Τα διαφορετικά είδη λιπών
Τα λίπη αποτελούν ένα απαραίτητο κομμάτι για τη διατήρηση της υγείας μας.
Ο οργανισμός χρειάζεται καθημερινή πρόσληψη λιπών, καθώς αυτά προσφέρουν πολλά οφέλη, όπως θα δούμε στην συνέχεια. Οι περισσότεροι άνθρωποι δυστυχώς, μέσω των συνηθισμένων διαιτών, επικεντρώνονται στον περιορισμό όλων των λιπών με αποτέλεσμα να στερούνται από τον οργανισμό υγιή λίπη που είναι απαραίτητα!
Τα βασικά
Υπάρχουν εννέα θερμίδες σε κάθε γραμμάριο λίπους, ανεξάρτητα από το είδος του λίπους. Τα λίπη έχουν μεγαλύτερη πυκνότητα σε ενέργεια από τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες, που παρέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο.
Κατηγοριοποιούνται σε τέσσερις κύριους τύπους λιπών. Αυτοί είναι:
- Κορεσμένα λιπαρά
- Μονοακόρεστα λιπαρά
- Πολυακόρεστα λιπαρά
- Τrans-λιπαρά οξέα.
Η διαφορά μεταξύ των διαιτητικών λιπών έγκειται στη χημική τους δομή. Όλα τα λίπη αποτελούνται από μια αλυσίδα ατόμων άνθρακα που συνδέονται με άτομα υδρογόνου. Στα κορεσμένα λίπη, τα άτομα άνθρακα καλύπτονται πλήρως ή «κορεσμένα» με άτομα υδρογόνου. Αυτό τα καθιστά στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το βούτυρο. Στα ακόρεστα λίπη, λιγότερα άτομα υδρογόνου συνδέονται με άτομα άνθρακα. Τα μονοακόρεσστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το ελαιόλαδο, άλλα στο ψυγείο γίνονται σταθερά. Τα πολυακόρεστα από την άλλη πλευρά μένουν υγρά ακόμα και χαμηλές θερμοκρασίες.
Αυτό που είναι πιο σημαντικό όμως είναι ότι η σταθερότητα αυτών των λιπών υπό τη θερμότητα.
- Τα κορεσμένα λιπαρά έχουν υψηλότερο σημείο καύσης και είναι καλύτερα από τα πολυακόρεστα λιπαρά που πρέπει να αποφεύγετε στο μαγείρεμα, καθώς οξειδώνονται πολύ όταν θερμαίνονται.
- Πρέπει να τονίσουμε ειδικά για τα φυτικά έλαια, μιας και είναι πολύ επεξεργασμένα, ότι πρέπει να αποφεύγονται πάση θυσία. Η δομή των πολυακόρεστων τα καθιστά λιγότερο σταθερά όταν εκτίθενται στη θερμότητα. Και ενώ μια μικρή ποσότητα πολυακόρεστων είναι απαραίτητη στη διατροφή μας, πάρα πολλές από αυτές (ειδικά αφού έχουν θερμανθεί) μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή και να δημιουργήσουν πρόσφορο έδαφος για την ανάπτυξη ασθενειών όπως ο καρκίνος.
Τα οφέλη του λίπους
Σχεδόν όλα τα φυσικά τρόφιμα περιέχουν λίγο λίπος. Βρίσκονται στα τρόφιμα γιατί τόσο τα φυτά όσο και τα ζώα χρησιμοποιούν τα λίπη ως τον πιο οικονομικό τρόπο αποθήκευσης ενέργειας και το χρειάζονται για την ανάπτυξη και τη λειτουργία τους, όταν υπάρχει έλλειψη τροφής (ή έλλειψη ηλιακού φωτός στην περίπτωση των φυτών).
Συγκεκριμένα τα διατροφικά λίπη έχουν και άλλες βασικές λειτουργίες και επειδή έχουμε πολλά κοινά σαν τα άλλα ζώα, χρειαζόμαστε λίπος από τη διατροφή μας για να επιβιώσουμε. Όλοι λοιπόν πρέπει να τρώμε λίπος για να έχουμε μια υγιεινή και ισορροπημένη διατροφή.
Η σωστή ποσότητα λίπους βοηθά το σώμα μας με τους παρακάτω τρόπους:
- Μένουμε ζεστοί με σωστή θερμοκρασία σώματος.
