Κέτοση και λίπος
Συχνά με ρωτούν: «Ποιοι είναι μερικοί τρόποι με τους οποίους μπορώ να προσθέσω ζωικό λίπος στη διατροφή μου;»
Είμαι τυχερός σε αυτό, αφού είμαι ένας αρκετά πρακτικός τύπος και παραμένω πλέον κυρίως στην ίδια διατροφική ρουτίνα με τη προτεραιότητα μου να εστιάζεται στην επίτευξη μιας διατροφής ιδιαίτερα πλούσιας σε ζωικά λιπαρά. Αυτό πήρε αρκετά χρόνια φυσικά. Θυμάμαι όταν ξεκίνησα το ταξίδι μου στην κετογονική που έφτιαχνα cheesecakes και κέικ σοκολάτας. Κετογονικά θα μου πείτε αλλά και πεντανόστιμα. Όχι όμως πλέον στην φιλοσοφία μου για τους λόγους που κάνουμε κετογονική και θέλουμε να είμαστε σε κέτοση.
Κέτοση και λίπος συνδέονται πλέον για εμένα, και για τους περισσότερους που την ακολουθούν, με την ελαχιστοποίηση των χρόνιων φλεγμονών και την ενδυνάμωση του οργανισμού μας.
Φλεγμονές
Ο πιο εύκολος αλλά και σωστός τρόπος είναι με αύξηση του ποσοστού του ζωικού λίπους. Και αυτό γιατί κρατάμε όλα τα θετικά χωρίς κανένα από τα αρνητικά που έρχονται με την αύξηση τροφών όπως ξηρούς καρπούς για παράδειγμα.
Πίσω στις φλεγμονές. Είναι πολύ διαφορετικό στον καθένα πώς αντιδράει σε διάφορες τροφές αλλά υπάρχουν πάρα πολλές περιπτώσεις ανθρώπων που αναστρέψανε πολλά χρόνια προβλήματα βγάζοντας από την διατροφή τους κάποια κετογονικά προϊόντα όπως καρύδια και ξηροί καρποί (μαζί φυσικά με υδατάνθρακες και επεξεργασμένα φαγητά).
Για αυτό θα πρότεινα πως η βάση της διατροφής μας πρέπει να είναι τα φαγητά που έχουν το μεγαλύτερο θετικό αποτέλεσμα στο πώς νιώθουμε, στην πείνα μας και την ενέργεια μας.
Τα βασικά
Ο στόχος θα πρέπει να είναι η εστίαση στην κατανάλωση λίπους μέχρι κορεσμού και στη συνέχεια στην κατανάλωση πρωτεΐνης, με στόχο την επίτευξη αναλογίας λίπους προς πρωτεΐνη 2:1 ανά γραμμάριο. Αυτός είναι ένας τυπικός ορισμός σε όσους κάνουν μια κυρίως κρεατοφαγική διατροφή με στόχο να λύσουν συνήθως προβλήματα φλεγμονών.
Δεν υπάρχουν περιορισμοί όσον αφορά το κρέας, τα γαλακτοκομικά, τα αυγά ή τις απαιτήσεις για τα όργανα.
Εάν αντιμετωπίζετε προβλήματα υγείας ή βάρους, εξετάστε το ενδεχόμενο να εξαλείψετε γνωστά ζητήματα όπως: γαλακτοκομικά, αυγά και να εστιάσετε σε πιο αξιόπιστες πηγές κρέατος όπως το βοδινό, το αρνί ή το χοιρινό.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι ίσως ο πιο εύκολος και γνωστός τρόπος για να προσθέσετε λίπος στη διατροφή σας, αλλά μπορεί σίγουρα να είναι προβληματικό για μερικούς και μπορεί να θέλετε να διερευνήσετε μόνοι σας, μέσω της εξάλειψης, εάν τα γαλακτοκομικά προκαλούν διακοπή βάρους ή άλλα προβλήματα υγείας.
