Αλάτι, πόσο απαραίτητο είναι στην κετογονική διατροφή

image_print

Αλάτι, πόσο απαραίτητο είναι!

Το αλάτι είναι ένα από τα τρία βασικά μέταλλα, τα άλλα δύο είναι το χλώριο και το κάλιο, τα οποία είναι πολύ στενά συνδεδεμένα μεταξύ τους. Τα μεταλλικά αυτά στοιχεία, επειδή διαλύονται στο νερό, ονομάζονται ηλεκτρολύτες και αυτοί οι τρεις είναι οι πιο σημαντικοί.

Τι μας προσφέρουν όμως αυτοί οι ηλεκτρολύτες;

  • Βοηθούν ο ένας τον άλλον για να υπάρχει ισορροπία.
  • Το αλάτι και το κάλιο ενυδατώνουν. Αντί να πίνετε απλό νερό μεταξύ των γευμάτων, βάλτε μια μικρή πρέζα αλάτι και λίγο χυμό λεμονιού στο νερό σας ή πίνετε μικρές ποσότητες νερού με φαγητό.
  • Χωρίς επαρκές κάλιο, το αλάτι θα μπορούσε να αφήσει τα κύτταρα σας αφυδατωμένα, να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση και να αυξήσει το πρήξιμο.
  • Το αλάτι είναι εξαιρετικά σημαντικό για την πέψη, επειδή απελευθερώνει σάλιο, οξύ του στομάχου και χολικά οξέα, για να απορροφήσουν άμεσα τη γλυκόζη, τα αμινοξέα και πολλές βιταμίνες και μέταλλα.
  • Το αλάτι εμπλέκεται στη διατήρηση των θρεπτικών ουσιών, τη μεταφορά τους στα κύτταρα και μεταξύ των ιστών και στη μεταφορά πολλών άλλων βασικών ουσιών όπως η κρεατίνη.
  • Το αλάτι είναι σημαντικό για τον έλεγχο του σωστού επιπέδου οξύτητας στο σώμα, στο σύνολο του, και σε μεμονωμένους ιστούς και τομείς μέσα στα κύτταρα.
  • Το αλάτι και το κάλιο επιτρέπουν στους νευρώνες να ανταποκρίνονται σε νευροδιαβιβαστές ή άλλα σήματα και να μεταδίδουν σήματα σε άλλους νευρώνες ή σε μυϊκά κύτταρα.
  • Το κάλιο ενεργοποιεί μια σειρά ενζύμων που εμπλέκονται στον ενεργειακό μεταβολισμό, την αντιοξειδωτική άμυνα και την επισκευή των κυττάρων.
 

Ενυδάτωση

Το κάλιο βρίσκεται κυρίως μέσα στα κύτταρα ενώ το αλάτι έξω από τα κύτταρα. Όταν καταναλώνουμε τρόφιμα και ποτά που περιέχουν νερό, το νερό πρέπει να ταξιδέψει μέσω του αίματος πριν μπορέσει να εισέλθει στα κύτταρά σας. Ως αποτέλεσμα, το αλάτι πρώτα ενυδατώνει το αίμα και τα άλλα εξωκυττάρια υγρά. Στη συνέχεια, το κάλιο μπορεί να χρησιμοποιήσει αυτό το νερό για να ενυδατώσει τα κύτταρα. Στην πραγματικότητα είναι πολύ πιο ενυδατικό να πίνετε ένα ποτήρι νερό με μια πρέζα αλάτι και λίγο φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού. Ομοίως, είναι πιο ενυδατικό να πίνετε λίγο νερό ενώ τρώτε φρέσκα τρόφιμα που περιέχουν φυσικά αλάτι και κάλιο.