- Έχουμε ενέργεια. Το σώμα μας χρησιμοποιεί το λίπος που τρώμε, όπως και τα λίπη που παράγουμε από άλλα θρεπτικά συστατικά στο σώμα μας, για να παρέχει την απαραίτητη ενέργεια που χρειάζονται οι περισσότερες λειτουργίες μας.
- Παράγουμε ορμόνες που βοηθούν το σώμα μας να λειτουργεί όπως θα έπρεπε. Το λίπος είναι ιδιαίτερα σημαντικό στον σχηματισμό στεροειδών ορμονών (πχ. τεστοστερόνη) που απαιτούνται για τη ρύθμιση πολλών σωματικών διεργασιών.
- Έχουν απαραίτητα λιπαρά οξέα όπως Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6, τα οποία το σώμα δεν μπορεί να παράγει. Τα διαιτητικά αυτά λίπη είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και τις λειτουργίες των κυττάρων, αλλά δεν μπορούν να παραχθούν από τις διαδικασίες του σώματός μας.
- Έχει τις βιταμίνες A, D, Κ και E , ενώ παράλληλα βοηθάει να τις απορροφήσουμε αφού είναι λιποδιαλυτές βιταμίνες (μεταφέρονται μόνο μέσα σε λιπίδια).
- Βοηθάει στη δημιουργία και συντήρηση κυττάρων. Τα λίπη είναι κύρια συστατικά του κυττάρου όπως η μεμβράνη και τα μετοχόνδρια.
- Στη σωστή λειτουργία των νεύρων. Ο εγκέφαλός μας περιέχει μεγάλες ποσότητες βασικών λιπών. Το εγκεφαλικό λίπος είναι μέρος της μυελίνης, ενός λιπώδους υλικού που τυλίγεται γύρω από τα νευρικά κύτταρα μας έτσι ώστε αυτά να μπορούν να στέλνουν ηλεκτρικά μηνύματα.
- Διατήρηση υγιούς δέρματος και άλλων ιστών. Όλα τα κύτταρα του σώματός μας πρέπει να περιέχουν κάποια λίπη ως βασικά μέρη των κυτταρικών μεμβρανών, ελέγχοντας τι μπαίνει και βγαίνει από τα κύτταρά μας.
Κορεσμένα λίπη
Βρίσκονται κυρίως στα ζωικά προϊότα, όπως το μοσχάρι και το χοιρινό, καθώς και τα γαλακτοκομικά με υψηλά λιπαρά, όπως το βούτυρο, η μαργαρίνη, η κρέμα και το τυρί.
Τα κορεσμένα λιπαρά αποτελούνται από αλυσίδες οξέων με μεμονωμένους δεσμούς και γι’αυτό τα κορεσμένα λιπαρά – βούτυρα, τα λίπη στα κόκκινα κρέατα και το λάδι καρύδας – είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Πολλές μελέτες κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι δεν υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις ότι το κορεσμένο λίπος αυξάνει τους κινδύνους για καρδιαγγειακές παθήσεις και η κατανάλωση των σωστών τύπων κορεσμένων λιπαρών με μέτρο μπορεί πραγματικά να σας βοηθήσει να μειώσετε το σωματικό σας λίπος.
Μονοακόρεστα λίπη
Τα επόμενα βασικά λίπη είναι τα μονοακόρεστα, τα οποία αποτελούνται από αλυσίδες λιπαρών οξέων που έχουν μόνο έναν διπλό δεσμό. Έχοντας αυτόν τον διπλό δεσμό σημαίνει ότι δεν είναι δεμένα τόσο σφιχτά μαζί. Εξαιτίας αυτού, τα μονοακόρεστα λίπη – όπως το ελαιόλαδο – είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου.
Πολυακόρεστα λίπη
Τα πολυακόρεστα λίπη θεωρούνται «απαραίτητα λιπαρά οξέα», που σημαίνει ότι το σώμα μας τα χρειάζεται για να ευδοκιμήσει, αλλά μπορεί να τα πάρει μόνο από τροφές, και αποτελούνται από αλυσίδες με δύο ή περισσότερους διπλούς δεσμούς. Στην πραγματικότητα, ο όρος «πολυακόρεστα λίπη» περιλαμβάνει μια ομάδα τουλάχιστον 18 διαφορετικών ειδών λιπαρών οξέων, τα οποία στη συνέχεια χωρίζονται σε δύο τύπους: ωμέγα-3 και ωμέγα-6.
