Μεταβολισμός λίπους και μιτοχόνδρια
O στόχος για μια κετογονική δίαιτα, η οποία συνήθως συνοδεύεται από μείωση των υδατανθράκων, είναι να μειώσει αυτούς τους κακούς επεξεργασμένους υδατάνθρακες και να φτάσει σε θέση να αντιστρέψει μια χρόνια κατάχρηση του σώματός μας και μια κατάσταση υψηλής ινσουλίνης. Φυσικά μια διατροφή κέτο είναι πλέον δημοφιλής για την απώλεια των επιπλέον κιλών.
Ωστόσο, ο στόχος κατά τη προσωπική μου άποψη, δεν είναι να μειώσουμε τους υδατάνθρακες ή ακόμα και να χάσουμε κιλά.
Αυτό που πραγματικά θέλουμε είναι να αντιστρέψουμε μια κατάσταση κυτταρικής δυσλειτουργίας. Αυτό συμβαίνει όταν τα κύτταρα μας χάνουν την ικανότητα να χρησιμοποιούν αποδοτικά το λίπος και τους υδατάνθρακες ως καύσιμο. Μετά από χρόνια άφθονου φαγητού, τα κύτταρα μας έχουν μειώσει την ικανότητα τους να χρησιμοποιούν και τα δύο καύσιμα για την παραγωγή ενέργειας και την εκτέλεση των απαραίτητων λειτουργιών τους. Και εδώ ο μεταβολισμός λίπους και τα μιτοχόνδρια παίζουν ένα βασικό ρόλο στη μακροζωία μας.
Τα βασικά
Η ενέργεια δημιουργείται στο επίπεδο των μιτοχονδρίων. Αυτά είναι τα εργοστάσια παραγωγής ενέργειας που υπάρχουν σε όλα τα κύτταρα μας, που δημιουργούν ενέργεια και μας κρατούν ζωντανούς. Κάθε κύτταρο μπορεί να περιέχει από 1000 έως 2500 μιτοχόνδρια.
Τα υγιή μιτοχόνδρια θα πρέπει να είναι πολύ αποτελεσματικά στην καύση (οξείδωση) λίπους, αλλιώς καταφεύγουν στην χρήση γλουκόζης και πρωτεΐνης. Στην πραγματική ζωή αυτό σημαίνει ότι έχουμε σταθερή ενέργεια (από λίπος) κατά τις κανονικές καθημερινές μας δραστηριότητες και όταν αποφασίζουμε να έχουμε ένα γεύμα με υδατάνθρακες, αυτό καίγεται (οξειδώνεται) για ενέργεια αντί να αποθηκεύεται ως λίπος. Όταν αυτό το σύστημα δεν λειτουργεί σωστά έχουμε μεταβολικό σύνδρομο.
Είναι αρκετά ενδιαφέρον ότι τα μιτοχόνδρια έχουν το δικό τους DNA καθώς εξελίχθηκαν χωριστά από τα υπόλοιπα κύτταρα. Αυτό είναι σημαντικό καθώς τα μιτοχόνδρια είναι επιρρεπή σε βλάβες και η υγεία τους παίζει πραγματικά πολύ σημαντικό ρόλο στον τρόπο λειτουργίας κάθε κυττάρου.
Οξείδωση λίπους
Η πρόσληψη λίπους είναι διαφορετική από την οξείδωση του λίπους η οποία είναι η τελική μετατροπή της σε ενέργεια. Η οξείδωση του λίπους είναι η χρήση λιπαρών οξέων στο επίπεδο ενός κυττάρου.
Ενώ και οι τρεις πηγές ενέργειας (λίπος, πρωτεΐνη, υδατάνθρακας) μπορούν να καταναλωθούν για το σκοπό αυτό, υπάρχει μια σαφής ιεραρχία ως προς το πότε η καθεμία χρησιμοποιείται για την παραγωγή ενέργειας.
