Γιατί δε θέλουμε ζάχαρη στη ζωή μας.
Επιγραμματικά για τη ζάχαρη
Η ζάχαρη χωρίζεται, σε γενικές γραμμές, σε τρεις κατηγορίες και αυτή η διαφοροποίηση προκύπτει ανάλογα από τον αριθμό των μορίων της γλυκόζης που συνδέονται μεταξύ τους.
- Ζάχαρη. Έτσι ονομάζονται οι απλοί υδατάνθρακες όταν βρίσκονται στην πιο απλή τους μορφή. Μπορούν να προστεθούν σε τρόφιμα, όπως η ζάχαρη σε γλυκά, επιδόρπια, επεξεργασμένα τρόφιμα και στα αναψυκτικά. Σε αυτή τη κατηγορία ανήκουν επίσης τα είδη της ζάχαρης που βρίσκονται με φυσικό τρόπο στα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα.
- Άμυλο. Εδώ ανήκουν οι σύνθετοι υδατάνθρακες, οι οποίοι είναι κατασκευασμένοι από πολλά απλά σάκχαρα που συνδέονται μεταξύ τους. Το σώμα μας έτσι πρέπει να διασπάσει το άμυλο που έχουν οι τροφές σε σάκχαρα για να τα χρησιμοποιήσει για ενέργεια. Άμυλο έχουν τροφές όπως το ψωμί, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά. Επίσης το βρίσκουμε και σε ορισμένα λαχανικά, όπως πατάτες, μπιζέλια και καλαμπόκι. Το άμυλο χωρίζεται σε δύο κατηγορίες, στην πρώτη έχουμε την αμυλόζη (συναντάται σε τροφές όπως φασόλια, όσπρια) που χωνεύεται αργά, και στην δεύτερη έχουμε την αμυλοπηκτίνη (μακαρόνια, ρύζι, πατάτες) που απορροφάται γρήγορα και προκαλεί αύξηση στην γλυκόζη του αίματος. Η αμυλόζη είναι η καλύτερη και αυτή που προτιμάμε!
- Φυτικές ίνες. Είναι επίσης σύνθετοι υδατάνθρακες. Το σώμα δεν μπορεί να διασπάσει σχεδόν τις περισσότερες από αυτές, οπότε η κατανάλωση τροφών με φυτικές ίνες μπορεί να σας βοηθήσει να νιώσετε πλήρεις όταν τρώτε. Δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορεί να έχουν οφέλη για την υγεία, αλλά αυτό είναι ένα θέμα προς μελλοντική συζήτηση. Οι φυτικές ίνες βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα που προέρχονται από φυτά, συμπεριλαμβανομένων των φρούτων, λαχανικών, ξηρών καρπών, σπόρων, φασολιών και δημητριακών ολικής αλέσεως.
Ποια είναι όμως η διαφορά μεταξύ τους;
Υπάρχει διαφορά μεταξύ όλων των ειδών της ζάχαρης; Η απάντηση είναι φυσικά ναι! Υπάρχει μεγάλη διαφορά αν τρώτε ένα κομμάτι κέικ ή ένα φρούτο. Επειδή ολόκληρα τρόφιμα όπως ένα φρούτο συνδυάζονται με μέταλλα και βιταμίνες ενώ το κέικ περιέχει μόνο τη ζάχαρη. Και τι είναι η ζάχαρη τελικά; Ενέργεια. Και η ποσότητα ενέργειας που παίρνουμε από τα επεξεργασμένα τρόφιμα είναι τόσο υπερβολική που προκαλεί μόνο χάος στη λειτουργία του σώματος μας.
Δεδομένου ότι γνωρίζετε ήδη ότι τα κέικ είναι κακά για εσάς, ας επιστρέψουμε στο θέμα των υδατανθράκων που βρίσκουμε στα ολόκληρα τρόφιμα όπως είναι οι πατάτες και τα φρούτα για παράδειγμα. Τι πρέπει να κάνετε με αυτά, εφόσον οι υδατάνθρακες τους μετατρέπονται επίσης σε ζάχαρη;
Σωστά, όλοι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ζάχαρη, αλλά δεδομένου ότι πρόκειται για ολόκληρα τρόφιμα, μη επεξεργασμένα δηλαδή, οι υδατάνθρακες αυτοί μεταβολίζονται διαφορετικά. Για παράδειγμα
- Τα λαχανικά αν και είναι κυρίως υδατάνθρακες έχουν χαμηλά επίπεδα σακχάρου καθώς έχουν υψηλότερη ποσότητα φυτικών ινών.
