Τα κορεσμένα λιπαρά
Τα κορεσμένα λιπαρά είναι στο επίκεντρο των περισσοτέρων συζητήσεων γύρω από τη διατροφή. Άλλοι υποστηρίζουν ότι πρέπει να τα αποφεύγουμε και άλλοι ότι είναι το μόνο είδος λίπους που πρέπει να τρώμε.
Αν κάνουμε μια κετογονική διατροφή πάντως τα κορεσμένα λιπαρά θα αποτελούν σημαντικό μέρος των θερμιδών μας και έτσι καλό είναι να καταλάβουμε την σημασία τους.
Τα βασικά
Τα κορεσμένα λιπαρά μέχρι το 1950 ήταν ένα βασικό κομμάτι της τυπικής διατροφής, αφού μια οικογένεια μέχρι τότε μαγείρευε αποκλειστικά με βούτυρο, λαρδί και ελαιόλαδο. Όμως το 1950 βγήκε το αποτέλεσμα μιας μεγάλης έρευνας στην Αμερική που δήλωνε ότι τα κορεσμένα λιπαρά είναι ο λόγος που αυξάνεται το ρίσκο να πάθουμε καρδιακό. Από τότε το συμπέρασμα της έρευνας υιοθετήθηκε από το Οργανισμό υγείας στην Αμερική και τα κορεσμένα λιπάρα άρχισαν να αντικαταστούνται από την μαργαρίνη και τα φυτικά λάδια.
Δυστυχώς η έρευνα του διάσημου πια Ancel Keys είναι τουλάστιχον προβληματική. Και αυτό γιατί τα συμπεράσματα βασίστηκαν σε μια επιλεκτική διαλογή των δεδομένων. Συγκεκριμένα παρουσιάστηκαν τα δεδομένα από μόνο 6 χώρες από το σύνολο των 20. Ίσως τελικά να μην είναι τα κορεσμένα λιπαρά ο υπεύθυνος των καρδιακών προβλημάτων που μαστίζουν τον πλανήτη;
Ακόμα και μέσα στη σφαίρα της κετογονικής διατροφής υπάρχουν διαφωνίες. Υπάρχουν αυτοί που πιστεύουν πως εξελιχθήκαμε να τρώμε ζωική πρωτεΐνη και λίπος που είναι τυπικά μια διατροφή υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά ενώ άλλοι υποστηρίζουν πως η Μεσογειακή διατροφή που είναι ψηλότερη σε μονοακόρεστα λιπαρά (ελαιόλαδο) και Ομέγα-3 (ψάρι) είναι πιο υγιεινή.
Η ιστορία του λίπους
Τα οφέλη
Ας ξεκινήσουμε από το μαγικό βούτυρο! Μόνο μια κουταλιά βούτυρο περιέχει
- 101 θερμίδες
- 7.2g κορεσμένα λιπαρά
- 3mg κάλιο
- 12% vitamin A
- 1% vitamin B12
- 2% vitamin E
- 1% vitamin K
- ΄Εχει μεταλλικά ιχνοστοιχεία
- ΄Εχει butyric acid και μετατρέπεται σε SCFA
- ΄Εχει Ομέγα-3
- Βοηθάει στον κορεσμό
Ίσως όμως το πιο σημαντικό είναι ότι το βούτυρο, όπως όλα τα κορεσμένα λιπαρά, παίζει ένα σημαντικό ρόλο σε πάρα πολλές διεργασίες μέσα στο σώμα.
- Είναι απαραίτητα στο σχηματισμό όλων των στεροειδών ορμονών.
- Μας μονώνουν από το κρύο.
- Μας βοηθάνε στη μεταφορά των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E, K
- Το κορεσμένο λίπος είναι σημαντικό για όλα τα κύτταρα μας και τις μεμβράνες τους. Ένα κύτταρο περιέχει 50% πρωτείνη, 40% λίπος και 10% υδατάνθρακες. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι σημαντικά για το πόσο σταθερά είναι τα κύτταρα.
- Εγκέφαλος. Τα δομικά υλικά του εγκεφάλου είναι κυρίως από κορεσμένα λιπαρά και χοληστερίνη. Γι’αυτό τον λόγο πρέπει να αποφεύγουμε δίαιτες χαμηλές σε λιπαρά!
- Επικοινωνία μεταξύ νεύρων. Τα κορεσμένα λιπαρά λειτουργούν σαν μεταφορείς στα νεύρα και ελέγχουν τον μεταβολισμό.
- Καρδιά. Ίσως φαίνεται περίεργο αλλά τα κορεσμένα λιπαρά μειώνουν τα επίπεδα της Lp(A) γύρω στο 10% ενώ αυξάνουν την HDL.