Οι πρωτεΐνες είναι η λιγότερο επιθυμητή πηγή ενέργειας για όλα τα ανθρώπινα ενεργειακά συστήματα, τόσο λόγω του τρόπου με τον οποίο αποθηκεύονται οι πρωτεΐνες όσο και λόγω της σημαντικής ποσότητας ενέργειας που απαιτείται για την απελευθέρωση των συστατικών μερών μιας πρωτεΐνης σε μια χρήσιμη μορφή ενέργειας.
Οι υδατάνθρακες αποτελούν χρήσιμη μορφή ενέργειας και είναι η κυρίως πηγή ενέργειας που θα χρησιμοποιήσει το σώμα για να τροφοδοτήσει το κεντρικό νευρικό σύστημα και τη διαδικασία παραγωγής ερυθροκυττάρων (ερυθρά αιμοσφαίρια).
Τα λίπη έχουν τη χρήση τους ως πηγή καυσίμου επειδή είναι ικανά να αποθηκεύονται ουσιαστικά απεριόριστα στο σώμα, στα λιπώδη κύτταρα που δημιουργούνται από το σώμα για την αποθήκευση λίπους και τα αποθηκευμένα λίπη χρησιμοποιούνται για μια ευρεία ποικιλία λειτουργιών. Διάφορες ορμόνες θα πυροδοτήσουν την απελευθέρωση των τριγλυκεριδίων από τον λιπώδη ιστό. Αυτά τα τριγλυκερίδια, μέσω της διαδικασίας που είναι γνωστή ως λιπόλυση (διάσπαση των αποθηκευμένων λιπών), μεταφέρονται στα μιτοχόνδρια, το τμήμα ενός κυττάρου που παράγει ενέργεια μέσα σε κάθε κύτταρο. Στα μιτοχόνδρια, τα λιπαρά οξέα οξειδώνονται κατά τη διαδικασία που δημιουργεί την τριφωσφορική αδενοσίνη (ATP), το καύσιμο που παράγει ενέργεια.
Αυτή ακριβώς την διαδικασία θέλουμε να βελτιστοποιήσουμε.
Για την οξείδωση του λίπους χρειάζεται:
- Παροχή λιπαρών οξέων (αυτά παρέχονται από τα τριγλυκερίδια και τα λιπαρά οξέα στο αίμα, καθώς και από τα τριγλυκερίδια που είναι αποθηκευμένα στον ίδιο τον μυ)
- Οξυγόνο
- Υγιή μιτοχόνδρια
Εάν τα λιπαρά οξέα παρέχονται σε υγιή μιτοχόνδρια και υπάρχει οξυγόνο, τα λιπαρά οξέα θα διασπαστούν σε διοξείδιο του άνθρακα. Αυτή η διαδικασία είναι παρόμοια με την καύση ενός κορμού σε μια φωτιά. Χρειάζεσαι το τζάκι, λίγα ξύλα και οξυγόνο.
Η καύση λίπους εξαρτάται από
- Τη διαθεσιμότητα λίπους.
- Τα ένζυμα στους μυς για τη διάσπαση των τριγλυκεριδίων σε λιπαρά οξέα.
- Τα ένζυμα στον λιπώδη ιστό σε άλλα σημεία του σώματος για τη διάσπαση των τριγλυκεριδίων σε λιπαρά οξέα.
- Τη παρουσία πρωτεϊνών για τη μεταφορά λιπαρών οξέων από το αίμα στους μυς.
- Την αποτελεσματικότητα της μεταφοράς λιπαρών οξέων στα μιτοχόνδρια.
- Τον αριθμό των μιτοχονδρίων.
- Την ποιότητα των μιτοχονδρίων και των ενζύμων στα μιτοχόνδρια για τη διάσπαση των λιπαρών οξέων.