- Τα φρούτα που περιέχουν φρουκτόζη έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, έτσι τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο (GL), το οποίο απεικονίζει αριθμητικά πόσο δραστικά ένα τρόφιμο κάνει το σάκχαρο στο αίμα σας να αυξάνεται.
- Αμυλούχα τρόφιμα, αναλόγως με τον τρόπο που παρασκευάζονται, θα δημιουργήσουν ένζυμα τα οποία θα διασπάσουν αυτούς τους δεσμούς των σακχάρων σε γλυκόζη, γεγονός που επηρεάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα μας. Ορισμένα άμυλα, όπως αυτά που βρίσκονται στις πατάτες, είναι υψηλότερα στον γλυκαιμικό δείκτη, πράγμα που σημαίνει ότι διασπώνται πιο εύκολα, οδηγώντας σε ταχύτερη πρόσληψη γλυκόζης και ενδεχομένως σε αύξηση του σακχάρου.
Σύνοψη
Ανάλογα με την κατάσταση της υγείας του καθενός, τους στόχους και τον τρόπο ζωής που ακολουθείτε, ίσως χρειαστεί να ρυθμίσετε τους υδατάνθρακες που λαμβάνετε. Ελέγξτε συχνά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας και προσπαθήσετε να καταλάβετε τα σήματα πείνας που σας στέλνει το σώμα σας (εάν δηλαδή τρώτε χωρίς να πεινάτε). Στη συνέχεια, αρχίστε να προσαρμόζετε τα γεύματα σας ξεκινώντας πάντα με τα τρόφιμα που είναι πιο θρεπτικά. Πιστεύω ότι θα προσαρμοστείτε, με φυσικό τρόπο, στην πρόσληψη λιγότερων από 100 γρ. υδατανθράκων την ημέρα, κάτι που αποτελεί και τη βάση για μια υγιεινή διατροφή!
Πώς επηρεάζει η ζάχαρη την απορρόφηση των βιταμινών
Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ότι τρώγοντας πολύ ζάχαρη αυξάνουν τα επίπεδα της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα τους, και παράλληλα οδηγούνται προς την παχυσαρκία. Επίσης αυξάνεται και το ρίσκο για χρόνιες παθήσεις όπως είναι ο διαβήτης και ο καρκίνος.
Αυτό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν, ωστόσο, είναι ότι η υπερβολική γλυκόζη μπορεί επίσης να οδηγήσει σε ελλείψεις θρεπτικών ουσιών που επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και ιχνοστοιχείων που τελικά φτάνουν στα κύτταρα. Η ζάχαρη το προκαλεί αυτό μειώνοντας συνεχώς το βαθμό απορρόφησης των βασικών βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε μεγάλες ελλείψεις.
Οι ακόλουθες βιταμίνες και μέταλλα διατρέχουν τον μεγαλύτερο κίνδυνο να εξαντληθούν κατά την παρουσία υπερβολικής γλυκόζης στο αίμα.
Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C περιορίζεται λόγω της ζάχαρης. Οι άνθρωποι ανήκουν σε μια μικρή ομάδα θηλαστικών που δεν μπορούν να συνθέσουν τη βιταμίνη C μόνοι τους. Επιπλέον, τόσο η βιταμίνη C όσο και η γλυκόζη χρησιμοποιούν τους ίδιους μεταφορείς και συνεπώς τα υψηλά επίπεδα γλυκόζης μπορούν να επιβραδύνουν και να περιορίσουν την μεταφορά και απορρόφηση της βιταμίνης C στο σώμα. Υπάρχει κυριολεκτικά ένας ανταγωνισμός μεταξύ γλυκόζης και βιταμίνης C στην κυκλοφορία του αίματος. Όταν δε μπορεί να φτάσει αρκετή ποσότητα βιταμίνης C στα κύτταρα, έχουμε μείωση της λειτουργίας του ανοσοποιητικού συστήματος και καταστέλλεται η αναγέννηση των ιστών.