Αρτητιακή πίεση

Το κάλιο είναι απαραίτητο για να απαλλαγείτε από την περίσσεια αλατιού. Χωρίς αυτό, το αλάτι συσσωρεύεται στο αίμα προκαλώντας αύξηση της περιεκτικότητας του αίματος σε νερό. Καθώς η περιεκτικότητα σε νερό στο αίμα αυξάνεται, ασκείται μεγαλύτερη πίεση στα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων, προκαλώντας υψηλή αρτηριακή πίεση και πρήξιμο. Αν και το σώμα θα επιστρέψει τελικά στο φυσιολογικό, αυτή η περίοδος υψηλής αρτηριακής πίεσης αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής ή εγκεφαλικού επεισοδίου. Το επαρκές κάλιο θα αφαιρέσει το αλάτι από το σύστημα χωρίς την αύξηση της αρτηριακής πίεσης. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να διατηρείτε το νάτριο και το κάλιο σε ισορροπία.

Πέψη και απορρόφηση θρεπτικών ουσιών

Το νάτριο έχει κεντρικό ρόλο στην πέψη και την απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών. Το νάτριο βοηθά στη μεταφορά σάλιου στο στόμα μας, ενώ τόσο το χλώριο όσο και το νάτριο είναι το κλειδί για την πέψη στο στομάχι. Το νάτριο χρησιμοποιείται επίσης για τη μεταφορά πεπτικών χυμών και χοληδόχου οξέος στο λεπτό έντερο. Επιπλέον, χρησιμοποιείται για την άμεση απορρόφηση της γλυκόζης, των κύριων υδατανθράκων και των περισσότερων αμινοξέων.

Μεταφορά θρεπτικών ουσιών

Μόλις απορροφηθούν τα θρεπτικά συστατικά, το νάτριο χρησιμοποιείται στο νεφρό για να αποφευχθεί η καθίζηση τους και χρησιμοποιείται πολύ συχνά για τη μεταφορά αυτών των θρεπτικών συστατικών στα κύτταρα μας, ώστε να μπορούν να χρησιμοποιηθούν. Το νάτριο χρησιμοποιείται για τη μεταφορά πολλών άλλων ουσιών, για παράδειγμα της κρεατίνης. Το νάτριο και το χλώριο χρησιμοποιούνται επίσης για τον έλεγχο του επιπέδου οξύτητας (pH) στο σώμα. Είναι απαραίτητα για την αφαίρεση οξέων στα ούρα και τον έλεγχο του pH διαφορετικών ιστών.

Ενεργοποίηση ενζύμων

Υπάρχουν εκατοντάδες ένζυμα που εξαρτώνται από τη παρουσία συγκεκριμένης ποσότητας αλατιού και καλίου στο περιβάλλον τους, προκειμένου να έχουν βέλτιστη δραστηριότητα. Το κάλιο ενεργοποιεί άμεσα μια σειρά ενζύμων.

salt and lemon

Αλάτι και κάλιο στη σύγχρονη εποχή

Επειδή οι ηλεκτρολύτες διαλύονται ολοκληρωτικά μέσα στο νερό, η απώλεια νερού, για παράδειγμα κατά τη διάρκεια της εφίδρωσης ή της υπερβολικής ούρησης, μπορεί να μας κάνει να τους χάσουμε και έτσι θα πρέπει να τους αναπληρώσουμε. Όσον αφορά το αλάτι, η γεύση είναι αυτή που μας βοηθάει. Η αλμυρή γεύση μας δεν συμβάλλει μόνο στην απόλαυση του φαγητού. Μας επιτρέπει να θέλουμε το αλάτι όταν το χρειάζεται το σώμα μας ή να το αποφύγουμε όταν έχουμε επάρκεια. 

Δυστυχώς, η σύγχρονη διατροφική κουλτούρα είναι γεμάτη με τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες και φτωχά σε κάλιο. Τα σιτηρά έχουν χαμηλό κάλιο σε σύγκριση με τις πατάτες, όσπρια (φασόλια, φακές και μπιζέλια), φρούτα και λαχανικά. Καθώς ο άνθρωπος έχει αυξήσει την παραγωγή, η ποσότητα των σιτηρών στη διατροφή έχει αυξηθεί εις βάρος αυτών των άλλων τροφίμων. Από τους επεξεργασμένους κόκκους σιταριού, για να κάνουν το ψωμί να διαρκέσει περισσότερο και να είναι πιο αφράτο, έχουν αφαιρέσει το μεγαλύτερο μέρος του καλίου. Επιπλέον, τα συσκευασμένα τρόφιμα περιέχουν μια τεράστια ποσότητα αλατιού με σκοπό τη διατήρηση και την ενίσχυση της γεύσης.