Συνοπτικά
- Η χρήση του λίπους από τα κύτταρα μας ως μορφή ενέργειας είναι μια πολύπλοκη διαδικασία που εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και όχι μόνο από τα επίπεδα κέτοσης.
Δείτε το αλλιώς
Επειδή υπάρχουν τόσα πολλά βήματα στην παραγωγή ενέργειας ας το απλοποιήσουμε λίγο και να συγκρίνουμε αυτή τη διαδικασία με ένα εργοστάσιο.
Το εργοστάσιο παράγει αγαθά (ενέργεια). Για να παραχθούν αυτά τα αγαθά χρειαζόμαστε πρώτες ύλες (λιπαρά οξέα και οξυγόνο). Χρειαζόμαστε επίσης μηχανήματα (μιτοχόνδρια) και προσωπικό (ένζυμα). Πρέπει επίσης να υπάρχει μια σταθερή αλυσίδα εφοδιασμού (φορτηγά που φέρνουν τις πρώτες ύλες) και είναι σημαντικό να αφαιρούνται τυχόν απόβλητα (CO2) ή να χρησιμοποιούνται για σκοπούς ανακύκλωσης.
Είναι εύκολο να καταλάβουμε ότι το να δώσουμε απλώς σε έναν από τους εργαζόμενους στο εργοστάσιο περισσότερα εργαλεία, δεν θα σημαίνει αυτόματα ότι το εργοστάσιο μπορεί να παράγει περισσότερα αγαθά και δεν θα σημαίνει ότι χρησιμοποιεί περισσότερες πρώτες ύλες. Ομοίως, η λήψη ενός «συμπληρώματος καύσης λίπους» που συνδέεται με τον μεταβολισμό του λίπους, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι θα τονώσει την καύση λίπους.
Δίνοντας σε έναν από τους εργαζόμενους στο εργοστάσιο περισσότερα εργαλεία, δεν σημαίνει αυτόματα ότι το εργοστάσιο μπορεί να παράγει περισσότερα αγαθά. Αυτό που θα βελτιώσει πραγματικά την παραγωγικότητα είναι αν μπορούσατε να φτιάξετε περισσότερα εργοστάσια, με περισσότερα μηχανήματα, περισσότερο προσωπικό και βελτιωμένη παράδοση πρώτων υλών.
Για αυτό θέλουμε περισσότερα και πιο υγιή μιτοχόνδρια!
Τι χαλάει τα μιτοχόνδρια
Η κύρια πηγή οξειδωτικού στρες στα κύτταρα είναι η διαρροή οξυγόνου και ηλεκτρονίων υψηλής ενέργειας από τα μιτοχόνδρια, η οποία σχετίζεται με αυξημένη μιτοχονδριακή βλάβη.
- Γήρανση (συσσωρευμένη οξειδωτική βλάβη στο mtDNA).
- Γονιδιακή ευαισθησία (ειδικά ApoE4).
- Τοξικά μέταλλα.
- Πολλά συνταγογραφούμενα φάρμακα.
- Αλκοόλ.
- Ελλειψη σε βασικά θρεπτικά συστατικά.
