Τι είναι η κετογονική δίαιτα
Τι είναι η κετογονική διατροφή
Αν και έχει γίνει δημοφιλής μόνο πρόσφατα, η κετογονική διατροφή έχει χρησιμοποιηθεί για σχεδόν εκατό χρόνια για να θεραπεύσει και να αποτρέψει ασθένειες ενώ πρέπει να επισημάνουμε ότι η παιδιατρική μονάδα επιληψίας στο Johns Hopkins χρησιμοποιεί την υψηλή σε λιπαρά και χαμηλή σε υδατάνθρακες κετογονική διατροφή, για την αντιμετώπιση των παιδικών επιληπτικών κρίσεων, από τη δεκαετία του 1920.
Επιγραμματικά η κετογονική διατροφή
- Περιορίζει τους υδατάνθρακες και έχει πολλά οφέλη για την υγεία.
- Το σώμα αρχίζει να καίει λίπος ως καύσιμο και μπαίνει σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτοση.
- Μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης, συχνά δραματικά, γεγονός που βοηθάει στην πρόσβαση στα αποθέματα σωματικού λίπους για ενέργεια.
- Μειώνει το βάρος χωρίς να χρειάζεται η καταμέτρηση θερμίδων.
- Συμβάλλει στη μείωση του σακχάρου στο αίμα.
Έχοντας τα σιτηρά και τους υδατάνθρακες ως βάση κάθε γεύματος, μπορεί να είναι ο σύγχρονος τρόπος ζωής, αλλά για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας αυτό δεν συνέβαινε. Οι επεξεργασμένοι υδατάνθρακες συμβάλλουν στην αύξηση του βάρους και μεταβάλλουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα. Μακροπρόθεσμα και κατά τη διάρκεια της ζωής μας, αυτό καταστρέφει τα καλά επίπεδα της υγείας μας.
Η αλήθεια είναι ότι τα λιπαρά, πραγματικά, δεν φταίνε για τα όλο και πιο κοινά προβλήματα παχυσαρκίας και υπερβολικού βάρους. Το λίπος μας κάνει καλό, μας βοηθάει να αισθανόμαστε πλήρεις, βοηθά στην απώλεια βάρους και βελτιώνει την υγεία μακροπρόθεσμα.
Υπάρχουν πολλές παρερμηνείες σχετικά με τη διατροφή γενικά και τη κετογονική διατροφή ειδικότερα. Ο κετογονικός τρόπος ζωής είναι πολύ περισσότερο από ότι ένα “μπέικον τυλιγμένο σε τυρί” – αν και μπορείτε να φάτε τυρί και μπέικον! Δεν θα σπείρει τον όλεθρο στην καρδιά ή τα αιμοφόρα αγγεία σας, ούτε θα αυξήσει τα επίπεδα χοληστερόλης σας εάν ακολουθήσετε τον σωστό κετογονικό τρόπο ζωής με μη επεξεργασμένες τροφές.
Σύνοψη
- Μια σωστά δομημένη κετογονική διατροφή έχει πολλά οφέλη.
- Η κετογονική ήταν ο τρόπος διατροφής του ανθρώπου για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας.
Τα οφέλη της κετογονικής διατροφής
Η κέτοση είναι κατάσταση όπου το σώμα μας δημιουργεί κετόνες ως υποπροϊόν του μεταβολισμού των λιπαρών οξέων και έχει πολλά οφέλη:
- Οι κετόνες είναι η προτιμώμενη πηγή ενέργειας των σωμάτων. Χωρίς να κουραστούμε με επιστημονικές αναλύσεις, δύο είναι οι αριθμοί που θα πρέπει να θυμόμαστε. Κάθε μόριο γλυκόζης μπορεί να δημιουργήσει 38 ενεργειακά μόρια (ATP), ενώ κάθε μόριο ενός λιπαρού οξέος μπορεί να παράγει 129 μόρια ATP ενέργειας. Άρα ποιά είναι η πιο αποτελεσματική πηγή ενέργειας είναι ξεκάθαρο. Το λίπος!
Γρήγορη σημείωση εδώ, καθώς δεν είναι τόσο απλό! Το σώμα μας χρειάζεται επίσης βιταμίνες, μέταλλα, ηλεκτρολύτες σε καθημερινή βάση για να μας κάνει μια ασταμάτητη και αποτελεσματική μηχανή.
Η κέτοση βοηθάει στη ρύθμιση της ινσουλίνης και της γλυκόζης στο αίμα. Μια δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες έχει πολύ μικρή επίδραση στο επίπεδο της ινσουλίνης στο αίμα και για αυτό το λόγο μπορεί να ρυθμίσει τις διακυμάνσεις της γλυκόζης κατά τη διάρκεια της ημέρας.
