Λαμβάνοντας όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειαζόμαστε
Αν κοιτάμε τη ζωή μας από την οπτική πλευρά της μακροζωίας θέλουμε να παίρνουμε όσα περισσότερα θρεπτικά συστατικά μπορούμε μέσα από λίγες θερμίδες. Ο συνδυασμός αυτού με τη διαλειμματική νηστεία είναι πολύ ευεργετικός, αλλά μπορεί να συναντήσει κάποιες δυσκολίες όταν γίνεται προσπάθεια να ληφθούν όλα όσα χρειαζόμαστε σε ένα περιορισμένο χρονικό παράθυρο φαγητού.
Οι ελλείψεις θρεπτικών στοιχείων και βιταμινών είναι αρκετά συνηθισμένες και επηρεάζουν εκατομμύρια ανθρώπους ακόμη και όταν αυτοί ακολουθούν μια υγιεινή διατροφή, ακόμα και όταν ο μέσος άνθρωπος δεν είναι λιποβαρής ή υποσιτισμένος. Το σώμα αποθηκεύει πολλά θρεπτικά συστατικά στο δικό του σωματικό λίπος.
Αυτά είναι όλες οι λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως A, D, E, και K που αποθηκεύονται στον λιπώδη ιστό και απελευθερώνονται όταν χάνετε λίπος. Όταν κάνετε μια διατροφή που είναι πυκνή σε βιταμίνες, πολλές από αυτές τις λιποδιαλυτές βιταμίνες δεν θα έχουν πρόβλημα να απορροφηθούν. Από την άλλη πλευρά όμως υπάρχουν οι υδατοδιαλυτές βιταμίνες που μπορούν να αποθηκευτούν στο σώμα μόνο για λίγες ημέρες, καθώς εκκρίνονται κυρίως μέσω των ούρων.
Τα παραπάνω δείχνουν ότι πρέπει να παίρνουμε τις βιταμίνες μας σε τακτική βάση. Αλλά τι συμβαίνει όταν ήδη μας λείπουν μερικά από αυτά τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά; Πρέπει να διασφαλίσουμε ότι μπορούμε να διορθώσουμε τη διατροφή μας και ενδεχομένως να την συμπληρώσουμε.
Απαραίτητα θρεπτικά συστατικά
Απαραίτητο θρεπτικό συστατικό είναι αυτό που απαιτείται από το σώμα μας, αλλά δεν μπορεί νασυντίθεται μέσα στο σώμα και πρέπει να ληφθεί από τη διατροφή. Πρόκειται για 9 αμινοξέα, 2 λιπαρά οξέα, 13 βιταμίνες και 15 μέταλλα. Το να μην τα έχουμε θα επηρεάσει δραστικά κρίσιμες λειτουργίες του σώματός μας.
Εδώ είναι τα βασικά θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε:
- Βιταμίνη Α – Η βιταμίνη Α είναι σημαντική για τη λειτουργία των νεύρων, την υποστήριξη της ανάπτυξης, την οικοδόμηση νέων κυττάρων και τη βελτίωση της όρασης. Έχουμε ήδη συζητήσει πόσο κρίσιμη είναι η βιταμίνη Α. Η βιταμίνη Α πρέπει να λαμβάνεται από τα τρόφιμα και οι καλύτερες πηγές προέρχονται από το ζωικό κρέας, καθώς εκεί η βιταμίνη Α είναι πολύ πιο βιοδιαθέσιμη.
- Βιταμίνη D – Μια βασική ορμόνη που εμπλέκεται σχεδόν σε όλες τις άλλες φυσιολογικές διαδικασίες. Οι ελλείψεις στη βιταμίνη D σχετίζονται με την αυτοανοσία και το εξασθενημένο ανοσοποιητικό σύστημα, το οποίο είναι ευαίσθητο σε λοιμώξεις. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D συνδέονται επίσης με κακή ποιότητα ύπνου, οστεοπόρωση και πολλά άλλα. Το φως του ήλιου είναι ο καλύτερος φίλος μας και πρέπει να διασφαλίσουμε ότι θα παίρνουμε αρκετά σε καθημερινή βάση. Διαβάστε περισσότερα εδώ.