Τα μιτοχόνδρια είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα σε ανεπάρκειες θρεπτικών συστατικών, περιβαλλοντικές τοξίνες και οξειδωτική βλάβη. Αν και πολλά θρεπτικά συστατικά είναι απαραίτητα για την παραγωγή ATP όπως
- Ριβοφλαβίνη, Νιασίνη, CoQ10
- Καρνιτίνη για τη μεταφορά λιπαρών οξέων
- Σίδηρος, μαγνήσιο, μαγγάνιο
- Β1, Β2, Β3
- Glytathione
- CoQ10 (μεταφέρει ηλεκτρόνια υψηλής ενέργειας)
- Μαγνήσιο (τελική παραγωγή ATP)
Τι μπορούμε να κάνουμε
- Kετογονική διατροφή. Πείτε «όχι» στη ζάχαρη, στα επεξεργασμένα δημητριακά, ακόμα και στα δημητριακά ολικής αλέσεως που οι άνθρωποι θεωρούν υγιεινά. Κάθε ένα από αυτά αυξάνει το σάκχαρο στο αίμα και συμβάλλει σε ανεπιθύμητα κιλά και σωματικό λίπος – το οποίο, με τη σειρά του, προάγει τη φλεγμονή στα μιτοχόνδρια. Επιπλέον, προσπαθήστε να διατηρήσετε τη διατροφή σας «καθαρή» αποφεύγοντας επεξεργασμένα τρόφιμα, προϊόντα που περιέχουν φυτοφάρμακα και κρέατα που παράγονται με εργοστασιακές τροφές. Όταν τα μιτοχόνδρια τροφοδοτούνται από κετόνες αντί για γλυκόζη, η ικανότητά τους να παράγουν ATP ενισχύεται και τα τοξικά υποπροϊόντα μειώνονται.
- Καλή διατροφή . Αναζητήστε τροφές γεμάτες με βιταμίνες, φυτοθρεπτικά συστατικά και αντιοξειδωτικά. Αυτό σημαίνει ζώα υψηλής ποιότητας που εκτρέφονται σε βοσκότοπους, ψάρια που αλιεύονται άγρια, (κατά προτίμηση) βιολογικά λαχανικά, αβοκάντο, εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους και ορισμένα φρούτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη. Και, δεν μπορείτε να κάνετε λάθος αν τρώτε φυλλώδη πράσινα και σταυρανθή λαχανικά, όπως το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
- Διαλειμματική νηστεία. Για την ενίσχυση της μιτοχονδριακής λειτουργίας και της μακροζωίας, η πρακτική της διαλειμματικής νηστείας είναι βασική για την υγεία των μιτοχονδρίων. Η διαλειμματική νηστεία εστιάζει στη διάσπαση του λίπους και υποστηρίζει υγιή συγχωνευμένα μιτοχονδριακά δίκτυα (τα οποία είναι κρίσιμα για τη διατήρηση υγιών κυττάρων). Αυτό δεν αφορά μόνο τους συντομότερους στόχους απώλειας βάρους — στην πραγματικότητα βοηθά στην επιβράδυνση της διαδικασίας γήρανσης.
- Τρώμε λιγότερο. Ο περιορισμός των θερμίδων σας είναι μία από τις καλύτερες ενέργειες που μπορείτε να κάνετε για να βελτιώσετε τη λειτουργία των μιτοχονδρίων. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση λιγότερης τροφής μειώνει τη ζήτηση και τη βλάβη στα μιτοχόνδριά σας. Η νηστεία ενεργοποιεί τα μιτοχόνδριά σας και πυροδοτεί την αυτοφαγία, η οποία είναι μια ενδοκυτταρική διαδικασία που ουσιαστικά επιτρέπει στα μιτοχόνδριά σας να καθαριστούν αφαιρώντας ανεπιθύμητα και κατεστραμμένα υπολείμματα, πρωτεΐνες και αντιδραστικά είδη οξυγόνου.
- Γυμναστική. Συνεχίστε να κινείστε! Τα μιτοχόνδρια το λατρεύουν. Μια τακτική ρουτίνα θα δημιουργήσει μυϊκή αντοχή, καθώς θα αυξήσει τον αριθμό και το μέγεθος των μιτοχονδρίων που τροφοδοτούν αυτούς τους μύες, οπότε μην κάθεστε – κινηθείτε για τα μιτοχόνδριά σας! Τα μιτοχόνδρια υπάρχουν σε δίκτυα που αλλάζουν δυναμικά σχήμα ανάλογα με τη ζήτηση ενέργειας. Με την προπόνηση δημιουργείτε περισσότερα μιτοχόνδρια, περισσότερα ένζυμα, περισσότερες πρωτεΐνες μεταφοράς, καλύτερη παροχή αίματος στους μυς και ταχύτερη διάσπαση των τριγλυκεριδίων σε λιπαρά οξέα. Το τελικό αποτέλεσμα είναι μεγαλύτερη ικανότητα καύσης λίπους.