- Η κέτοση καταπολεμά τη λαιμαργία. Η εισαγωγή σε κατάσταση κέτοσης σημαίνει ότι χρησιμοποιείτε το δικό σας λίπος για ενέργεια και διευκολύνει την απώλεια λίπους, καθώς το σώμα σας θα είναι σε θέση να χρησιμοποιήσει αποτελεσματικά τη δεξαμενή καυσίμου για την οποία μιλήσαμε. Η αίσθηση της λαιμαργίας θα σβήσει σταδιακά μετά από μερικές εβδομάδες προσαρμογής. Το λίπος είναι πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά από τους υδατάνθρακες. Τα λίπη περιέχουν εννέα θερμίδες ανά γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες περιέχουν τέσσερις θερμίδες ανά γραμμάριο. Το λίπος περιέχει επίσης λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, E και K. Όταν το σώμα σας παίρνει τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται από το λίπος, αισθάνεστε πιο κορεσμένοι καταναλώνοντας λιγότερη τροφή. Ένας ακόμα λόγος που φτάνουμε σε κορεσμό με λιγότερο φαγητό είναι ότι οι κετόνες ενισχύουν τη χολοκυστοκινίνη, μια ορμόνη που μας κάνει να νιώθουμε γεμάτοι. Κατά συνέπεια, χρειάζεστε λιγότερο φαγητό καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας για να παραμείνετε ενεργοί.
- Ταχύτερη απώλεια βάρους. Όταν πλέον το σώμα σταματά να “καίει ζάχαρη” και ξεκινά να “καίει κετόνια”, μία από τις άμεσες συνέπειες είναι η απώλεια βάρους νερού. Το ήπαρ χρησιμοποιείται για τη μετατροπή λίπους σε κετόνια που βρίσκονται μέσα στο αίμα για καύσιμα. Η αυξημένη αυτή πρόσληψη λίπους μειώνει τα επίπεδα ινσουλίνης. Η ινσουλίνη είναι μια ορμόνη που λέει στο σώμα να αποθηκεύσει λίπος, οπότε με λιγότερη ινσουλίνη, αποθηκεύεται λιγότερο λίπος. Αυτό σημαίνει ότι συνεχίζετε να χάνετε λίπος! Πολλοί άνθρωποι ξεκινούν κετογονική λόγω του οφέλους απώλειας βάρους.
- Αυξημένη πνευματική λειτουργία. Το να είστε σε κέτοση είναι γνωστό ότι αυξάνει τα επίπεδα συγκέντρωσης και εστίασης. Οι δίαιτες με υδατάνθρακες μπορούν αντιθέτως να σας κουράσουν γιατί η καύση, μέσω της γλυκόζης στο αίμα, προκαλεί διακυμάνσεις του σακχάρου οι οποίες δημιουργούν το συναίσθημα της κόπωσης. Όταν είστε σε κέτοση, βρίσκεστε σε δίαιτα καύσης λίπους και έχετε σταθερά επίπεδα ενέργειας καθ ‘όλη τη διάρκεια της ημέρας, πράγμα που σημαίνει ότι έχετε περισσότερη ενέργεια, λιγότερη κόπωση, και περισσότερη συγκέντρωση.
- Αυξημένη αντοχή στη σωματική δραστηριότητα. Όταν είστε προσαρμοσμένοι στη καύση λίπους και ασκείστε, αξιοποιείτε το λίπος αντί της γλυκόζης για ενέργεια. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό επειδή το σώμα έχει περιορισμένη πρόσβαση στη γλυκόζη ανά πάσα στιγμή και όταν βασίζεται στη γλυκόζη δυσκολεύεται να αλλάξει γρήγορα την πηγή από γλυκόζη σε λίπος. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι αθλητές αντοχής που βασίζονται σε πηγές ενέργειας υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες, πρέπει να εφοδιάζονται κατά τη διάρκεια της δραστηριότητάς τους, διαφορετικά βιώνουν μια ενεργειακή „συντριβή“. Όταν είστε προσαρμοσμένοι στη καύση λίπους, έχετε εύκολη πρόσβαση σε μια πολύ αξιόπιστη παροχή ενέργειας – το λίπος – η οποία σας επιτρέπει να διατηρήσετε σταθερά τα επίπεδα της και να ασκηθείτε περισσότερο.
Σύνοψη
- Το να μπορούμε να χρησιμοποιούμε κετόνια για ενέργεια έχει πολλά οφέλη σε όλους τους τομείς της ύγειας.
Πώς μπαίνουμε σε κατάσταση κέτοσης
Στη τυπική κετογονική διατροφή οι πηγές της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων είναι ως εξής:
- Λίπος : 70%
- Πρωτεΐνη: 25%
- Υδατάνθρακες: 5%
Υπάρχουν δύο απλοί τρόποι να μπούμε σε κατάσταση κέτοσης, και πιστεύουμε ότι πρέπει να συνδυάζονται προκειμένου να έχουμε το καλύτερο δυνατό αποτέλεσμα.