Μαγνήσιο
Το μαγνήσιο εξαντλείται τρώγοντας μεγάλες ποσότητες ζάχαρης. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο σχεδόν σε κάθε όργανο του σώματος. Ρυθμίζει τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, βοηθά στη δημιουργία πρωτεϊνών, συνθέτει DNA, χτίζει οστά και ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Το υψηλό σάκχαρο στο αίμα και η αυξημένη ινσουλίνη αυξάνουν την απέκκριση μαγνησίου από τα νεφρά και αναγκάζουν το σώμα να εξαντλήσει τα αποθέματά του.
Βιταμίνη D
Οι ελλείψεις σε βιταμίνη D αυξάνονται με την κατανάλωση ζάχαρης. Ενώ οι ελλείψεις είναι πιο συχνές σε γεωγραφικές περιοχές με τη μικρότερη ποσότητα ηλιοφάνειας, η ζάχαρη μπορεί να επιδεινώσει το πρόβλημα. Αυτό γίνεται επειδή αυξάνει την παρουσία ενός ενζύμου που βοηθά στη σύνθεσή του. Τα χαμηλά επίπεδα βιταμίνης D έχουν συνδεθεί με φλεγμονή, μεγαλύτερο κίνδυνο μόλυνσης, αυτοάνοσα νοσήματα, άνοια και ορισμένους καρκίνους.
Ασβέστιο
Η πρόσληψη ασβεστίου αναστέλλεται με την κατανάλωση ζάχαρης. Το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την υγεία των οστών, την πήξη του αίματος και την υποβοήθηση της συστολής νεύρων και μυών. Δεδομένου ότι απαιτείται βιταμίνη D για την απορρόφηση του ασβεστίου, η ζάχαρη καταστέλλει έμμεσα την πρόσληψη αυτού του βασικού μεταλλικού στοιχείου από τον οργανισμό. Η γλυκόζη, μια μορφή ζάχαρης, συνδέεται επίσης με την αύξηση της απέκκρισης ασβεστίου των νεφρών μέσω της καταστολής των ορμονών και της αναστολής της επαναρρόφησης ασβεστίου.
Χρώμιο
Το χρώμιο αποστραγγίζεται από τη ζάχαρη. Είναι ένα ιχνοστοιχείο που εμπλέκεται τόσο στον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα όσο και στο μεταβολισμό των μακροθρεπτικών συστατικών. Ενώ μόνο μικρές ποσότητες απαιτούνται από το σώμα, μια περίσσεια ποσότητα ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια προκαλώντας την απέκκρισή του. Η ανεπάρκεια χρωμίου μπορεί στη συνέχεια να συμβάλει σε υψηλότερα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και κακή ανοχή στη γλυκόζη, επειδή το χρώμιο είναι απαραίτητο στη δέσμευση της ινσουλίνης.
Σύνοψη
- Οι περισσότεροι άνθρωποι γνωρίζουν ήδη τους πολυάριθμους κινδύνους για την υγεία από την κατανάλωση υπερβολικής ζάχαρης. Ωστόσο, ο ρόλος της ζάχαρης στις ελλείψεις θρεπτικών ουσιών και η καταστολή βασικών βιταμινών, μεταλλικών στοιχείων και ιχνοστοιχείων στο σώμα μπορεί να μην είναι τόσο οικείος.
- Αποφύγετε όλα τα επεξεργασμένα σάκχαρα.
- Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων για να καταλάβετε πόση ζάχαρη υπάρχει στα προϊόντα που αγοράζετε. Μη ξεχνάτε ότι όλοι οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε ζάχαρη.
- Δοκιμάστε ολόκληρα τρόφιμα που έχουν πολλές φυτικές ίνες.
