Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη

image_print

Δώστε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη

Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ συναισθηματικό θέμα και υπάρχουν πολλές προκαταλήψεις γύρω από αυτό και τόσα πολλά “στρατόπεδα”. Υπάρχουν οι Vegan, οι κρεατοφάγοι, οι εκπομπές αεριών θερμοκηπίων και πολλά άλλα που μπαίνουν στο παιχνίδι.

Ωστόσο, το απλό γεγονός είναι ότι η πρωτεΐνη είναι η πιο σημαντική μακροεντολή για τη μακροζωία. Υπάρχει μεγάλη σύγχυση ειδικά στον πληθυσμό των γυναικών γύρω από τις πρωτεΐνες. Πολλοί συνδέουν την πρωτεΐνη με το να έχουν μεγάλους μυς. Αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Η αρκετή πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για κάθε άτομο για την υγεία και τη μακροζωία του.

Έτσι, αν πρέπει να κερδίσετε κάτι από αυτό το άρθρο είναι ότι θα πρέπει να δώσετε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη βάζοντας την πρωτεΐνη που χρειάζεστε στο πιάτο σας πάντα πρώτα! Τόσο σημαντική είναι η πρωτεΐνη!

Γιατί χρειαζόμαστε πρωτεΐνη;

Χρειαζόμαστε πρωτεΐνη για τα πάντα.  Για τις λειτουργίες του σώματος μας αλλά και τους σκελετικούς μυς.

Οι πρωτεΐνες πάντα συσσωρεύονται και διασπώνται μέσα στα κύτταρά μας. Φανταστείτε την πρωτεΐνη ως πρώτη ύλη, ή ως τα δομικά στοιχεία για το σώμα μας. Αν δεν τρώμε αρκετή πρωτεΐνη, το κύτταρό μας δεν μπορεί να κάνει τη δουλειά του. Με την πάροδο του χρόνου αυτό μπορεί να οδηγήσει σε προβλήματα όπως ορμονικές ανισορροπίες, καταθλιπτική ανοσολογική λειτουργία, κακή ανάρρωση και πολλά άλλα.

Η πρωτεΐνη είναι επίσης ένα κρίσιμο δομικό στοιχείο των οστών, των μυών, των χόνδρων, τoυ δέρματος και του αίματος. Τα μαλλιά και τα νύχια είναι ως επί το πλείστον κατασκευασμένα από πρωτεΐνες, ενώ το σώμα μας χρησιμοποιεί πρωτεΐνες για την κατασκευή και επισκευή ιστών. Χρησιμοποιούμε επίσης πρωτεΐνες για να φτιάξουμε ένζυμα, ορμόνες και να μεταφέρουμε θρεπτικά συστατικά.

Protein is also a critical building block of bones, muscles, cartilage, skin, and blood. Hair and nails are mostly made of protein, while our body uses protein to build and repair tissues. We also use protein to make enzymes, hormones, and transporting nutrients.

Επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης θα

  • Αποτρέψει την απώλεια μυών ή τη σαρκοπενία.  Παρατηρείται ότι η μυϊκή ατροφία αρχίζει να εμφανίζεται ακόμα και μετά την τρίτη δεκαετία της ζωής μας με μείωση 30-50% μεταξύ των ηλικιών 40-80.  Καθώς μεγαλώνουμε πρέπει να κάνουμε ό,τι περνάει από το χέρι μας για να διατηρήσουμε τη μυϊκή μας μάζα. Υπάρχουν δύο πράγματα που χρειάζεστε εδώ. Γυμναστική αντίστασης και αρκετή πρωτεΐνη! Αυτό είναι πολύ σημαντικό να τονιστεί αρκετά! Η απώλεια μυών μας κάνει εύθραυστους και αδύναμους.
  • Προωθήσει την υγεία των οστών και θα μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος ισχίου. Η πτώση και το σπάσιμο των οστών είναι στην πραγματικότητα μία από τις μεγαλύτερες ανησυχίες που σχετίζονται με τη γήρανση. Μια υψηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών μπορεί να είναι πιο σημαντική για τον γηράσκοντα πληθυσμό μεταξύ των οποίων έχει βρεθεί ότι το RDA σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ανεπαρκές για τη διατήρηση του σκελετικού μυός.