- Με διαλειμματική νηστεία. Το πρωτόκολλο νηστείας 16/8, όπου περιορίζουμε το παράθυρο γευμάτων σε 8 ώρες, είναι ο ιδανικότερος τρόπος για να βρεθεί κάποιος σε κέτοση, διότι προσφέρει όλα τα οφέλη που έχουμε ήδη συζητήσει.
- Με δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων. Η αφαίρεση επεξεργασμένων υδατανθράκων όπως σιτάρι, ζυμαρικά, κέικ και η αύξηση της κατανάλωσης τροφών με υγιή λιπαρά όπως ελαιόλαδο, αβοκάντο, αυγά και κρέας θα ενεργοποιήσει το μεταβολισμό καύσης του λίπους.
Στην κετογονική διατροφή, αντί να χρησιμοποιείται η γλυκόλυση για ενέργεια, τα λιπαρά οξέα διασπώνται τρεις τύπους κετονών που παρέχουν ενέργεια σε όλα τα κύτταρα του σώματος :
- Οξικό άλας (Acetoacetate): Η κύρια κετόνη που δημιουργείται από το ήπαρ.
- β-υδροξυβουτυρικό οξύ (β-Hydroxybutyric acid): Η κύρια κετόνη στο αίμα και η πηγή των αντιφλεγμονωδών οφελών που έχουμε από τις κετόνες.
- Ακετόνη: Η λιγότερο γνωστή κετόνη (Acetone). Δεν παρέχει ενέργεια, αλλά είναι υπεύθυνη για τη μεταφορά των αποβλήτων έξω από το σώμα. Σε αυτήν οφείλεται η αναπνοή (τη φρουτώδη ή μουχλιασμένη αναπνοή που έχουν μερικοί άνθρωποι όταν βρίσκονται σε κέτοση) επειδή απαλλάσσει το σώμα μας από την περίσσεια ακετόνη μέσω των πνευμόνων.
Είναι σημαντικό να τονιστεί, ότι τα λιπαρά οξέα όχι μόνο κάνουν κετόνες αλλά και είναι σε θέση να παράγουν γλυκόζη εάν δεν το παίρνουμε αρκετή από τη διατροφή μας. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, ακόμη και στη κετογονική διατροφή, τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα δεν μειώνονται απότομα. Επίσης, δεν αυξάνονται υπερβολικά, όπως συμβαίνει όταν έχουμε μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες.
Το συκώτι, τη βασικότερη μηχανή του μεταβολισμού, δεν μπορεί να χρησιμοποιήσει κετόνες ως πηγή ενέργειας, οπότε είναι ζωτικής σημασίας το λίπος να μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη για την υποστήριξη του ήπατος κατά τη διάρκεια της κέτοσης.
Σύνοψη
- Μπορούμε να μπούμε σε κέτοση είτε με διαλειμματική νηστεία είτε με μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνδρακες.
Πόσο συχνά μπορούμε να βρισκόμασε σε κέτοση
Αυτό είναι ένα δύσκολο ερώτημα, αλλά είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι μακροπρόθεσμα δε θέλουμε να αποκλείσουμε εντελώς τους υδατάνθρακες από τη διατροφή μας. Υποθέτοντας ότι έχουμε ρυθμίσει τα επίπεδα στις ορμόνες μας (ινσουλίνη κ.λπ.), φτάσαμε στο ιδανικό σωματικό μας βάρος και δεν έχουμε άλλα ιατρικά προβλήματα, η κατανάλωση μερικών, χαμηλών στο γλυκαιμικό δείκτη, υδατανθράκων μπορεί να είναι πολύ ευεργετική.
- Η κατανάλωση υδατανθράκων τις ημέρες που κάνετε έντονη άσκηση μπορεί να είναι ιδανική, καθώς το σώμα θα αναπληρώσει τα αποθέματα υδατανθράκων και θα χρησιμοποιήσει άμεσα την ενέργεια αντί να την αποθηκεύσει.
- Η κατανάλωση ορισμένων υδατανθράκων θα βοηθήσει το έντερο σας να κρατήσει το μικροβίωμα ισορροπημένο και ικανό να αφομοιώνει τους υδατάνθρακες.
Συνοπτικά
Η κετογονική αν και μόνο πρόσφατα έχει αρχίσει να ακούγεται στον διατροφικό κύκλο, υπάρχει σαν θεραπευτική μέθοδος από το 1920. Παράλληλα έχει αρχίσει να αναγνωρίζεται σαν τον καλύτερο τρόπο αντιμετώπισης υψηλού ζαχάρου και απώλειας κιλών.
Τα οφέλη της κετογονικής δεν εξατλούνται σε αυτούς μόνο τους τομείς όπως μας δείχνουν οι έρευνες που βγαίνουν κάθε μέρα. Αξίζει να τη δοκιμάσετε!