Ωμέγα -3
Τα διάσημα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα υπάρχουν σε 11 διαφορετικές μορφές, αλλά τα τρία που είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο είναι τα ALA (άλφα-λινολενικό οξύ), DHA (docosahexaenoic acid) και EPA (εικοσαπεντανοϊκό οξύ). Έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, των επιπέδων χοληστερόλης, του σωματικού λίπους και της πείνας, μπορούν να βοηθήσουν στον περιορισμό των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας και του άσθματος και να ελαχιστοποιήσουν τον κίνδυνο Αλτσχάιμερ και κατάθλιψης.
Ωμέγα -6
Μια υγιεινή διατροφή έχει ίση αναλογία ωμέγα-3 προς ωμέγα-6s αλλά η μέση σύγχρονη διατροφή έχει τώρα από 14 έως 25 φορές περισσότερη ποσότητα των ωμέγα-6 από ότι πραγματικά χρειαζόμαστε. Η αυξημένη κατανάλωση λινελαϊκού οξέος (LA), που βρίσκεται στα φυτικά έλαια στα οποία τηγανίζονται όλες οι λιπαρές τροφές μας, είναι ο κύριος λόγος των αυξημένων επιπέδων ωμέγα-6. Η υπερβολική ποσότητα ωμέγα-6 στη διατροφή μπορεί να οδηγήσει στην εμφάνιση φλεγμονών, υπερκατανάλωση τροφής, αύξηση βάρους και καρδιακές παθήσεις. Έτσι, ενώ τα ωμέγα-6 είναι απαραίτητα λιπαρά οξέα και έχουν τη σωστή θέση στη διατροφή σας, εάν τρώτε τηγανητά τρόφιμα, ίσως χρειαστεί να μειώσετε την πρόσληψη τους.
Trans λίπη
Άλλα ακόρεστα λίπη είναι τα «trans» όπου η αλυσίδα λιπαρών οξέων διαχωρίζεται σε δύο διαφορετικές κατευθύνσεις. Τα τρανς λιπαρά μπορεί να είναι είτε μονοακόρεστα είτε πολυακόρεστα λίπη – οι κατηγορίες που είδαμε παραπάνω – αλλά επίσης κατηγοριοποιούνται με τρόπο που είναι μοναδικός σε αυτήν την κατηγορία: συζευγμένος (φυσικός σε ζώα) ή μη συζευγμένος (βιομηχανικός ή τεχνητός). Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε μόνο για τα trans λιπαρά που πρέπει να αποφύγετε με κάθε τρόπο.
Μερικώς υδρογονωμένα έλαια (Τηγανητά φαγητά, ψημένα προϊόντα, λίπος / μαργαρίνη)
Πριν από αρκετές δεκαετίες, οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι εάν εγχύσουν φυτικό έλαιο με υδρογόνο μέσω «μερικής υδρογόνωσης» του λαδιού, θα γίνει στερεό και θα παραμείνει έτσι, ακόμη και σε θερμοκρασία δωματίου. Δυστυχώς, αυτά τα μη συζευγμένα trans λιπαρά οξέα (τα οποία αποτελούνται κυρίως από ένα λίπος που ονομάζεται elaidic acid) τείνουν επίσης να γίνουν στερεά όταν βρίσκονται μέσα στο σώμα σας, όπου μπλοκάρουν τις αρτηρίες σας, συμπεριλαμβανομένων εκείνων στον εγκέφαλό σας. Αυτό το τεχνητό λίπος είναι τώρα απαγορευμένο από το FDA επειδή έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων (αυξάνοντας το LDL και μειώνοντας το HDL), αύξηση βάρους και πιθανότητας εγκεφαλικού επεισόδιου, μειώνοντας ταυτόχρονα τη μνήμη. Είναι ένα από τα τα χειρότερα τρόφιμα για τον εγκέφαλό σας!
Συνοπτικά
- Υπάρχουν τέσσερεις τύποι λίπους που όλοι είναι σημαντικοί και έχουν οφέλη στην υγεία μας. Πρέπει όμως να γνωρίζετε τι κρύβεται πίσω από κάθε λίπος και να μπορείτε να κάνετε τις σωστές επιλογές.
- Αποφεύγουμε να τηγανίζουμε οτιδήποτε με πολυακόρεστα λιπαρά!