Τα κυρίως λιπαρά
- Λίπος νεφρού
- Σουέτ (μοσχάρι)
- Λαρδί (χοιρινό)
- Κοτόπουλο
- Ψάρι
- Schmaltz
- Λίπος πάπιας
- Ψαρονέφρι (μοσχάρι)
- Ribeye (μοσχάρι)
- Τσακ (μοσχάρι)
- Κοντές πλευρές (μοσχάρι)
- Στήθος αρνιού
- Στήθος πάπιας
- Χοιρινή κοιλιά (ή μπέικον)
- Χοιρινή σπάλα
Λίγη ακόμη ιστορία
Είναι σημαντικό να καταλάβουμε και να ξέρουμε τις συνήθειες των προγόνων μας.
Μέχρι το 1800, το λαρδί χρησιμοποιούνταν συνήθως όπως το βούτυρο σήμερα.
Είναι μια φυσική πηγή λίπους που χρησιμοποιείται στη μαγειρική και το ψήσιμο για χιλιετίες.
Αλλά πριν από περίπου έναν αιώνα, η Procter & Gamble ξεκίνησε μια πολύ επιτυχημένη – αλλά και παραπλανητική– εκστρατεία μάρκετινγκ που έπεισε τους ανθρώπους να στραφούν από τις παραδοσιακές και φυσικές πηγές λίπους όπως το βούτυρο και το λαρδί σε αυτό που αποκαλούσαν το «εντελώς νέο και καλύτερο λίπος» – υδρογονωμένο φυτικό έλαιο (γνωστός και ως Crisco). Το λαρδί άρχισε να ξεφεύγει από τη μόδα καθώς το Crisco έγινε δημοφιλές, και σχεδόν έτσι παρέμεινε για 100 περίπου χρόνια.
Ενώ τεχνικά θα μπορούσατε απλώς να αγοράσετε λαρδί από το παντοπωλείο, μεγάλο μέρος του λαρδιού που θα βρείτε στα ράφια των καταστημάτων παντοπωλείου περιέχει πρόσθετα συντηρητικά, συμπεριλαμβανομένων των BHA και BHT. Μπορείτε να πάρετε λίγο χοιρινό λίπος ζητώντας το στο κρεοπωλείο της περιοχής σας. Για αγνό, λευκό, άοσμο, άοσμο λαρδί που είναι πολύτιμο για το μαγείρεμα και το ψήσιμο, επιλέγετε πάντα λίπος από τα νεφρά.
Τι θέλουμε να πετύχουμε
Ο στόχος εδώ είναι ο κορεσμός όχι η επίτευξη κάποιας αυθαίρετης αναλογίας.
Μπορεί να διαπιστώσετε ότι το σώμα σας χρειάζεται να τρώει λιγότερο ή περισσότερο λιπαρά κομμάτια. Η ιδέα είναι ότι να ξεκινήσετε τα γεύματα με αναλογία 2:1 και να ξεκινήσετε με το λίπος.
Το «πρώτα η πρωτεΐνη» πιστεύεται ότι ενεργοποιεί ένα ορμονικό σήμα ότι θα χρησιμοποιήσουμε πρωτεΐνη, και ως εκ τούτου γλυκόζη, κυρίως για ενέργεια.
Αντίθετα, τρώγοντας “λίπος πρώτα”, ο κορεσμός επιτυγχάνεται πιο γρήγορα. Ακόμα και αν φάμε την ίδια αναλογία αλλά τρώγοντας πρώτα πρωτείνη δεν θα φτάσουμε στα ίδια επίπεδα κορεσμού. Το λίπος πρώτα έχει μια βαθιά επίδραση κορεσμού σε σύγκριση με την πρωτεΐνη, και αυτός είναι ο λόγος που μερικοί που απλώς προσθέτουν λίπος για επιδόρπιο για να επιτύχουν υψηλά επίπεδα λίπους δεν βλέπουν ευνοϊκά αποτελέσματα.
Παράλληλα ο περιορισμός των θερμίδων είναι ο λάθος τρόπος για να επιτευχθεί θερμιδικό έλλειμμα. Αν πεινάτε σημαίνει ότι χρειάζεστε περισσότερη ενέργεια, περισσότερη πρωτεΐνη ή και τα δύο. Υψηλή ενέργεια μπορεί να είναι ιδιαίτερα απαραίτητη υπό το ανοσοποιητικό στρες.
Να θυμάστε ότι τα γαλακτοκομικά μπορεί να παρεμβαίνουν στον κορεσμό ή στην απώλεια λίπους.