- Ύπνος καλής ποιότητας. Ο ύπνος προστατεύει τον εγκέφαλό σας καθαρίζοντας τα νευρικά απόβλητα που συσσωρεύονται καθημερινά και διατηρούνται επίσης τα μιτοχόνδρια. Σκεφτείτε τον ύπνο ως την ώρα του εγκεφάλου σας να «βγάλει τα σκουπίδια», επομένως μην κόβετε τον χρόνο σε αυτή τη δραστηριότητα που προστατεύει τα μιτοχόνδρια.
- Συμπληρώματα. Αν και τίποτα δεν ενθαρρύνει τα μιτοχόνδρια να ευδοκιμήσουν περισσότερο από μια καθαρή, υγιεινή διατροφή, μπορείτε να δώσετε μια ώθηση με ορισμένα προσεκτικά επιλεγμένα συμπληρώματα διατροφής. Ο σωστός συνδυασμός δίαιτας και συμπληρωμάτων μεταφράζεται σε ενισχυμένη πνευματική ευκρίνεια, λιγότερους πόνους στο σώμα και προστασία από τις πιο κοινές και επίφοβες ασθένειες της γήρανσης.
Συνοπτικά
- Για να έχουμε το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας να λειτουργεί σωστά, πρέπει να προσέχουμε την διατροφή μας αλλά και όλες τις πτυχές της ζωής μας.
Τελικές σκέψεις
Η οξείδωση του λίπους ρυθμίζεται σε πολλά επίπεδα και με πολλές διαδικασίες. Μια κετογονική δίαιτα μπορεί να μας βοηθήσει να επιτύχουμε μεταβολική υγεία και θα ενεργοποιήσει ξανά τον κινητήρα της καύσης λίπους. Ένα σύστημα που θα πρέπει να είναι ενεργοποιημένο τις περισσότερες ώρες της ημέρας είναι απενεργοποιημένο για χρόνια και χρειάζεται χρόνος για να κατασκευαστεί η μηχανή για να γίνει αυτό. Αλλά είναι η κετογονική ο τελικός στόχος;
Όπως είδαμε σε αυτό το άρθο μάλλον όχι. Η κετογονική είναι ένα τόσο ισχυρό εργαλείο και θα μείνει στο οπλοστάσιο μας μέχρι το τέλος, αλλά υπάρχουν περισσότερα στην υγεία. Μόλις διορθώσουμε την αντίσταση στην ινσουλίνη και τη μεταβολική υγεία μας, θέλουμε να μπορούμε να βοηθήσουμε το σώμα μας κάνοντας μια ισορροπήμενη ζωή που συμπεριλαμβάνει γυμανστική, διαλειμματική και καλό ύπνο.
Περισσότερο διάβασμα
- https://drfranklipman.com/2019/04/22/9-ways-to-boost-your-mitochondria-increase-energy-and-enhance-longevity/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4684129/
- https://news.yale.edu/2016/02/25/sugar-rush-shrinks-brain-cell-powerhouse
- https://blog.mymetabolicmeals.com/longevity-secrets-taking-care-of-your-mitochondria/
- https://news.harvard.edu/gazette/story/2017/11/intermittent-fasting-may-be-center-of-increasing-lifespan/
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00487.2013
- https://health.selfdecode.com/blog/natural-ways-to-improve-mitochondrial-function/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5942780/
- https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00383.2018
- https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-018-0207-1
- https://www.howardluksmd.com/zone-2-hr-training-live-longer-less-injury/
- https://www.sparksinto.life/post/low-carbohydrate-training
- https://peterattiamd.com/inigosanmillan/
- https://www.youtube.com/watch?v=vpl9jqX8lns