Άλλοι λόγοι που επίσης παίζουν ρόλο είναι

  • Αυξημένος κορεσμός : Η πρωτεΐνη αυξάνει το κορεσμό σε μεγαλύτερο βαθμό από τους υδατάνθρακες ή το λίπος αυξάνοντας την παραγωγή ορισμένων ορμονών όπως το πεπτίδιο YY και το GLP-1. Μειώνει επίσης την γκρελίνη, την ορμόνη πείνας, για αρκετές ώρες.
  • Αυξημένη θερμογένεση : Η πρωτεΐνη αυξάνει τη θερμική επίδραση στο σώμα μας, η οποία επηρεάζει επίσης το κορεσμό και τις ενεργειακές καύσεις.

 

Περίληψη

  • Η πρωτεΐνη χρησιμοποιείται για τα πάντα, αλλά είναι ιδιαίτερα κρίσιμη για τη διατήρηση μιας υγιούς μυϊκής μάζας που είναι όλο και πιο δύσκολο να διατηρηθεί καθώς γερνάμε καθώς χάνουμε το 1% των μυών μας κάθε χρόνο μετά τα 40.
  • Η διατήρηση της μυϊκής μας μάζας αποτελεί βασικό δείκτη υγείας και μακροζωίας. Η έλλειψη της μας κάνει εύθραυστους!!

Πρωτεϊνική και μυϊκή σύνθεση

Ας μην συγχέουμε τη λέξη μυς με έναν bodybuilder. Οι μύες είναι αυτοί που μας κάνουν να κινούμαστε και να είμαστε ενεργοί. Χρειαζόμαστε υγιείς μύες για να είμαστε ανεξάρτητοι, να έχουμε λιγότερους πόνους και κόπωση. 

Οι μύες είναι το όργανο της μακροζωίας και πρέπει να τους ταΐζουμε! Πρέπει να τους ταΐζουμε με πρωτεΐνες! Για να διεγερθεί ένας μυς χρειάζεται αμινοξέα διακλαδισμένης αλυσίδας (BCaas). Πρόκειται για μια ομάδα τριών βασικών αμινοξέων: τη λευκίνη, την ισολλευκίνη και τη βαλίνη που δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα σας και πρέπει να λαμβάνονται από τα τρόφιμα.

Ειδικότερα, χρειαζόμαστε λευκίνη σε επαρκή ποσότητα προκειμένου να ενισχύσουμε τη διατήρηση της μυϊκής σύνθεσης. Η ενίσχυση της σύνθεση των μυών, περιλαμβάνει τόσο την ανάπτυξη όσο και τη διατήρηση των μυών μας.

Καθώς γερνάμε γίνεται πιο δύσκολο να ενεργοποιηθεί η σύνθεση των μυών. Αυτό ονομάζεται αναβολική αντίσταση και σημαίνει ότι το σώμα μας γίνεται λιγότερο ευαίσθητο για να διεγείρει τη σύνθεση των μυών από τα απαραίτητα BCaas.

Πρωτεϊνική ανάγκη ανά γεύμα

Για να διεγείρουμε αρκετή πρωτεϊνική σύνθεση πρέπει να πάρουμε περίπου 2,5 γραμμάρια λευκίνης σε ένα γεύμα. Φανταστείτε τους μυς σας σαν ένα αυτοκίνητο. Χρειάζεστε κάποιο κλειδί για να μπορέσετε να το ανάψετε σωστά; Η αρκετή λευκίνη είναι το κλειδί για τους μυς σας!

Πώς μεταφράζεται αυτό σε πραγματικό φαγητό;

Ζωική πρωτεΐνη

  • Χρειαζόμαστε περίπου 30 γραμμάρια ζωικής πρωτεΐνης για να ενεργοποιήσουμε τη σύνθεση πρωτεΐνης.
  • Για κάθε 120 γραμμάρια ζωικής πηγής που τρώμε, παίρνουμε περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Αυτό περιλαμβάνει βόειο κρέας, χοιρινό, κοτόπουλο κλπ.
  • Η ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχεται στα ψάρια είναι ελαφρώς μικρότερη, οπότε θα χρειαστούμε περίπου 150 γραμμάρια ψαριών στην απαιτούμενη πρωτεΐνη.
  • Τα κρέατα οργάνων περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη κατά μέσο όρο.