- Βιταμίνη Κ – Η βιταμίνη Κ είναι σημαντική για τη σωστή σωματική ανάπτυξη. Είναι επίσης απαραίτητη για την πήξη του αίματος και την επούλωση πληγών. Στο πλαίσιο της αθηροσκλήρωσης, η βιταμίνη Κ κατευθύνει επίσης το ασβέστιο στο σωστό μέρος, δηλαδή τα οστά και τα δόντια, αντί να το διατηρεί στην κυκλοφορία του αίματος για να προκαλέσει σχηματισμό πλάκας. Η βιταμίνη Κ1 λαμβάνεται αρκετά εύκολα από τα λαχανικά, αλλά η βιταμίνη Κ2 προέρχεται κυρίως από τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση, κρέατα οργάνων, συκώτι, κρόκους αυγών και ζωικά λίπη.
- Ιώδιο – Το ιώδιο είναι απαραίτητο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών και τη διατήρηση του μεταβολικού ρυθμού. Ο υποθυρεοειδισμός προκαλεί κόπωση, τριχόπτωση, αδυναμία, οστεοπόρωση, δυσκοιλιότητα και βρογχοκήλη. Η καλύτερη πηγή ιωδίου είναι τα θαλασσινά, αλλά αυτά συνήθως χάνουν τα θρεπτικά συστατικά τους ή είναι μολυσμένα με βαρέα μέταλλα.
- Σίδηρος – Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για τη μεταφορά αιμοσφαιρίνης, η οποία βοηθά στη μεταφορά οξυγόνου στους μυς και τα κύτταρα. Αν τρώτε τρόφιμα όπως κρέας, φακές, σπανάκι, σπόρους κολοκύθας, λαχανικά, ψάρια και μαύρη σοκολάτα, τότε πιθανότατα παίρνετε αρκετό σίδηρο. Ο υπερβολικός σίδηρος είναι ένας παράγοντας κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και μπορεί να είναι τοξικός.
- Ψευδάργυρος – Ο ψευδάργυρος είναι ένα βασικό μεταλλικό στοιχείο που εμπλέκεται στην ανάπτυξη των κυττάρων, τη σύνθεση πρωτεϊνών και την προστασία του ανοσοποιητικού συστήματος και είναι κρίσιμος για την αυτοφαγία. Ο ψευδάργυρος είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την παραγωγή τεστοστερόνης. Αν τρώτε πολλά θαλασσινά ή κόκκινο κρέας θα πρέπει να καλύπτετε τις ανάγκες σας.
- Το νάτριο – Το νάτριο είναι σημαντικό για την παραγωγή ενέργειας, την πέψη και την ισορροπία ηλεκτρολυτών. Οι ελλείψεις στο νάτριο μπορεί να προκαλέσουν μυϊκές κράμπες, ομίχλη του εγκεφάλου, κόπωση, κατακράτηση νερού και ακόμη και αντίσταση στην ινσουλίνη. Πάντα να αλατίζετε το φαγητό σας για γεύση!
- Κάλιο – Οι ελλείψεις σε κάλιο μπορούν να αποδυναμώσουν τη μυϊκή συστολή, και να συμβαλλουν στην αρρυθμία και τη χαμηλή ενέργεια. Το κάλιο συνδυάζεται με ασβέστιο και τα χαμηλά επίπεδα θα ενεργοποιήσουν τη χρήση του ασβεστίου, οδηγώντας σε ασβεστοποίηση. Η κατανάλωση πολλών λαχανικών είναι η λύση. Το φρέσκο κρέας έχει λίγο αλλά όχι αρκετό.