- Κόκκαλα. Τα κορεσμένα λιπαρά είναι απαραίτητα στην μεταφορά ασβεστίου στα κόκκαλα.
- Πνευμόνια. Τα πνευμόνια έχουν ένα περίβλημα που είναι 100% φτιαγμένο από κορεσμένα λιπαρά. Δίαιτες χαμηλές σε κορεσμένα λιπαρά ίσως οδηγούν σε αναπνευστικά προβλήματα ενώ παίζουν ρόλο και στο άσθμα.
- Ανοσοποιητικό. Τα λευκά αιμοσφαίρια χρειάζοντα κορεσμένα λιπαρά για να κάνουν την δουλειά τους που είναι να μας προστατεύουν από ιούς και βακτήρια.
- Δυνατά μαλλιά. Λιπαρές ουσίες που λέγονται prostaglandins βοηθάνε να έχουμε δυνατά μαλλιά.
- Κλείσιμο των πληγών. Χωρίς λιποπρωτεΐνες είναι αδύνατο να κλείσουν οι πληγές.
Σύνοψη
- Τα κορεσμένα λιπαρά είναι απαραίτητα για το σώμα μας και χωρίς αυτά δεν μπορούμε να ζήσουμε.
Τα διάφορα είδη
Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι από κορεσμένα λιπαρά. Αυτό που έχουν κοινό (και τα κάνει κορεσμένα) είναι ότι δεν έχουν διπλούς δεσμούς μεταξύ οποιουδήποτε από τα άτομα άνθρακα στην αλυσίδα.
Αυτό τα κάνει να είναι πιο σταθερά και πιο ανθεκτικά στην θερμοκρασία και γι’ αυτό το βούτυρο δεν γίνεται υγρό αν το έχουμε σε θερμοκρασία δωματίου. Αυτή η σύνθεση τους είναι σημαντική γιατί σημαίνει ότι δεν οξειδώνονται σε υψηλές θερμοκρασίες όταν μαγειρεύουμε.
Η διαφορές τους υπάρχουν λόγω του διαφορετικού μήκους τους.
Long-chain Fatty Acids
Υπάρχουν κορεσμένα που έχουν μήκος από 14 εως 22 μόρια άνθρακα. Εδώ έχουμε τρία είδη. Τα myristic acid (14), palmitic acid (16), and stearic acid(18).
Τα δύο πρώτα (myristic acid και palmitic acid) έχουν συνδεθεί με το πώς συμπεριφέρεται το συκώτι σε σχέση με την LDL και αν αυξάνουν το ρίσκο για οξείδωση του λίπους. Όμως αυτά τα δύο λίπη είναι πάντα στην σωστή αναλογία άρα δεν υπάρχει κύνδυνος ανησυχίας. Παράλληλα και τα δύο είναι απαραίτητα για διάφορους λόγους.
Το myristic acid λειτουργεί ως σταθεροποιητής διαφόρων πρωτεΐνών στο ανοσσοποιητικό μας σύστημα (myristoylation) το οποίο μπορεί να απενεργοποιήσει καρκίνους.
Το τρίτο είδος (το stearic acid) δεν έχει τέτοια συμπεριφορά σε σχέση με την LDL και για αυτό προτιμούνται τροφές που είναι ψηλότερες σε stearic acid.
Η καλύτερη τροφή για stearic acid είναι οι ζωικές τροφές μαζί με το βούτυρο από κακάο και το λάδι καρύδας.
Εδώ είναι σημαντικό να τονίσουμε ότι όλα τα λίπη περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, αλλά σε διαφορετικές αναλογίες. Το ελαιόλαδο για παράδειγμα έχει 75% μονοακόρεστα, 12% πολυακόρεστα και 13% κορεσμένα λιπαρά.
Medium-Chain Triglycerides (MCT)
Μετά έχουμε τα λεγόμενα Medium-chain triglycerides (MCTs) τα οποία ακολουθούν άλλη μεταβολική διαδικασία και πηγαίνουν κατευθείαν στο συκώτι αντί για τo λεμφικό σύστημα. Παράλληλα μπαίνουν εύκολα στα μιτοχόνδρια το οποίο σημαίνει ότι μετατρέπονται εύκολα σε κετόνια και γίνονται αμέσως διαθέσιμα για ενέργεια.
Short-Chain Fatty Acids (SCFA)
Τέλος έχουμε τα λεγόμενα SCFA (Short Chain Fatty Acids) που είναι τα κορεσμένα με το πιο μικρό μήκος και περιέχουν λιγότερα από 6 άτομα άνθρακα. Εδώ έχουμε τα Butyric acid, Propionic acid και Acetic acid.