Φυτική Πρωτεΐνη

  • Οι φυτικές πρωτεΐνες είναι πολύ λιγότερο απορροφήσιμες, οπότε χρειάζεται περισσότερο φαγητό από τους πραγματικούς αριθμούς που αναφέρονται.
  • Οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι πλήρεις, πράγμα που σημαίνει ότι δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, για παράδειγμα, το ρύζι συνδυάζεται συνήθως με φασόλια.
  • Υποθέτοντας ότι υπάρχει 100% απορρόφηση, χρειάζεστε περίπου 250 γραμμάρια φασολιών για να πάρετε 30 γραμμάρια πρωτεΐνης.

Το θέμα όπως φαίνεται από τα παραπάνω γραφήματα είναι ότι προκειμένου να πάρετε επαρκή ποσότητα πρωτεϊνών πρέπει να καταναλώσετε μια ποσότητα φυτικής πρωτεΐνης που απέχει πολύ από το βέλτιστο, καθώς θα οδηγήσει σε αυξημένη πρόσληψη υδατανθράκων, πιθανώς πέρα από το σημείο που μπορεί κανείς να ανεχτεί. Αυτό θα οδηγήσει σε μεγάλη κατανάλωση φαγητού, περισσότερες θερμίδες για να μην αναφέρουμε το φούσκωμα και το αίσθημα σκασμού.

Μπορεί να νομίζετε ότι είναι εντάξει το να μην λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη αλλά αυτό δεν συμβαίνει. Φυσικά, όταν είστε νέοι ή σε ανάπτυξη μπορεί και να τα καταφέρετε, αλλά αυτό θα σας προλάβει τελικά. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι περισσότεροι vegans δυσκολεύονται να διατηρήσουν τον τρόπο ζωής τους καθώς γερνούν. Άλλα ζητήματα που σχετίζονται με τη χαμηλότερη πρόσληψη πρωτεϊνών είναι η οστική πυκνότητα, τα προβλήματα των δοντιών και πολλά άλλα. Πάνω σε αυτό, υπάρχει συνεχής έρευνα εάν το δικό μας μικροβίωμα μπορεί να δημιουργήσει BCaas, αλλά αυτό είναι ακόμα μια θεωρία. 

Γεγονός είναι ότι οι ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι ισότιμες, καθώς χρειάζονται σε διαφορετικές ποσότητες και καθώς δεν έχουν τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές ποσότητες. Σκεφτείτε το έτσι, τα φυτά κάνουν τη σωστή ποσότητα πρωτεΐνης για τα φυτά, αλλά δεν έχουν μυς!

Πρωτεϊνικά συμπληρώματα

  • Γενικά δεν προτείνω να παίρνετε πρωτεϊνικά συμπληρώματα καθώς το σώμα απαιτεί το πλήρες φάσμα αμινοξέων για βέλτιστη λειτουργία.

Περίληψη

  • Οι ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες χρειάζονται σε διαφορετικές ποσότητες επειδή τα φυτά δεν έχουν τα απαραίτητα αμινοξέα στις σωστές ποσότητες. 
  • Χρειαζόμαστε τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα.

Πρωτεΐνες, καρκίνος και mTor

Πιθανότατα ακούσατε ότι υψηλότερες ποσότητες πρωτεΐνης σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο καρκίνου. Αυτό στην πραγματικότητα δεν οφείλεται στην ίδια την πρωτεΐνη, αλλά σε μια ένωση που ονομάζεται mTOR. Ο μηχανιστικός στόχος της ραπαντυκίνης (mTOR) είναι μια κινάση που στον άνθρωπο κωδικοποιείται από το γονίδιο MTOR είναι ένας ισχυρός διεγέρτης ανάπτυξης.

Το mTOR ρυθμίζει την ανάπτυξη των κυττάρων, τον πολλαπλασιασμό, την κινητικότητα  και την επιβίωση τους, τη σύνθεση πρωτεϊνών, την αυτοφαγία αλλά προωθεί επίσης την ενεργοποίηση των υποδοχέων ινσουλίνης και των υποδοχέων αυξητικού παράγοντα 1 που μοιάζουν με ινσουλίνη. Αυτό σημαίνει ότι με την παρουσία του mTOR έχουμε τον διακόπτη ανάπτυξης ενεργοποιημένο, γεγονός που αυξάνει επίσης τον κίνδυνο καρκίνου.