- Μαγνήσιο – Το μαγνήσιο εμπλέκεται σε περισσότερες από 600 λειτουργίες του σώματος. Είναι σημαντικό για τη διαχείριση του στρες, συμπεριλαμβανομένων όλων των άλλων βιολογικών διεργασιών και αντιδράσεων στο σώμα σας. Προωθεί την αποτελεσματικότητα του ύπνου και πολλά άλλα. Δυστυχώς το λερωμένο εξαντλείται από το μαγνήσιο και ακόμη και όταν ακολουθείτε μια καλή διατροφή πιθανότατα θα χρειαστεί να συμπληρώσετε. Υπάρχουν πολλοί διαφορετικοί τύποι μαγνησίου που έχουν διαφορετική χρήση, οπότε εξετάστε το πριν επιλέξετε.
- Χολίνη – Η χολίνη είναι ένας πρόδρομος της ακετυλοχολίνης, ένας νευροδιαβιβαστής υπεύθυνος για τη πνευματική λειτουργία και την συγκέντρωση. Είναι επίσης ζωτικής σημασίας για την κυτταρική μεμβράνη, το μεταβολισμό του μεθυλίου και τη μεταφορά χοληστερόλης. Χρειάζεστε χολίνη για να αποτρέψετε το λιπαρό ήπαρ και να υποστηρίξετε τη μεθυλίωση. Τα τρόφιμα πλούσια σε χολίνη είναι αυγά, κρέας και ψάρια.
- Πρωτεΐνες και αμινοξέα – Οι ημερήσιες ελάχιστες απαιτήσεις για πρωτεΐνες ορίζονται σε 0,8g/kg σωματικού βάρους, το οποίο για έναν μέσο ενήλικα είναι περίπου μεταξύ 40-80 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ωστόσο, αυτή δεν είναι η βέλτιστη πρόσληψη. Για την ανάπτυξη των μυών και τη βελτιωμένη σύνθεση του σώματος θα θέλατε να στοχεύσετε σε 1-1,5g/kg σωματικού βάρους. Από τα 20 αμινοξέα, εννέα δεν μπορούν να συντεθούν από το ίδιο το σώμα και έτσι πρέπει να ληφθούν από τη διατροφή. Είναι η φαινυλαλανίνη, βαλίνη, τριονίνη, τρυπτοφάνη, μεθιονίνη, λευκίνη, ισολουκίνη, λυσίνη και ιστιδίνη. Διαβάστε περισσότερα εδώ.
Πώς να φτιάξετε μια θρεπτικά σωστή διατροφή
Ανεξάρτητα από τη διατροφή που ακολουθείτε θα πρέπει να στοχεύσετε να τρώτε μια θρεπτική διατροφή και να καλύπτετε όλες τις ανάγκες σας σε καθημερινή βάση. Η παρακολούθηση των γευμάτων σας για ένα χρονικό διάστημα είναι πάντα μια καλή ιδέα για να καταλάβετε πού μπορεί να υπολείπεστε και ποιές είναι οι ελλείψεις σας. Σε αυτές τις περιπτώσεις ένα συμπλήρωμα θα σας βοηθήσει.
- Βιταμίνη D – Περάστε τουλάχιστον λίγες ώρες έξω κάθε μέρα αν είστε πλήρως ντυμένοι. Η ηλιοθεραπεία ή το να μην φοράτε τη μπλούζα σας θα επιτάχυνε τη διαδικασία. Τα λιπαρά ψάρια, τα φύκια, το γάλα και οι κρόκοι αυγών έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη D. Το χειμώνα ένα συμπλήρωμα είναι απαραίτητο.
- Υποστηρίξτε το θυρεοειδή σας – Ο θυρεοειδής χρειάζεται κυρίως ιώδιο, σελήνιο, μαγνήσιο και Β12 για να λειτουργήσει σωστά. Δυστυχώς, αυτά είναι ένα από τα πιο εξαντλημένα θρεπτικά συστατικά στα περισσότερα τρόφιμα. Τα θαλασσινά και τα θαλασσινά λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή ιωδίου και σεληνίου. Τα καρύδια Βραζιλίας είναι επίσης μια καλή πηγή σεληνίου, ενώ τα φύκια είναι για το ιώδιο.