Όπως αναφέρθηκε ήδη το κάλιο και το αλάτι συμβαδίζουν, οπότε είναι πιο σημαντικό να εξισορροπήσουμε τις αναλογίες τους παρά να έχουμε την απόλυτη ποσότητα οποιουδήποτε από τα δύο. Ωστόσο, η γενική αποδεκτή ημερήσια πρόσηψη AI για κάλιο είναι στα 4700 mg/d για ενήλικες. Εάν καταναλώνετε κάλιο εντός του βέλτιστου εύρους, μπορείτε να αλατίσετε το φαγητό σας για καλή γεύση και πιθανότατα μπορείτε να φάτε όσο αλάτι προτιμάτε χωρίς αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία σας. Εάν όμως καταναλώνετε λιγότερο κάλιο, πρέπει να προσαρμόστε την πρόσληψη αλατιού.

Η μαύρη σοκολάτα (99%) είναι μια πολύ καλή πηγή καλίου.

Παίρνετε όσο αλάτι πρέπει;

  • Νιώθετε ζαλάδα όταν πηγαίνετε από καθισμένη σε όρθια θέση;
  • Ξυπνάτε αφυδατωμένοι;
  • Νιώθετε ζαλισμένοι όταν έχει ζέστη;

Όλα αυτά είναι συμπτώματα επειδή δεν λαμβάνετε αρκετό αλάτι!

Είναι ίσως καλή ιδέα να αυξήσετε την πρόσληψη αλατιού, η οποία έχει πολλά οφέλη.

Πώς να παίρνετε κάλιο από τις τροφές

  • 100gr σκόνη κακάο και μαύρη σοκολάτα θα σας δώσει ήδη 1175mg.

  • 100γρ φασόλια (λευκά, νεφρά, λίμα, φάβα κ.λπ.) δίνουν παρόμοια ποσότητα καλίου.
  • Αρκετοί ξηροί καρποί και σπόροι όπως η ψητή κολοκύθα και οι σπόροι squash είναι επίσης μια καλή πηγή.
  • Τα περισσότερα λαχανικά έχουν πολύ κάλιο, όπως τα χόρτα τεύτλα, σπανάκι, μαϊντανός, κολίανδρο, κολοκυθάκια, λάχανα Βρυξελλών, μανιτάρια, πιπεριές κλπ.
  • Όσπρια : φακές, μπιζέλια
  • Αμύγδαλα, φουντούκια, καρύδια, ταχίνι.
  • Τo κρέας, όπως το μοσχαρίσιο, το φρέσκο χοιρινό ή το αρνίσιο, έχει περίπου 375mg ανά 100 γραμμάρια. Σημειώστε εδώ ότι όταν το κρέας μαγειρεύεται, μεγάλο μέρος του καλίου χάνεται στο ζουμί, οπότε μην ξεχάσετε να το χρησιμοποιείτε σε σάλτσες ή σούπες.
  • Ομοίως, η πλειοψηφία των ψαριών έχει περίπου 375 mg ανά 100 γραμμάρια: ο σολωμός, η πέστροφα, το σκουμπρί, ο τόνος.
  • Τα περισσότερα φρούτα είναι πιο κάτω στη λίστα με περίπου 100mg ανά 100 γραμμάρια.
 

Συμπληρώματα

 
Υπάρχουν πολλά συμπληρώματα καλίου και οι περισσότεροι άνθρωποι θα επωφεληθούν από την αναπλήρωση των επιπέδων καλίου τους, ειδικά όταν προπονούνται. Το Potassium Citrate θεωρείται η καλύτερη μορφή που μπορεί να ληφθεί.