Με αυτό τον τρόπο και αποφεύγοντας υψηλή πρωτεΐνη, η οποία μετατρέπεται σε ζάχαρη, θα μπορέσουμε να ανεβάσουμε τα κετόνια μας και να νιώθουμε πλήρεις.
Σύνοψη
- Το λίπος φέρνει κορεσμό και πληρότητα κυρίως λόγω του στεατικού λίπους. Δοκιμάστε το.
Μερικές ακόμα σκέψεις
- Τα κομμάτια ζωικού λίπους και το λίπος των νεφρών είναι συνήθως οι πιο καθαρές πηγές λίπους.
- Τα περισσότερα εμπορικά σούπερ μάρκετ δεν θα το πουλήσουν στο κοινό. Η καλύτερη πρόταση εδώ είναι «να γίνετε καλύτεροι φίλοι με τον τοπικό χασάπη σας». Υπάρχει πολύ λίπος σε μεγαλύτερα ζώα, όπως οι αγελάδες και οι χοίροι. Συχνά είναι τόσα πολλά που πετιούνται, επειδή δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν για κιμά ή να διατεθούν προς πώληση. Πολύ συχνά, αυτά θα τυγχάνουν μεγάλης έκπτωσης ή ακόμη και θα δοθούν δωρεάν, αν απλά τα ζητήσετε.
- Το να φτιάξουμε βούτυρο από ζωικά λίπη που είναι ίσως οι πιο γνωστές πηγές λίπους εκτός των γαλακτοκομικών. Οι άνθρωποι συχνά τα χρησιμοποιούν για να μαγειρέψουν με ή για να καρυκεύσουν τα μαγειρικά τους σκεύη.
- Προσθέσετε το στα αυγά! Για να πάρετε μια αναλογία 2:1 θα προσθέσετε περίπου το 1/7 του βάρους του αυγού ως λίπος. Έτσι, ένα αυγό 50 γραμμαρίων παίρνει ~ 7 γραμμάρια λίπους.
- Τα φυσικά λιπαρά κομμάτια κρέατος είναι εύκολα ο αγαπημένος μου τρόπος για να τρώω κετογονικά. Απαιτεί τη λιγότερη σκέψη. Μπορώ να προσεγγίσω οπτικά πώς πρέπει να μοιάζει το γεύμα μου και να βασιστώ αποκλειστικά στα σήματα κορεσμού μου για να μου πουν πότε τελείωσε το γεύμα μου. Αυτό αφαιρεί όλες τις εικασίες από το φαγητό. Η ζωή δεν χρειάζεται να είναι δύσκολη!
- Μπορείτε επίσης να αναζητήσετε κιμά μοσχαρίσιο κιμά, ο οποίος είναι περίπου από μόνος του σε αναλογία 2:1.
- Συνήθως για να πετύχετε μια αναλογία λίπους και πρωτεΐνης 2:1, ψάχνετε το κρέας σας να έχει περίπου 25% καθαρό λίπος.
- Φυσικά υπάρχουν διάφορα κομμάτια κρέατος που μπορείτε να βρείτε και να έχουν πολύ λίπος και να γίνονται μια τέλεια σούπα.
Συνοπτικά
- Μια διατροφή υψηλή σε ζωικά λιπαρά είναι αντι-φλεγμονώδη και φέρνει πληρότητα χωρίς να παρατρώμε.
- Δοκιμάστε μια αναλογία λίπους προς πρωτεΐνη 2:1.
- Πρέπει να καταλάβουμε πως τα ζωικά λιπαρά ήταν μέρος της διατροφής μας για χιλιάδες χρόνια και πως ίσως οι αλλαγές κάποιον συνηθείων μας έχουν να κάνουν και με την προώθηση προϊόντων στο βωμό του κέρδους.
Περισσότερο διάβασμα
- The Fascinating History of Crisco, the Famous Tub of ‘Lard’ | Live Science
- The Story of Crisco « Four String Farm
- Who Killed Lard? : Planet Money : NPR
- How to Render Lard (Using a Slow Cooker or Stockpot) – The House & Homestead (thehouseandhomestead.com)
- Keto Animal Foods – A carnivorous blog focused on achieving ketosis by prioritizing animal fats