- Κρέατα οργάνων – Το συκώτι, η καρδιά, το νεφρό έχουν όλες τις λιποδιαλυτές βιταμίνες όπως K2, A, D καθώς και CoQ10. Είναι τα πιο θρεπτικά πυκνά τρόφιμα στον κόσμο. Οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Α είναι τα κρέατα οργάνων, όπως το συκώτι, που σας δίνουν περίπου 5000-7000 mcg-s από μόλις 100 γραμμάρια. Θα πρέπει να τρώτε συκώτι μία ή δύο φορές την εβδομάδα κα θα πάρετε τις περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα που χρειάζεστε.
- Περιορίστε τα τρόφιμα που αναστέλλουν το ιώδιο – Οι διάφοροι κόκκοι σιτηρών αναστέλλουν την απορρόφηση του ιωδίου, μειώνοντας έτσι τις θυρεοειδικές ορμόνες.
| Vitamin/Mineral | Key Source | |
| Vitamin A | Liver | |
| Vitamin D | Fish, Eggs | |
| Vitamin K1 | Vegetables | |
| Vitamin K2 | Liver, Eggs | |
| Iodine | Fish, Kelp | |
| Iron | Red meat, spinach | |
| Zinc | Meat, Fish | |
| Sodium | Sea or Himalyan salt | |
| Potassium | Vegetables | |
| Magnesium | Nuts, seeds, spinach, legumes | |
| Choline | Red meat, Fish, Eggs |
Θρεπτικά συστατικά και νηστεία
Η νηστεία είναι μια καταβολική διαδικασία και ένας στρεσογόνος παράγοντας, οπότε θα πρέπει να προσαρμοστεί στον τρόπο ζωής και τις ανάγκες σας. Καθαρίστε πρώτα τη διατροφή σας, δημιουργήστε κάποιες ρυθμιστικές λειτουργίες και εισαγάγετε τη νηστεία βήμα προς βήμα.
Εδώ είναι μερικές επισημάνσεις σχετικά με τις ελλείψεις θρεπτικών ουσιών και τη νηστεία:
- Όταν κάνετε διαλειμματική νηστεία πηγαίνετε για μια ελαφρώς υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών για να αντισταθμίσετε τον αυξημένο καταβολισμό.
- Η νηστεία μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλό σίδηρο ή αναιμία, ειδικά σε γυναίκες ή άτομα που δεν τρώνε κόκκινο κρέας.
- Η νηστεία μπορεί να μειώσει τον θυρεοειδή λόγω του αυξημένου στρες. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η πρόσληψη ιωδίου είναι σημαντική.
- Σε φάσεις της ζωής σας όπου είστε αγχωμένοι και είστε επίσης σε νηστεία, βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό ψευδάργυρο γιατί η ανεπάρκεια ψευδαργύρου μπορεί να μειώσει την τεστοστερόνη αυξάνοντας την κορτιζόλη.
- Ενώ νηστεύετε να καταναλώνετε αλατισμένο νερό σε καθημερινή βάση και να τρώτε το φαγητό σας με αλάτι για γεύση.
- Είναι πάντα μια καλή ιδέα να συμπληρώσετε με κάλιο ειδικά αν ασκήστε και ιδρώνετε. Μπορείτε πάντα να συμπληρώνεται με κάποιους ηλεκτρολύτες.
- Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετή χολίνη για να οδηγείτε το λίπος έξω από το συκώτι κάθε φορά που σπάτε τη νηστεία σας.
Συμπληρώματα
Τα συμπληρώματα μπορούν να ενισχύσουν τη διατροφή σας και να αποφύγετε έτσι τις ελλείψεις, καθώς δυστυχώς ανάλογα στην ημέρα και την ηλικία ακόμη και η πιο υγιεινή διατροφή μπορεί να στερείται ορισμένων θρεπτικών συστατικών. Θα πρότεινα τα παρακάτω, τα οποία χρησιμοποιώ προσωπικά.
- Κάλιο
- Μαγνήσιο
- Διατροφική Μαγιά