Αλλά εδώ είναι το ενδιαφέρον σημείο. Το mTOR υπάρχει σε κάθε κύτταρο μας. Υπάρχει στους μυς και είναι ευαίσθητο στα αμινοξέα, αλλά υπάρχει και στο ήπαρ και το πάγκρεας και είναι ευαίσθητο στην ινσουλίνη και τους υδατάνθρακες!

Τι σημαίνει αυτό;

Summary

  • Η πρωτεΐνη δεν αυξάνει τον κίνδυνο ασθένειας ή καρκίνου.
  • Δεν θέλουμε να έχουμε τον διακόπτη mTOR αναμμένο όλη την ώρα ειδικά στο ήπαρ και το πάγκρεας.
  • Το mTOR είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη των μυών και λιγότερο από 30gr πρωτεΐνης δεν θα διεγείρει αρκετά το mTOR ειδικά καθώς γερνάμε.

Συνολική πρόσληψη πρωτεϊνών και χρονισμός γευμάτων

Εδώ έρχεται το πραγματικά ενδιαφέρον μέρος. Είναι η πρόσληψη πρωτεϊνών σχετική εάν κάνετε διαλειμματική νηστεία;

Γνωρίζουμε ότι χρειάζεται λίγος χρόνος για το έντερο για να χαλαρώσει και να επανέλθει, και επίσης τώρα θέλουμε να ενεργοποιήσουμε τη σύνθεση των μυών αλλά συγχρόνως δεν θέλουμε την υπερδιέγερση mTOR και το ερέθισμα ανάπτυξης. 

Η βάση είναι ότι δεν θέλουμε να τρώμε πολλά μικρά γεύματα με υδατάνθρακες καθώς διεγείρουμε το mTOR στο ήπαρ και πρέπει να δώσουμε μια ευκαιρία στο σώμα μας να επαναφέρει το mTOR που διαρκεί 4-5 ώρες.

Συνεπώς κάθε πότε πρέπει να τρώμε;

  • Τρώγοντας 2-3 φορές ένα γεύμα είναι ιδανικό για να πάρετε όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε σε ένα παράθυρο 8 ωρών. 
  • Το OMAD (ένα γεύμα την ημέρα) πιθανότατα δεν είναι ιδανικό καθώς γερνάμε καθώς δεν μπορούμε να πάρουμε αρκετή πρωτεΐνη σε ένα γεύμα.

Άρα, πόση πρωτεΐνη θέλουμε να τρώμε σε μια μέρα; Η συνιστώμενη ημερήσια δόση πρωτεΐνης είναι 0,8 g/kg, αλλά αυτό δεν είναι αρκετό και είναι πολύ απλοϊκό όπως έχουμε ήδη δει μέχρι στιγμής.

Από την άλλη, περίσσεια πρωτεΐνης δεν μεταφράζεται σε περισσότερες μυϊκές συνθέσεις, καθώς μερικές από αυτές θα μετατραπούν σε ζάχαρη. Επίσης η υπερβολική πρωτεΐνη, αν και δεν σχετίζεται με νεφρικά προβλήματα, δεν χρειάζεται να υπερφορτώνει τη λειτουργία του νεφρού.

Λοιπόν, ποια είναι η χρυσή τομή;

Θα πρέπει να στοχεύσουμε οπουδήποτε μεταξύ 1,5 και 2 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά κιλό ιδανικού σωματικού βάρους ανάλογα με τους στόχους και την ηλικία σας.

Βασικά συμπεράσματα

Ελπίζω ότι είναι πλέον σαφές γιατί πρέπει να θέσουμε πρώτη προτεραιότητα στην πρωτεΐνη, βάζοντας την στο πιάτο μας πάντα πρώτη! 

  • Απαιτείται επαρκής ποσότητα πρωτεΐνης για τη βέλτιστη υγεία.
  • Χρειάζεστε τουλάχιστον 30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα για να ενεργοποιήσετε τη σύνθεση των μυών.
  • Όλες οι ζωικές πρωτεΐνες παρέχουν τα απαραίτητα αμινοξέα ενώ η φυτική πρωτεΐνη πρέπει να συνδυαστεί.