Αυτοί οι τύποι λιπαρών οξέων σχηματίζονται όταν τα υγιή βακτήρια στο έντερο σας ζυμώνουν τις φυτικές ίνες που καταναλώνετε στο παχύ έντερο. Το μεγαλύτερο μέρος της έκθεσης του σώματός σας σε αυτούς τους τύπους λιπαρών οξέων θα προέρχεται από αυτό που παράγεται στο παχύ έντερο και όχι από τη διατροφική πρόσληψη. Είναι πολύ ασυνήθιστα στη φύση και βρίσκονται μόνο σε ίχνη σε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση και λίπη γαλακτοκομικών. Όταν κάποιος σκέφτεται τα πολλά οφέλη για την υγεία μιας δίαιτας πλούσιας σε φυτικές ίνες, αυτά συνήθως προκύπτουν ως αποτέλεσμα των λιπαρών οξέων βραχείας αλυσίδας που παράγονται ως αποτέλεσμα. Για παράδειγμα, το Butyric acid (βουτυρικό οξύ) παρέχει μια ζωτική πηγή ενέργειας για τα κύτταρα στο εσωτερικό του παχέος εντέρου σας. Ο τύπος της ίνας που αυξάνει τα SCFA στο παχύ έντερο ονομάζεται πρεβιοτική ίνα. Οι πρεβιοτικές ίνες περιλαμβάνουν για παράδειγμα πηκτίνη, ινουλίνη.
Τα φαγητά που έχουν ίνες που μετατρέπονται, είναι τα μήλα, τα kiwis κτλ.
Σύνοψη
- Τα κορεσμένα λιπαρά ανήκουν σε τρεις διαφορετικούς τύπους.
Πρακτικές συμβουλές
- Τα κορεσμένα λιπαρά βοηθάνε στον κορεσμό επιδρώντας άμεσα στα λιπίδια μας.
- Τα κορεσμένα λιπαρά αντέχουν στην θερμοκρασία και μπορούμε να τα προτιμάμε για μαγείρεμα.
- Δεν χρειάζεται να φοβόμαστε τα κορεσμένα λιπαρά. Το αντίθετο μάλιστα.
Τι να τρώμε
- Ζωικά λιπαρά
- Τυρί, Γιαούρτι
- Βούτυρο
Πόσο ολικό κορεσμένο λίπος χρειαζόμαστε;
Η δίαιτα πρέπει να περιέχει τουλάχιστον 25% λίπους ως κορεσμένα λίπη.
Συνοπτικά
- Όπως είδαμε υπάρχουν διάφορα κορεσμένα λιπαρά. Μπορείτε να τα πάρετε όλα από μια διατροφή κυρίως βασισμένη σε ζωικές τροφές.
Περισσότερο διάβασμα
- https://slatestarcodex.com/2020/03/10/for-then-against-high-saturated-fat-diets/
- Mechanisms by which Dietary Fatty Acids Modulate Plasma Lipids | The Journal of Nutrition | Oxford Academic (oup.com)
- Dietary Fatty Acids, Macronutrient Substitutions, Food Sources and Incidence of Coronary Heart Disease: Findings From the EPIC‐CVD Case‐Cohort Study Across Nine European Countries | Journal of the American Heart Association (ahajournals.org)
- Polyunsaturated Fats (Not Saturated Fats) Cause Heart Disease (michaelkummer.com)
- Polyunsaturated Fats (Not Saturated Fats) Cause Heart Disease (sebastianrushworth.com)
- Saturated fat does not clog the arteries: coronary heart disease is a chronic inflammatory condition, the risk of which can be effectively reduced from healthy lifestyle interventions | British Journal of Sports Medicine (bmj.com)
- Yelling Stop: Does Linoleic Acid Induce Obesity? A Response to Stephan Guyenet. Part 2 (yelling-stop.blogspot.com)
- Why LDL Cholesterol May Go Up on a Ketogenic/Carnivore Diet (resourceyourhealth.com)
- homeoviscous adaptation to dietary lipids (HADL) model explains controversies over saturated fat, cholesterol, and cardiovascular disease risk | The American Journal of Clinical Nutrition | Oxford Academic (oup.com)
- Re: Saturated fat is not the major issue | The BMJ
- Redefining essential fatty acids in the era of novel intravenous lipid emulsions – PMC (nih.gov)
- Butyrate Foods: What Foods Contain Butyrate And Butyrate Benefits (atlasbiomed.com)
