ή κοτόπουλο), στα δημητριακά, στα όσπρια, στους ξηρούς καρπούς ή στους σπόρους; 

Είναι αλήθεια ότι το μεγαλύτερο μέρος του χοιρινού και του κοτόπουλου είναι επίσης σχετικά υψηλό σε αυτά τα φλεγμονώδη ωμέγα-6 λιπαρά οξέα (σε σύγκριση με το κρέας από ζώα που τρέφονται με χόρτο) λόγω της διατροφής των ζώων με βάση τη σόγια και το καλαμπόκι. Τα μονογαστρικά αυτά ζώα δεν μπορούν να μετατρέψουν τα PUFA από τη διατροφή τους σε κορεσμένα λίπη (όπως τα μηρυκαστικά ζώα σαν τις αγελάδες μπορούν). Γι’αυτό, προτείνω να καταναλώνετε κυρίως κρέας, όπως βοοειδή, κατσίκες, πρόβατα, βουβάλια, βίσονες και ελάφια, αντί κρέατος από μονογαστρικά ζώα όπως χοίρους, κοτόπουλα, πάπιες και γαλοπούλες. 

Ωστόσο, εάν επιλέξετε να συμπεριλάβετε χοιρινό ή κοτόπουλο στη διατροφή σας, προτείνω να αναζητήσετε επιλογές που εκτρέφονται σε βοσκότοπους, επειδή αυτά τα ζώα έχουν πολύ χαμηλότερες συγκεντρώσεις ωμέγα-6 στο λίπος τους.

Ισορροπία

Η φυσική ισορροπία Ωμέγα-6:3 σύμφωνα με τα γονίδια μας είναι κάτω από 3:1. Όταν τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν περισσότερο από το 8% όλων των λιπαρών οξέων, το ισοζύγιο ωμέγα-6:3 θα είναι 3:1 ή χαμηλότερο. 

Το EPA και το DHA των ωμέγα-3 εξαρτώνται από το σωματικό βάρος. Οι ενήλικες που ζυγίζουν 80 κιλά πρέπει να καταναλώνουν περίπου 3 γραμμάρια Ωμέγα-3 (EPA + DHA) καθημερινά για να πάρουν τα επίπεδα ωμέγα-3 (EPA + DHA) πάνω από 8%.

Η ημερήσια συνιστώμενη δόση θα αυξήσει με ασφάλεια την ποσότητα των Ωμέγα-3 στο 8% στο σώμα σας, ώστε να επιτύχετε μια καλή ισορροπία Ωμέγα-6:3 σε 120 ημέρες. Σας προτείνουμε επίσης να ενσωματώσετε μια ποικιλία λιπαρών ψαριών στη διατροφή σας σε καθημερινή βάση. Οι περισσότεροι άνθρωποι πρέπει επίσης να μειώσουν τα Ωμέγα-6 στη διατροφή τους.

 

Τι να τρώμε

  • Σωστή διατροφή χωρίς γρήγορο φαγητό και τηγανητό φαγητό. Ο συνδυασμός του λινολεϊκού οξέως, σε χαμηλής ποιότητας έλαια, με υδατάνθρακες είναι επικίνδυνος καθώς περιορίζει τα σήματα κορεσμού και αποθηκεύει φλεγμονώδεις ενώσεις στα κύτταρα που θα προκαλέσουν σημαντικά προβλήματα στο σώμα σας.
  • Καταναλώστε άφθονα λιπαρά ψάρια. Επιλέξτε φρέσκα, άγρια ψάρια, κατά προτίμηση μικρά όπως οι σαρδέλες.
  • Μειώστε την κατανάλωση ξηρών καρπών και σπόρων. Οι σπόροι λιναριού και οι σπόροι Chia είναι οι μόνοι με αναλογία ωμέγα 6:3 μεγαλύτερη από 1. Μειώστε τα καρύδια, τα αμύγδαλα κ.λπ. σε μια χούφτα για να διατηρήσετε σωστή την αναλογία.
  • Προτιμήστε το βόειο κρέας που τρέφεται με χόρτο. Το κοτόπουλο και το χοιρινό είναι ωραία σε εβδομαδιαία βάση, αλλά το μοσχαρίσιο που τρέφεται με χόρτο έχει περίπου 2% λινολεϊκού οξέως, ενώ το χοιρινό και το χοιρινό περισσότερο από 10%.

Συνοπτικά

  • Υπάρχουν τέσσερις τύποι λίπους που όλοι είναι σημαντικοί και έχουν οφέλη στην υγεία μας. Πρέπει όμως να γνωρίζετε τι κρύβεται πίσω από κάθε λίπος και να μπορείτε να κάνετε τις σωστές επιλογές.
  • Αποφεύγουμε να τηγανίζουμε οτιδήποτε με πολυακόρεστα λιπαρά!

Σύνοψη

  • Η χρήση του λίπους από τα κύτταρα μας ως μορφή ενέργειας είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και όχι μόνο τα επίπεδα κέτοσης.

Similar Posts

Leave a Reply

Your email address will not be published.