Τι πρέπει να κάνετε
Όλοι οι υδατάνθρακες έχουν ζάχαρη. Δεν έχει σημασία αν είναι μήλο ή παγωτό. Και τα δύο θα μετατραπούν σε γλυκόζη στο σώμα σας αλλά αυτό όμως δεν τους εξομοιώνει, θα πρέπει να γνωρίζετε πώς μπορείτε να τους χειριστείτε καλά και ποιό είναι το προσωπικό σας όριο. Έτσι στη συνέχεια, θα μπορείτε να επιλέξετε πώς και σε ποιο βαθμό θα ενσωματώσετε τη ζάχαρη στον τρόπο ζωής σας.
Μερικές απλές συμβουλές :
- Αποφύγετε τη ραφιναρισμένη ζάχαρη : Υπάρχει μια κόκκινη γραμμή όσον αφορά τη ζάχαρη. Δεν νομίζω ότι υπάρχει χώρος, σε οποιαδήποτε δίαιτα, για γλυκά, μπισκότα, ψωμιά, παγωτά ή οποιαδήποτε επεξεργασμένα προϊόντα.
- Περιορίστε το άμυλο : Οι αμυλούχες τροφές πρέπει να περιορίζονται, σε μικρές μερίδες και μικρή συχνότητα. Θα έλεγα ότι μια φορά την εβδομάδα είναι αρκετό. Αυτό ισχύει για τις πατάτες και το ρύζι.
- Τρώτε εποχιακά φρούτα : Ορισμένα φρούτα, μπορούν να συμπεριληφθούν στη διατροφή κατά τη διάρκεια κάποιας περιόδου του έτους. Στο παρελθόν, τα φρούτα ήταν διαθέσιμα μόνο εποχιακά και κυρίως κατά τη διάρκεια του καλοκαιριού. Αν θέλετε μια απλή συμβουλή, να τρώτε μόνο εποχιακά, φρέσκα και τοπικά φρούτα. Προσπαθήστε επίσης να προτιμήσετε φρούτα που έχουν χαμηλό γλυκαιμικό φορτίο (<7)
- Φορέστε ένα CGM (Continuous Glucose Monitor) : Φορώντας μια συσκευή παρακολούθησης γλυκόζης μπορείτε να έχετε μια καλύτερη εικόνα για τα προσωπικά σας επίπεδα ανοχής σε υδατάνθρακες.
- Ξεκινήστε κετογονική διατροφή : Η κετογονική διατροφή είναι μια βιώσιμη, υγιεινή και νόστιμη διατροφή που αποφεύγει όλες τις παγίδες που έχουν οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα.
- Επιλέξτε λαχανικά : Οι υδατάνθρακες των φυτικών ινών βοηθούν στην μείωση της επίδρασης της γλυκόζης, καθώς επιβραδύνουν τη διαδικασία της πέψης και την κατανομή της γλυκόζης στη ροή του αίματος. Τα περισσότερα λαχανικά έχουν μέτριους, σε ποσότητα, υδατάνθρακες και συνοδεύονται από φυτικές ίνες που τα καθιστούν την καλύτερη επιλογή όταν πρόκειται να καταναλώσουμε υδατάνθρακες.
Συνοπτικά
- Τα επίπεδα ενέργειας είναι ένας πολύ καλός δείκτης απεικόνισης του γενικού επιπέδου υγείας και φλεγμονών στο σώμα.
- Τα περισσότερα προβλήματα υγείας εκδηλώνονται μετά από κάποιο χρόνιο πρόβλημα φλεγμονής στο σώμα.
- Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης βρίσκεται στον πυρήνα των περισσότερων φλεγμονωδών καταστάσεων, καθώς τα τρόφιμα με υψηλή ζάχαρη δεν βρίσκονται στη φύση και έτσι το ανθρώπινο σώμα δεν είναι σε θέση να τα χειριστεί.
- Η υψηλή κατανάλωση ζάχαρης είναι θανατηφόρα. Αποφύγετε με κάθε τρόπο τη ραφιναρισμένη ζάχαρη και να είστε έξυπνοι με τη ποσότητα και το είδος των υδατανθράκων που λαμβάνετε.
- Ακολουθήστε μια κετογονική διατροφή για να μειώσετε τα επίπεδα των φλεγμωνών στο σώμα σας και για να αισθάνεστε καλύτερα.
